Калорийность и БЖУ ячневой крупы
Ячневая крупа — дроблёное ячменное зерно: в 100 г сухой крупы около 310–320 ккал. Основу калоража дают сложные углеводы, есть и заметная доля клетчатки, ведь крупу не шлифуют.
Ниже разберём КБЖУ ячневой крупы по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем сухая крупа отличается от готовой каши. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность ячневой крупы
Сухая ячневая крупа калорийна — около 310–320 ккал на 100 грамм. Но это калорийность сухой крупы: при варке зерно впитывает много воды и сильно разбухает, поэтому ячневая каша на воде получается заметно легче — примерно 75–100 ккал на 100 г. На молоке, с маслом или сахаром калорийность блюда поднимается.
БЖУ ячневой крупы
Пищевая ценность ячневой крупы держится на сложных углеводах. На 100 г сухой крупы приходится примерно: белки — 10 г, жиры — около 1,3 г, углеводы — 65,4 г. Углеводы (крахмал) дают основную энергию, белка умеренно, а жира мало. Это дроблёное ячменное зерно без шлифовки, поэтому в нём сохраняется клетчатка.
Клетчатка в ячневой крупе
Клетчатки в ячневой крупе много — около 8 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы. Поскольку зерно дробят, но не шлифуют, в нём остаётся часть оболочки. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому каша даёт более плавный сахар крови и долгую сытость. В готовой каше волокон в пересчёте на 100 г меньше из-за воды.
Гликемический индекс ячневой крупы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы поднимают уровень глюкозы в крови. У ячневой каши он средний — примерно 35–50, в зависимости от разваривания. Дроблёное зерно усваивается быстрее цельного ячменя, но клетчатка сдерживает подъём сахара. Рассыпчатая каша поднимает глюкозу мягче сильно разваренной.
Калорийность и БЖУ ячневой крупы: что важно знать
В 100 г сухой ячневой крупы около 310–320 ккал. Это калорийность сухой крупы: при варке зерно впитывает воду и разбухает, поэтому ячневая каша на воде получается заметно легче — примерно 75–100 ккал на 100 г. Молоко, масло и сахар повышают калорийность блюда.
На 100 г сухой ячневой крупы приходится примерно 10 г белка, около 1,3 г жира и 65 г углеводов. Энергетическую ценность держат сложные углеводы (крахмал), белка умеренно, жира мало. Это дроблёное ячменное зерно без шлифовки, поэтому в нём сохраняется клетчатка.
Около 8 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Поскольку ячневую крупу дробят, но не шлифуют, в ней остаётся часть оболочки зерна. Клетчатка замедляет усвоение крахмала, поэтому каша даёт более плавный сахар крови и долгую сытость.
У ячневой каши ГИ средний — примерно 35–50, в зависимости от степени разваривания. Дроблёное зерно усваивается быстрее цельного ячменя, но клетчатка сдерживает подъём сахара. Рассыпчатая, не переваренная каша поднимает глюкозу мягче, чем сильно разваренная.
Около 75–100 ккал на 100 г — примерно втрое-вчетверо меньше, чем в сухой крупе. При варке зерно вбирает много воды и сильно увеличивается в объёме. Каша на молоке, с маслом или сахаром заметно калорийнее, чем приготовленная на воде.
Да, ячневая каша на воде (около 75–100 ккал на 100 г) — сытный и недорогой вариант для рациона при снижении веса. Много клетчатки и сложных углеводов дают долгую сытость и умеренный сахар крови. Важно не переваривать кашу и ограничить масло, молоко и сахар.
Комментарии