Витамины в ячневой крупе
Какие витамины содержатся в ячневой крупе
Тиамина в ячневой крупе 0,646 мг на 100 г — 43 % суточной нормы; среди круп больше только у цельного овса (0,763 мг), вровень с ячкой идёт цельный ячмень, а из всей категории выше ещё рисовые и овсяные отруби (1,17 мг). Дальше: ниацин 4,604 мг, пиридоксин 0,318 мг, рибофлавин 0,285 мг, пантотеновая кислота 0,282 мг и фолаты 19 мкг. Есть немного витамина E (0,57 мг), витамина K (2,2 мкг) и бета-каротина (13 мкг).
Витаминов C, D и B12 нет. Разница с перловкой опять показательна: тиамина в шлифованном зерне 0,191 мг — втрое меньше, чем в дроблёном. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в ячневой крупе больше всего
По вкладу в суточную норму первые два — тиамин (43 %) и ниацин (29 %). Тиамин обеспечивает работу нервной системы и переработку углеводов, ниацин участвует в тех же реакциях получения энергии. Порция 50–70 г даёт 22–30 % нормы тиамина и 14–20 % ниацина.
Дальше рибофлавин (16 % нормы), пиридоксин (16 %) и витамин E (4 %). Фолатов немного — 19 мкг, 5 % нормы, и по ним ячка уступает пшену и киноа в разы.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. Ячка разваривается в три-три с половиной раза, поэтому в 100 г готовой каши витаминов приходится втрое-вчетверо меньше — по порции они остаются теми же, просто расходятся по большему весу.
Потерь в отвар здесь почти нет: крупа вбирает воду целиком, и сливать её не приходится. Это преимущество перед перловкой, которую традиционно варят в большом объёме воды.
Минеральная часть ячневой крупы разобрана отдельно — минералы в ячневой крупе. Полная карточка продукта — страница о ячневой крупе. Содержание витаминов зависит от сорта ячменя и способа обработки; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в ячневой крупе: что важно знать
Тиамин 0,646 мг, ниацин 4,604 мг, пиридоксин 0,318 мг, рибофлавин 0,285 мг, пантотеновая кислота 0,282 мг и фолаты 19 мкг на 100 г, плюс немного витамина E (0,57 мг), витамина K и бета-каротина. Витаминов C, D и B12 нет.
Тиамина — 0,646 мг, 43 % суточной нормы и второй результат среди круп после цельного овса. Порция даёт 22–30 % нормы. Следом ниацин — 29 % нормы.
Больше, и разница заметная: тиамина 0,646 мг против 0,191 мг — втрое. Причина та же, что с минералами: перловку шлифуют, а ячку только дробят, сохраняя наружные слои зерна.
Лучше, чем у многих круп: варка короткая, 20–25 минут, а воду ячка вбирает целиком, поэтому потерь в слитый отвар нет. Часть тиамина всё же разрушается при нагреве.
Мало: 19 мкг на 100 г, около 5 % суточной нормы. По фолатам ячневая крупа уступает пшену (85 мкг) и киноа (184 мкг) в разы.
Комментарии