Калорийность и БЖУ урбеча из семян чиа
Калорийность урбеча из семян чиа на 100 грамм
Калорийность урбеча из семян чиа — 486 ккал на 100 грамм. Это число USDA для сухих семян чиа (запись 170554): урбеч — те же семена, перетёртые целиком, без сахара и масла. Что это за продукт — на странице урбеч из семян чиа.
На банках калорийность урбеча из чиа бывает и другой: часть продуктов под этим названием — смеси. Например, урбеч из 60 % семян чиа и 40 % кукурузного масла даёт по этикетке 534,4 ккал на 100 г. Для урбеча с добавками число берут с этикетки, а как отличить чистый урбеч от смеси — в разделе как выбрать урбеч из семян чиа.
Сколько калорий в ложке урбеча из чиа
В столовой ложке урбеча из чиа с небольшой горкой (20 г) — 97 ккал, в ровной столовой (16 г) — 78 ккал. В чайной ложке с горкой (7 г) — 34 ккал, в ровной (5,3 г) — 26 ккал. Две ложки с горкой, верхняя граница нормы, — 194 ккал. Сколько ложек в день разумно — в разделе сколько урбеча из чиа можно в день.
БЖУ урбеча из семян чиа
В 100 г урбеча из чиа — 16,54 г белка, 30,74 г жира и 42,12 г углеводов. На жир приходится 57 % калорий — у урбечей из орехов больше 70 %. В ложке с горкой (20 г) — 3,31 г белка, 6,15 г жира и 8,42 г углеводов.
Жир урбеча из чиа в основном полиненасыщенный: на 100 г 23,665 г полиненасыщенных, 2,309 г мононенасыщенных и 3,33 г насыщенных жиров. Среди полиненасыщенных главная — альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3: 17,83 г против 5,835 г линолевой кислоты (омега-6). В ложке с горкой — 3,566 г альфа-линоленовой кислоты и 1,167 г линолевой. Холестерина в урбече из чиа нет. Чем эти жиры полезны — в разделе польза и вред урбеча из семян чиа.
Клетчатка и вода в урбече из семян чиа
Клетчатки в урбече из чиа 34,4 г на 100 г — 138 % суточной нормы, в ложке с горкой — 6,9 г. Это 34,4 г из 42,12 г всех углеводов: доступных углеводов, которые превращаются в сахар, остаётся 7,72 г на 100 г, в ложке — 1,54 г. Для сравнения: у урбеча из золотистого льна клетчатки 27,3 г, у урбеча из мака — 19,5 г, у урбеча из грецкого ореха — 6,7 г. Воды в урбече из чиа 5,8 г на 100 г.
Гликемический индекс урбеча из семян чиа
Гликемический индекс урбеча из чиа и самих семян чиа не измеряли: в международных таблицах ГИ 2021 года с приложениями их нет. Числа «ГИ 30» — оно раньше стояло и у нас — и «15–30», которые ходят по сайтам, — оценки без замера. Для замера ГИ по стандарту ISO 26642 человек съедает порцию с 25 или 50 г доступных углеводов, а у урбеча из чиа их 7,72 г на 100 г — пришлось бы съесть от 324 г урбеча за раз.
Зато измерено, как чиа меняет ГИ другой еды. В опыте из тех же таблиц белый хлеб с 7 г молотых семян чиа имел ГИ 63, с 15 г — 59, с 24 г — 56: чем больше чиа, тем медленнее поднимался сахар (Канада, 2013). Сам урбеч из чиа поднимает сахар слабо — доступных углеводов в ложке мало, а жир и гель из клетчатки замедляют их усвоение. Сколько это в хлебных единицах и как учитывать при диабете — в разделе урбеч из чиа при диабете.
Урбеч из чиа и другие урбечи: что калорийнее
Урбеч из чиа легче урбечей из орехов: в ложке с горкой он даёт 97 ккал, а они — больше 110.
| Урбеч | На 100 г | В ложке с горкой (20 г) |
|---|---|---|
| Урбеч из амаранта | 371 ккал | 74 ккал |
| Урбеч из семян чиа | 486 ккал | 97 ккал |
| Урбеч из семян мака | 525 ккал | 105 ккал |
| Урбеч из золотистого льна | 534 ккал | 107 ккал |
| Урбеч из чёрного кунжута | 573 ккал | 115 ккал |
| Урбеч из грецкого ореха | 654 ккал | 131 ккал |
В реальной порции разница заметна только с урбечами из орехов: ложка урбеча из чиа на 34 ккал легче ложки урбеча из грецкого ореха и всего на 8–10 ккал легче урбечей из мака и льна.
- USDA FoodData Central: Seeds, chia seeds, dried (FDC 170554); вес ложки — бытовые меры USDA (nut butter) — Министерство сельского хозяйства США
- International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review (Supplementary table 2) — The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
Калорийность и БЖУ урбеча из семян чиа: что важно знать
Углеводов у урбеча из чиа много только на бумаге — 42,12 г на 100 г, но 34,4 г из них составляет клетчатка. Доступных углеводов, которые превращаются в сахар, в нём 7,72 г на 100 г, в ложке с горкой — 1,54 г.
Да, урбеч из чиа — жирная еда, хотя и не самая жирная среди урбечей: в 100 г 30,74 г жира, на него приходится 57 % калорий. Насыщенных жиров среди них всего 3,33 г, остальные в основном полиненасыщенные, и больше всего — омега-3.
Диетическим урбеч из чиа не считают: 486 ккал на 100 г — калорийная еда. На диете его едят отмеренной ложкой (16–20 г, 78–97 ккал) вместо сладкой добавки или масла, а не вдобавок к ним.
Комментарии