Минералы и микроэлементы в ячневой крупе
Минеральный состав ячневой крупы
Калия в ячневой крупе 452 мг на 100 г — один из самых высоких показателей в категории, больше только у рисовых, пшеничных и овсяных (566 мг) отрубей, киноа (563), фрике (512), ржи (510), амаранта (508) и обеих гречек (460). Вместе с ним фосфор 264 мг, магний 133 мг, хлор 90 мг, сера 81 мг и кальций 33 мг. Из микроэлементов заметны железо 3,6 мг, цинк 2,77 мг, марганец 1,943 мг, медь 0,498 мг и селен 37,7 мкг; в микродозах — фтор, молибден и кобальт.
Сравнение с перловкой из того же ячменя показывает, что именно уходит при шлифовке: магния в ячке 133 мг против 79 мг, калия 452 против 280, железа 3,6 против 2,5. Дробление сохраняет оболочку зерна, а с ней и минералы. Значения даны на сухую крупу.
Каких минералов в ячневой крупе больше всего
По вкладу в суточную норму впереди марганец — 1,943 мг, 97 %: одна тарелка каши закрывает почти всю дневную потребность. Следом селен (37,7 мкг, 69 %), фосфор (264 мг, 38 %) и магний (133 мг, 33 %). Порция 50–70 г даёт 49–68 % нормы марганца и 34–48 % селена.
Железа 3,6 мг — 20 % нормы, хороший для крупы результат; цинка 2,77 мг — 23 %. Калий при внушительных 452 мг закрывает только 18 % нормы: этого элемента организму нужно граммами, и одной крупой его не набрать.
Витаминная часть крупы разобрана отдельно — витамины в ячневой крупе, а чем ячка полезна и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о ячневой крупе. Значения приведены на 100 г сухой крупы и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в ячневой крупе: что важно знать
Калий 452 мг, фосфор 264 мг, магний 133 мг, хлор 90 мг, сера 81 мг и кальций 33 мг на 100 г, а из микроэлементов — железо 3,6 мг, цинк 2,77 мг, марганец 1,943 мг, медь 0,498 мг и селен 37,7 мкг.
Марганца — 1,943 мг, 97 % суточной нормы: одна тарелка каши закрывает почти всю дневную потребность. Следом селен (69 % нормы), фосфор (38 %) и магний (33 %).
Заметно больше, хотя зерно то же самое: магния 133 мг против 79, калия 452 против 280, железа 3,6 против 2,5 мг. Перловку шлифуют, а ячку только дробят — оболочка зерна с минералами остаётся.
3,6 мг на 100 г — 20 % суточной нормы женщины, хороший для крупы результат. Порция даёт 1,8–2,5 мг. Железо негемовое, поэтому усваивается хуже мясного.
Почти нет: ячневая крупа вбирает воду целиком, и сливать отвар не приходится. У перловки, которую часто варят в большом объёме воды, часть калия и магния уходит с водой.
Комментарии