Калорийность и БЖУ ячневой крупы
Калорийность ячневой крупы
Калорийность ячневой крупы — 354 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 177–248 ккал и разваривается в 170–250 г каши, так что в 100 г готовой ячки на воде остаётся 100–110 ккал: тарелка средней плотности — легче гречневой каши, но заметно тяжелее поленты и амаранта.
КБЖУ ячневой крупы устроено интереснее, чем кажется по цифре калорий: шестая часть её сухого веса — пищевые волокна, которые организм как источник энергии не использует. Ячку получают дроблением ячменя без шлифовки, то есть с сохранённой оболочкой зерна, и в этом её главное отличие от перловки, которую из того же ячменя шлифуют.
БЖУ ячневой крупы
На 100 г сухой крупы приходится 12,48 г белка, 2,3 г жира и 73,48 г углеводов. Белка здесь заметно больше, чем в перловке из того же зерна (9,91 г): при шлифовке снимают наружные слои, где белка больше всего, а дробление их сохраняет.
Углеводы дают основную часть энергии, но 17,3 г из них — клетчатка, которая до крови не доходит. Жира 2,3 г, он ненасыщенный, и его немного, поэтому ячка хранится дольше пшена и овсяных хлопьев.
Клетчатка и вода в ячневой крупе
Клетчатки в ячневой крупе 17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей каталога: среди круп больше только у фрике (19,3 г), вровень с цельным ячменём, из которого её делают. Порция 50–70 г даёт 8,7–12,1 г волокон, то есть от трети до почти половины дневной нормы за одну тарелку.
Значительная часть этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде превращается в вязкий гель: он замедляет усвоение крахмала и связывает часть желчных кислот. Воды в сухой крупе 9,44 г на 100 г — обычная зерновая влажность.
Гликемический индекс ячневой крупы
Гликемический индекс ячневой крупы — 35, один из самых низких в категории: ниже только у пшеничных отрубей (15), перловки (25), цельного ячменя (28) и ржи (34). Держится он на бета-глюканах и на том, что зерно дроблёное, а не молотое: крахмал остаётся внутри крупных частиц, и ферментам нужно время, чтобы до него добраться.
Разница с манной крупой, которую делают из пшеницы тем же дроблением, но с полной очисткой, показательна: у манки индекс 65 при 3,9 г клетчатки. Оболочка зерна решает больше, чем помол.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем ячка полезна и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о ячневой крупе.
Калорийность и БЖУ ячневой крупы: что важно знать
354 ккал на 100 г сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 177–248 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 100–110 ккал.
На 100 г сухой крупы — 12,48 г белка, 2,3 г жира и 73,48 г углеводов при 354 ккал. Белка заметно больше, чем в перловке из того же зерна (9,91 г): дробление сохраняет наружные слои, которые шлифовка снимает.
17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей каталога: среди круп больше только у фрике (19,3 г), цельный ячмень идёт вровень. Порция 50–70 г даёт 8,7–12,1 г волокон.
35 — один из самых низких в категории; ниже только у пшеничных отрубей (15), перловки (25), ячменя (28) и ржи (34). Работают бета-глюканы и то, что зерно дроблёное, а не молотое.
Обработкой одного и того же ячменя: перловку шлифуют, ячку только дробят. Отсюда разница в составе — клетчатки 17,3 г против 15,6 г, белка 12,48 г против 9,91 г, магния 133 мг против 79 мг. Зато перловка рассыпчатее, а ячка разваривается в вязкую кашу.
20–25 минут, и замачивать её не нужно — в отличие от перловки из того же зерна, которой требуется около часа. Дроблёное зерно вбирает воду гораздо быстрее цельного.
Комментарии