Вода перед сном: можно ли пить воду на ночь, польза и вред стакана воды

О воде на ночь пишут противоположное: одни советуют стакан перед сном «для сердца», другие запрещают пить за три часа до сна. Ответ зависит от объёма, от того, что добавлено в воду, и от того, просыпаетесь ли вы ночью. Разберём, что происходит с водой, выпитой вечером, и какие из популярных «вечерних напитков» на её основе имеют смысл.

Можно ли пить воду на ночь

Да. Вода без добавок — единственный напиток, который перед сном не несёт ни кофеина, ни сахара, ни калорий. Запрета пить воду вечером нет ни в одной официальной рекомендации по питанию. Ограничение одно — объём: всё, что выпито за час до сна, почки к середине ночи превратят в мочу.

Поэтому формула простая: на ночь можно пить воду глотками, а не стаканами. Если жажды нет, пить «для профилактики» не обязательно. Если хочется пить — пейте, лишать себя воды ради сна не нужно: жажда мешает заснуть не меньше, чем полный мочевой пузырь.

Нужно ли пить воду на ночь и ночью, если проснулись

Нужно, только если хочется пить. Специально выпивать воду на ночь «по расписанию» смысла нет: за 7–8 часов сна здоровый взрослый не обезвоживается, а гормон вазопрессин как раз и помогает почкам ночью экономить воду.

Если вы проснулись ночью от сухости во рту, пара глотков воды — нормальное решение. Держите стакан у кровати: так не придётся идти на кухню и окончательно просыпаться. Большой объём посреди ночи — почти гарантированный второй подъём к утру.

Стакан воды на ночь: что будет, если выпить его перед сном

Стакан — 200–250 мл. Выпитый прямо перед сном, он через 1–2 часа пройдёт через почки, и у многих это означает подъём в туалет около двух-трёх часов ночи. Особенно если вы старше 50 лет, вечером пили чай или ели солёное.

Если тот же стакан выпить за 1,5–2 часа до сна, почки успеют его вывести до того, как вы ляжете. Поэтому стакан тёплой воды на ночь — не ошибка, а вопрос времени: выпейте его за ужином или сразу после, а перед сном оставьте только пару глотков.

Польза воды перед сном: что подтверждено, а что нет

Значки: ✅ — подтверждено, ⚠️ — прямых проверок нет, ❌ — проверяли и не подтвердилось, — — проверить нечего.

Откуда миф про инфаркт. В исследовании Adventist Health Study (Chan и соавт., 2002) 20 297 взрослых наблюдали 6 лет: у тех, кто выпивал 5 и больше стаканов воды в день, риск смерти от ишемической болезни сердца был ниже, чем у пьющих 2 стакана и меньше. Это наблюдение и про объём за весь день. Время питья в работе не изучали, а из пересказов фраза «стакан на ночь спасает от инфаркта» перекочевала в рассылки.

Про сон и воду. В исследовании Rosinger и соавт. (2019) у взрослых, спавших меньше 8 часов, чаще находили признаки недостатка воды. Авторы связывают это с вазопрессином: он выделяется в конце ночи, и короткий сон «обрезает» этот период. Практический вывод — после короткой ночи утром выпить чуть больше воды.

Вред: когда вода на ночь мешает

Главный побочный эффект — ночные подъёмы в туалет, или никтурия. По обзору Oelke и соавт. (2017), подъёмы два и больше раз за ночь бывают у 2–18 % людей 20–40 лет и у 28–62 % людей 70–80 лет. Никтурия дробит сон, а у пожилых связана с падениями и переломами.

Второй эффект — утренние отёки век и лица. Сама вода их обычно не вызывает: чаще виноваты соль и алкоголь вечером, а вода лишь «проявляет» их.

Сколько воды можно выпить перед сном и за сколько часов

Много воды на ночь — литр и больше за вечер — почти всегда означает разорванный сон. Если ночные подъёмы мешают, специалисты по никтурии первым шагом советуют пересмотреть вечернее питьё и только потом искать другие причины.

Почему перед сном и ночью хочется пить

Чаще всего вечерняя жажда — это вода, недобранная днём: весь день некогда, а дома организм «навёрстывает». Другие бытовые причины — солёный или острый ужин, алкоголь, сухой воздух в отопительный сезон, сон с открытым ртом и храп, жаркая спальня.

Проверить себя просто: несколько дней пейте воду равномерно до 18–19 часов и не солите ужин. Если вечерняя жажда ушла, причина была в режиме.

Как распределить воду за день, чтобы не пить на ночь

Ориентир по объёму — оценка EFSA: около 2,0 л воды в сутки женщинам и 2,5 л мужчинам из всех источников, примерно 80 % из них — из напитков. Свою норму под вес и активность можно посчитать в калькуляторе нормы воды.

Так к вечеру основная вода выпита, и перед сном хватает нескольких глотков. Об утреннем стакане — в статье о воде натощак.

Тёплая и горячая вода на ночь

Тёплая вода на ночь (35–45 °C, пьётся сразу, не дуя) — хороший вечерний ритуал без кофеина: её приятно пить маленькими глотками, и так легче не выпить лишнего. Отдельного снотворного действия у тёплого питья не показано, успокаивает сам ритуал.

Реальные данные о тепле и сне есть про другое. По метаанализу Haghayegh и соавт. (2019), тёплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна ускоряют засыпание в среднем примерно на 10 минут: кожа рук и ног отдаёт тепло, и температура тела снижается, как перед сном.

Горячая вода на ночь ничего сверх тёплой не даёт. Напитки горячее 65 °C повреждают слизистую пищевода, и Международное агентство по изучению рака отнесло их к вероятным канцерогенам. Правило: на что хочется подуть — пить рано. Подробнее — в статье о температуре воды для питья.

Гвоздичная вода на ночь

Гвоздичную воду готовят так: 2–3 бутона гвоздики заливают стаканом горячей воды и настаивают 10–15 минут или оставляют на ночь в холодной воде. Ей приписывают лучший сон, «очищение» и снижение сахара. В гвоздике действительно много эвгенола — ароматного вещества с антисептическим действием, его используют в стоматологии.

Но исследований, где гвоздичная вода на ночь улучшала бы сон или что-то лечила у людей, нет: данные о пользе гвоздики получены в пробирке и на животных. Сама по себе слабая гвоздичная вода безопасна для большинства. С осторожностью — при гастрите и изжоге, при приёме препаратов, влияющих на свёртываемость крови, при беременности; детям её не дают.

Солёная вода на ночь

Солёная вода на ночь — плохая идея для сна. Соль удерживает воду и вызывает жажду, а ночью — лишние подъёмы: в исследовании Matsuo и соавт. (2017) у 728 пациентов высокое потребление соли оказалось независимым фактором никтурии (отношение шансов около 3). Утром — отёки.

Даже ¼ чайной ложки соли в стакане — около 0,6 г натрия, почти треть дневного предела ВОЗ (меньше 2 г натрия, или 5 г соли). Большинство людей получает его с едой с избытком. Часть запросов про солёную воду на ночь — о другом: обычае ставить стакан с солью у кровати. Пить её при этом не предполагается.

Минеральная и газированная вода на ночь

Столовую минеральную воду на ночь пить можно так же, как обычную, — небольшим объёмом. Лечебно-столовые и лечебные воды содержат много натрия, гидрокарбонатов или сульфатов: на ночь они добавят жажды, а некоторые действуют как мягкое слабительное. Их пьют по назначению врача, а не вместо воды перед сном.

Газированная вода вечером у части людей даёт вздутие и отрыжку, а при рефлюксе — изжогу в положении лёжа. Перед сном удобнее негазированная. Как выбрать минеральную воду и чем они различаются — в статье о минеральной воде.

Вода с содой на ночь

Воду с содой на ночь пьют, чтобы «ощелочить организм» или снять изжогу. Первое невозможно: pH крови держат лёгкие и почки, и стакан с содой его не меняет. Второе работает — сода нейтрализует кислоту желудка, но это разовая мера, а не ежедневная привычка.

В ½ чайной ложки соды — около 0,6 г натрия, столько же, сколько в ¼ ложки соли: те же жажда и отёки к утру. При частой изжоге по ночам нужна не сода, а разговор с врачом: это признак рефлюкса.

Вода с уксусом на ночь

Привычка пришла из небольшого исследования: White и Johnston (2007) давали 11 людям с диабетом 2 типа 2 столовые ложки яблочного уксуса с кусочком сыра перед сном, и утренний сахар натощак у части участников был ниже примерно на 6 %. Это маленькая работа на людях с диабетом, а не доказательство пользы для всех.

Уксус — кислота. Пить его можно только разбавленным (1–2 чайные ложки на стакан), не каждый день, после — прополоскать рот водой. При гастрите, язве, рефлюксе и на ночь лёжа — не стоит: кислота раздражает пищевод.

Вода с семенами чиа на ночь

Чиа на ночь заливают водой, и к утру получается густой гель. В 100 г сухих семян — 34,4 г пищевых волокон, в столовой ложке — около 4 г; полный состав — на странице семян чиа. Это действительно полезная добавка к рациону, но выпитая перед сном, она может дать вздутие ночью у тех, кто не привык к клетчатке.

Удобнее замочить чиа вечером и съесть утром. Сухие семена ложкой с запиванием глотать не стоит: они набухают уже в пищеводе. Начинать лучше с чайной ложки и пить достаточно воды днём.

Вода с корицей на ночь

Воду с корицей пьют на ночь для похудения и «сахара». Убедительных данных о том, что такой напиток снижает вес, нет. Зато у корицы есть ограничение: в кассии, самой частой корице в магазинах, много кумарина. EFSA установило допустимую суточную дозу кумарина — 0,1 мг на 1 кг веса, и при ежедневной корице чайными ложками её легко превысить; кумарин в больших дозах нагружает печень.

Если любите корицу — щепотка в воде или чае допустима; ежедневно ложками «для здоровья» — нет.

Вода с лимоном на ночь

Вода с лимоном на ночь — вкусная альтернатива простой воде, но у неё есть минус именно вечером: ночью слюны выделяется мало, и кислота дольше остаётся на эмали. Если пьёте, после — прополоскать рот простой водой, а зубы чистить не раньше чем через 30 минут. При изжоге лимонную воду перед сном лучше не пить. Отдельный разбор воды с лимоном готовится.

Вода с мёдом на ночь

Тёплая вода с мёдом на ночь — популярный «сонный» напиток. По сути это сладкий напиток: в чайной ложке мёда около 6 г сахаров, и выпитый после чистки зубов, он остаётся на них до утра. Детям до года мёд нельзя ни в каком виде. Состав, польза и как готовить — в статье о воде с мёдом.

Кому стоит осторожнее

• Людям старше 60–65 лет — ночные подъёмы в темноте повышают риск падений; вечернее питьё лучше сократить, а путь до туалета подсветить
• При болезнях сердца и почек — объём и время питья определяет врач
• При рефлюксе — большой объём жидкости перед тем, как лечь, усиливает изжогу
• Детям — если ребёнок перед сном пьёт много воды, обычно это недобранная днём вода или солёный и сладкий ужин. Отучают постепенно: предлагать воду чаще днём и после ужина, а перед сном — глоток. Если ребёнок пьёт и мочится очень много, худеет или мочится ночью в постель — это повод показать его педиатру

Что бывает, если перекосить режим

У ошибки два направления. Если днём пить мало и «догонять» вечером, страдает сон: подъёмы ночью, разбитость утром. Если, наоборот, бояться пить с обеда, к ночи накапливается недостаток воды — жажда, сухость во рту, тёмная утренняя моча, а при хронической привычке — головная боль и запоры. Обзор Popkin и соавт. (2010) связывает даже лёгкий недостаток жидкости с ухудшением внимания и настроения. Правильный режим посередине: воды достаточно, но выпита она в первой половине дня.