Польза и вред урбеча из белого кунжута
Чем полезен урбеч из кунжута для организма
Урбеч из белого кунжута полезен прежде всего медью и витамином B1: в столовой ложке с небольшой горкой (20 г) — 0,32 мг меди, 32 % суточной нормы, и 0,32 мг тиамина, 21 %. Заметную долю нормы он даёт также по фосфору и селену. Урбеч — это перетёртые семена без воды и добавок, поэтому даже ложка концентрирует вещества самого кунжута. Что это за продукт и чем он отличается от тахини — на странице урбеч из белого кунжута.
| Вещество | В ложке 20 г | Зачем организму |
|---|---|---|
| Медь | 0,32 мг — 32 % | нужна для усвоения железа и образования соединительной ткани |
| Витамин B1 | 0,32 мг — 21 % | помогает получать энергию из углеводов, нужен нервной системе |
| Фосфор | 158 мг — 23 % | кости и зубы, запас энергии в клетках |
| Селен | 6,9 мкг — 10 % | входит в антиоксидантные ферменты |
| Цинк | 0,92 мг — 8 % | иммунитет, заживление кожи |
| Белок | 3,5 г | растительный белок в перекусе |
Две ложки удваивают эти числа, дальше растут только калории.
Польза урбеча из кунжута для женщин
Для женщин в урбече из белого кунжута полезны железо и фолаты: в ложке с горкой 0,88 мг железа — 5 % нормы — и 20 мкг фолатов, 5 %. Медь помогает железу включаться в гемоглобин, но растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, поэтому урбеч дополняет рацион, а не заменяет препараты, которые назначил врач.
Обещания «выравнивает гормоны», «облегчает климакс», «омолаживает кожу» исследованиями на урбече не подтверждены. Польза для женщин — та же, что для всех: железо, фолаты, медь и сытный перекус вместо сладкого, если порцию отмерять ложкой.
Урбеч из кунжута для сердца и сосудов: какие в нём жиры
Жир урбеча в основном ненасыщенный — омега-6 и олеиновая кислота. ВОЗ советует держать насыщенные жиры ниже 10 % калорийности рациона и заменять их ненасыщенными (ВОЗ), поэтому урбеч полезен сердцу, когда стоит на бутерброде вместо сливочного масла или жирного сыра, а не вместе с ними.
Омега-3 в кунжуте мало, поэтому урбеч не заменяет рыбу, льняное семя или грецкие орехи как её источник. Сколько каких жиров в ложке — в разделе калорийность урбеча из белого кунжута.
Что о пользе урбеча из кунжута не подтверждается
- «В кунжуте кальция больше, чем в твороге». Это про цельные семена. Белый урбеч делают из очищенного кунжута, а кальций сидит в оболочке семени, которую снимают, — сколько его в белом урбече на самом деле, разобрано в разделе сколько кальция в урбече из белого кунжута. Ради кальция берут урбеч из чёрного кунжута из цельных семян.
- «Лечит суставы». Урбеч — еда, а не средство для суставов; для костей важнее кальций и витамин D всего рациона.
- «Полностью сохраняет витамины при обжарке». В тахини из обжаренного кунжута витамина B1 1,22 мг на 100 г против 1,587 мг из необжаренного (USDA): чем сильнее обжарка, тем меньше тиамина.
Вред урбеча из кунжута и противопоказания
Главный вред урбеча — лишние калории: жир — главная часть урбеча, и три-четыре ложки с горкой в соусе незаметно добавляют к дню 355–474 ккал. Противопоказан урбеч при аллергии на кунжут.
- Аллергия на кунжут — урбеч исключают полностью, подробнее ниже.
- Лишний вес — порцию отмеряют ложкой, а не кладут «на глаз»; сколько можно в день — в разделе сколько урбеча из белого кунжута можно есть в день.
- Прогорклый урбеч — окисленные жиры есть не стоит; как отличить свежий — в разделе как выбрать и хранить урбеч из белого кунжута.
- Хронические заболевания — при болезнях желудка, кишечника, поджелудочной железы и жёлчного пузыря порцию жирного урбеча согласуют с врачом.
При диабете урбеч можно: углеводов в нём мало, а гликемический индекс для него не измерен — как считать ложку в хлебных единицах, разобрано в разделе урбеч из белого кунжута при диабете.
Аллергия на кунжут
Кунжут — один из основных пищевых аллергенов: в США с 1 января 2023 года он девятый в списке аллергенов, которые обязательно указывают на этикетке (FDA). Перетёртые семена сохраняют всю аллергенность кунжута, поэтому при подтверждённой аллергии на кунжут урбеч противопоказан полностью.
Реакция проявляется отёком губ или лица, зудящей сыпью, рвотой, болью в животе, свистящим дыханием; у части реакций симптомы появляются не сразу (NHS). Если пробуете урбеч впервые, начните с чайной ложки и не сочетайте его в этот день с другими новыми продуктами. Кунжут бывает в хумусе, халве, хлебе и соусах — при аллергии читайте состав.
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame butter, tahini (FDC 168604, 169406, 170189); Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150) — Министерство сельского хозяйства США
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
- Healthy diet (fact sheet) — Всемирная организация здравоохранения
- Food Allergies — FDA
- Food allergies in babies and young children — NHS
Польза и вред урбеча из белого кунжута: что важно знать
Урбеч из кунжута при нагревании теряет часть витамина B1, а его жиры при долгой жарке окисляются и горчат; минералы при этом не разрушаются. Поэтому урбеч кладут в готовую кашу, соус или суп в конце, а не жарят на нём.
При аллергии на орехи урбеч из кунжута — другой аллерген, но реакцию предсказать нельзя, а урбечи часто делают на одном оборудовании. Первую пробу лучше обсудить с аллергологом и проверить на этикетке пометку о следах орехов. При аллергии на сам кунжут урбеч исключают полностью.
Урбеч из кунжута холестерин не повышает сам по себе: холестерина в растительном урбече нет, а жиры в нём в основном ненасыщенные. Если урбеч стоит на бутерброде вместо сливочного масла или жирного сыра, насыщенных жиров в рационе становится меньше, как и советует ВОЗ. Но лишние ложки прибавляют калории, а лишний вес влияет на холестерин сильнее отдельного продукта.
Комментарии