Польза и вред урбеча из чёрного кунжута
Чем полезен урбеч из чёрного кунжута
Урбеч из чёрного кунжута полезен минералами оболочки семени: в 100 г — 4,082 мг меди (408 % суточной нормы), 975 мг кальция, 14,55 мг железа, 351 мг магния и 7,75 мг цинка. Чёрный кунжут перетирают целиком, вместе с оболочкой, поэтому этих веществ в нём в разы больше, чем в урбече из очищенного белого кунжута. Что это за продукт и как его делают — на странице урбеч из чёрного кунжута.
| Чем полезен | За счёт чего | В столовой ложке (16 г) |
|---|---|---|
| Кроветворение, обмен железа | медь, железо | медь 0,653 мг — 65 %; железо 2,33 мг — 13 % |
| Кости и зубы | кальций, фосфор, магний | кальций 156 мг — 16 %; фосфор 101 мг; магний 56 мг |
| Мышцы и нервная система | магний, витамины B1 и B6 | B1 0,127 мг — 8 %; B6 0,13 мг — 6 % |
| Иммунитет, кожа | цинк, селен | цинк 1,24 мг — 10 %; селен 5,5 мкг |
| Пищеварение | клетчатка | 1,9 г — 8 % |
Жиры урбеча из чёрного кунжута в основном ненасыщенные, насыщенных среди них немного. Если урбеч заменяет сливочное масло или сладкую намазку, а не добавляется к ним, рацион становится лучше по составу жиров. Омега-3 в нём почти нет, так что источником этих кислот урбеч не считается. Разбор жиров по типам — на странице калорийность урбеча из чёрного кунжута, все минералы с долей нормы — на странице минералы в урбече из чёрного кунжута.
Польза урбеча из чёрного кунжута для женщин и мужчин
Женщинам урбеч из чёрного кунжута полезен прежде всего железом и кальцием: столовая ложка даёт 2,33 мг железа, 13 % нормы, и 156 мг кальция. Железодефицитная анемия чаще всего возникает из-за кровопотери, в том числе обильных менструаций, и беременности; при ней советуют есть больше продуктов с железом (NHS), и ложка урбеча — заметная добавка к мясу, бобовым и крупам. Лечить анемию урбечем нельзя: это обычная еда, а не препарат железа.
Мужчинам урбеч интересен цинком — 1,24 мг в ложке, 10 % нормы, и белком — 2,84 г. Обещания вроде «повышает потенцию» или «восстанавливает гормоны» исследованиями на урбече не подтверждаются: цинк и белок работают так же, как из любой другой еды.
Кальций оболочки: почему его не стоит переоценивать
Кальция в оболочке чёрного кунжута много, но часть его организм не получит: в оболочке семени вместе с кальцием сидят щавелевая и фитиновая кислоты, которые связывают минералы и мешают их всасыванию (Nutrients, 2022). В нешелушёном кунжуте этих веществ больше, чем в очищенном (Food Science & Nutrition, 2023). Сколько кальция усваивается именно из урбеча, никто не измерял, поэтому честный вывод такой: урбеч — хорошая добавка к рациону, но не замена молочным продуктам и не лечение при остеопорозе.
Кальций сосредоточен именно в оболочке, поэтому в урбече из очищенного белого кунжута его в разы меньше. Числа на ложку и сравнение с другими урбечами — в разделе кальций в урбече из чёрного кунжута.
Что не подтверждается
- «В чёрном кунжуте на 60 % больше кальция, чем в белом». Источника у этой цифры нет. По данным USDA разница в разы больше и объясняется не цветом, а оболочкой: её снимают с белого кунжута.
- «Легкоусвояемый кальций». Наоборот: кальций оболочки идёт вместе с оксалатами и фитатами, которые снижают усвоение (Nutrients, 2022).
- «Фитиновая кислота разрушается при перемалывании». Подтверждения в исследованиях нет: перетирание делает массу однородной, но фитаты из неё не убирает.
- «Фитоэстрогены заменяют эстроген, урбеч помогает при менопаузе и усиливает лактацию». Исследований на урбече, которые бы это показали, нет.
- «Очищает сосуды от бляшек», «помогает от седины». Не подтверждается: урбеч — источник жиров и минералов, а не лекарство.
Вред и противопоказания урбеча из чёрного кунжута
Главный вред урбеча из чёрного кунжута — калории: 573 ккал на 100 г, и съесть лишнее легко, если намазывать «на глаз». Норма в ложках и граммах — на странице сколько урбеча из чёрного кунжута можно есть в день.
- Аллергия на кунжут — урбеч противопоказан полностью (раздел ниже).
- Склонность к оксалатным камням в почках. Оболочка кунжута содержит щавелевую кислоту, а оксалаты повышают риск камней (Nutrients, 2022), поэтому при камнях в почках или их склонности порцию согласуют с врачом.
- Хронические болезни желудка, кишечника, жёлчного пузыря, почек — урбеч очень жирный, порцию согласуют с врачом.
- Диабет — урбеч можно, углеводов в ложке немного; как считать хлебные единицы — в разделе урбеч из чёрного кунжута при диабете.
Аллергия на кунжут
Кунжут — один из самых значимых пищевых аллергенов: в США с 1 января 2023 года он входит в девятку основных аллергенов, которые обязательно указывают на этикетке (FDA). Перетёртый урбеч сохраняет всю аллергенность семян, поэтому при подтверждённой аллергии на кунжут урбеч противопоказан полностью — в любом количестве и в составе блюд.
- FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150); Seeds, sesame butter, paste (FDC 170191) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2019
- Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits — Nutrients, 2022
- Effects of sesame dehulling on physicochemical and sensorial properties of its oil — Food Science & Nutrition, 2023
- Iron deficiency anaemia — NHS, 2023
- Food Allergies: sesame — the 9th major food allergen (FASTER Act) — FDA, 2023
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
Польза и вред урбеча из чёрного кунжута: что важно знать
По составу урбеч из чёрного кунжута и семена чёрного кунжута одинаковы: для обоих USDA даёт одну запись цельных семян. Разница — в количестве: семена посыпают на блюдо щепоткой, а урбеч едят ложкой, поэтому с ним за раз получают больше меди, кальция и железа — и больше калорий. О семенах — на странице <a href="/p/kunzhut-chyornyy">кунжут чёрный</a>.
Да, урбеч из чёрного кунжута можно есть каждый день в пределах нормы — так он и даёт пользу: ежедневные 1–2 ложки добавляют к рациону медь, железо, кальций и клетчатку. Польза не растёт с порцией, а калории растут.
При камнях в почках урбеч из чёрного кунжута едят только после разговора с врачом: в оболочке кунжута есть щавелевая кислота, а оксалаты повышают риск камней. Урбеч из очищенного белого кунжута оболочки не содержит.
Комментарии