Минералы и микроэлементы в урбече из чёрного кунжута
Какие минералы содержатся в урбече из чёрного кунжута
В урбече из чёрного кунжута измерено десять минералов, и семь из них в 100 г дают больше половины суточной нормы: медь — 4,082 мг (408 %), марганец — 2,46 мг (123 %), кальций — 975 мг (98 %), фосфор — 629 мг (90 %), магний — 351 мг (84 %), железо — 14,55 мг (81 %), цинк — 7,75 мг (65 %). Чёрный кунжут перетирают с оболочкой, а минералы семени в основном сидят в ней. Что это за продукт — на странице урбеч из чёрного кунжута.
Медь в урбече из чёрного кунжута
Меди в урбече из чёрного кунжута 4,082 мг на 100 г — 408 % суточной нормы; в ровной столовой ложке (16 г) — 0,653 мг, 65 %. Для сравнения: в урбече из какао-бобов 3,233 мг, в урбече из белого кунжута — 1,61 мг. В другой записи USDA, для перетёртых цельных семян (170191), — 4,214 мг.
Медь нужна для обмена железа и образования крови. Переесть её с урбечем трудно: верхний безопасный уровень для взрослых — 5 мг в день (EFSA), а в двух ложках с горкой (40 г) — 1,633 мг. Детям предел ниже и зависит от возраста — сколько урбеча давать ребёнку, разобрано на странице урбеч из чёрного кунжута ребёнку. Если в рационе есть витаминно-минеральный комплекс с медью, его дозу складывают с урбечем.
Кальций в урбече из чёрного кунжута
Кальция в урбече из чёрного кунжута 975 мг на 100 г, 98 % нормы; в ровной столовой ложке — 156 мг, в ложке с горкой (20 г) — 195 мг. По записи USDA 170191 для перетёртых цельных семян — 960 мг, так что число устойчивое. Больше кальция среди урбечей у урбеча из семян мака — 1 438 мг.
Кальций почти целиком сидит в оболочке: в очищенных семенах кунжута его 60 мг на 100 г, в урбече из белого кунжута — 141 мг. Но вместе с кальцием в оболочке есть щавелевая и фитиновая кислоты — они связывают минералы и снижают их усвоение (Nutrients, 2022). Сколько кальция из урбеча доходит до организма, не измеряли, поэтому 975 мг — это содержание, а не то, что вы гарантированно получите.
Железо в урбече из чёрного кунжута
Железа в урбече из чёрного кунжута 14,55 мг на 100 г, 81 % нормы, в ровной столовой ложке — 2,33 мг (13 %). По записи 170191 — 19,2 мг. Для сравнения: в урбече из какао-бобов 17,4 мг, в урбече из белого кунжута — 4,42 мг.
Железо растительное, и часть его, как и кальция, связывают фитаты оболочки. Усвоению железа мешают также чай, кофе, молочные продукты и цельнозерновые крупы с фитиновой кислотой (NHS), поэтому ради железа урбеч лучше есть с овощами и запивать водой.
Каких минералов больше всего: таблица на 100 г и в ложке
Таблица — для тех, кто считает минералы по ложкам: слева содержание в 100 г, справа — в одной ровной столовой ложке. Источник чисел — USDA 170150, доли нормы — по МР 2.3.1.0253-21.
| Минерал | На 100 г | В столовой ложке (16 г) |
|---|---|---|
| Медь | 4,082 мг — 408 % | 0,653 мг — 65 % |
| Марганец | 2,46 мг — 123 % | 0,39 мг — 20 % |
| Кальций | 975 мг — 98 % | 156 мг — 16 % |
| Фосфор | 629 мг — 90 % | 101 мг — 14 % |
| Магний | 351 мг — 84 % | 56 мг — 13 % |
| Железо | 14,55 мг — 81 % | 2,33 мг — 13 % |
| Цинк | 7,75 мг — 65 % | 1,24 мг — 10 % |
| Селен | 34,4 мкг — 49 % | 5,5 мкг — 8 % |
| Калий | 468 мг — 13 % | 75 мг — 2 % |
| Натрий | 11 мг | 1,8 мг |
Натрия в урбече почти нет, поэтому несолёный урбеч подходит тем, кто следит за солью. Витамины урбеча из чёрного кунжута разобраны в разделе витамины в урбече из чёрного кунжута.
Польза и вред урбеча из чёрного кунжута→- FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC 170150); Seeds, sesame butter, paste (FDC 170191); Seeds, sesame seed kernels, dried (FDC 169412) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2019
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
- Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition — EFSA, 2024
- Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits — Nutrients, 2022
- Iron deficiency anaemia — NHS, 2023
Минералы и микроэлементы в урбече из чёрного кунжута: что важно знать
В урбече из чёрного кунжута 468 мг калия на 100 г, 13 % нормы. В столовой ложке с горкой (20 г) — 94 мг, в ровной (16 г) — 75 мг. Источником калия урбеч не назовёшь: ровная ложка закрывает 2 % суточной нормы.
В ровной столовой ложке урбеча из чёрного кунжута 56 мг магния, 13 % нормы, в чайной (5,3 г) — 19 мг. На 100 г — 351 мг; магния больше среди урбечей, например, у урбеча из семян тыквы — 592 мг.
Йод в урбече из чёрного кунжута не измеряли, и в растительных продуктах его количество зависит от почвы, поэтому рассчитывать на урбеч как на источник йода нельзя. Для профилактики нехватки йода ВОЗ советует йодированную соль.
Комментарии