Польза и вред ячневой крупы
Чем полезна ячневая крупа для организма
Клетчатки в ячневой крупе 17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы и больше, чем почти в любой другой крупе каталога (выше только у фрике); вровень идёт только цельный ячмень, из которого её и делают. Значительная часть этих волокон — бета-глюканы, те же, что в овсе: в воде они образуют вязкий гель, который замедляет усвоение крахмала и связывает часть желчных кислот, заставляя организм расходовать на их синтез собственный холестерин.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Клетчатка | 17,3 г на 100 г — 69 % нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике, цельный ячмень идёт вровень; порция даёт треть-половину дневной нормы |
| Ровный сахар | Гликемический индекс 35 — четвёртый снизу в категории |
| Марганец | 1,943 мг — 97 % суточной нормы, тарелка закрывает почти всю потребность |
| Селен | 37,7 мкг — 69 % нормы, один из лучших результатов среди круп |
| Тиамин | 0,646 мг — 43 % нормы, вровень с цельным ячменём; из круп больше только у овса, из всей категории — ещё у рисовых и овсяных отрубей |
| Цена | Самая дешёвая крупа с таким составом на полке |
Ячка проигрывает перловке только в одном — в текстуре: дроблёное зерно разваривается в вязкую кашу, а не в рассыпчатый гарнир. Зато по составу она перловку обходит по всем строкам: клетчатки 17,3 г против 15,6, белка 12,48 против 9,91, магния 133 мг против 79, тиамина втрое больше.
Вред и противопоказания ячневой крупы
Ограничения у ячки те же, что у любого цельного ячменя, и все они связаны с глютеном или с обилием клетчатки.
- Целиакия и непереносимость глютена. Ячмень содержит глютен наравне с пшеницей и рожью, и крупа исключается полностью.
- Обострение болезней ЖКТ. 17,3 г клетчатки — одна из самых высоких в категории, и для воспалённой слизистой это слишком много.
- Склонность к вздутию. Бета-глюканы ферментируются микрофлорой кишечника; у непривычного человека это даёт газообразование в первые дни.
- Дети до пяти лет. Такая клетчаточная нагрузка не для детского кишечника.
Полный минеральный профиль — в разделе минералы в ячневой крупе, витаминный — в разделе витамины, размер порции — в разделе Норма в день. Полная карточка продукта — страница о ячневой крупе. При целиакии, хронических болезнях ЖКТ и в детском питании рацион стоит согласовать с лечащим врачом или диетологом.
Польза и вред ячневой крупы: что важно знать
Прежде всего клетчаткой: 17,3 г на 100 г — 69 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике. Значительная её часть — бета-глюканы, которые замедляют усвоение крахмала и связывают желчные кислоты. Плюс марганец 97 % нормы, селен 69 % и тиамин 43 %.
По составу ячка обходит перловку по всем строкам: клетчатки 17,3 г против 15,6, белка 12,48 против 9,91, магния 133 мг против 79, тиамина втрое больше. Перловка выигрывает текстурой — она рассыпчатая, а ячка разваривается в вязкую кашу.
При целиакии и непереносимости глютена — полностью: ячмень содержит глютен наравне с пшеницей. С осторожностью — при обострении болезней ЖКТ и склонности к вздутию: 17,3 г клетчатки много для непривычного кишечника.
Это работа бета-глюканов — растворимой клетчатки, которая в воде образует гель. Именно то, что делает кашу густой, и замедляет усвоение крахмала, удерживая гликемический индекс на отметке 35.
Есть. Ячка — дроблёный ячмень, а ячменный глютен повреждает слизистую тонкой кишки при целиакии так же, как пшеничный. Дробление этого не меняет.
По соотношению состава и цены — во многом да: одна из самых высоких в категории клетчатка, 97 % нормы марганца в тарелке, индекс 35. Мешает ей репутация вязкой каши, а не состав.
Комментарии