4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в амаранте

Какие минералы в амаранте

Амарант — один из самых богатых минералами видов круп. В нём много магния (около 248 мг на 100 г) и фосфора, необычно высокое для зерна содержание кальция, а также заметное количество железа и марганца.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фосфор	≈ 557 мг	≈ 70%	Кости, энергообмен
Калий	≈ 508 мг	≈ 17%	Давление, водный баланс
Магний	≈ 248 мг	≈ 62%	Нервы, мышцы, ферменты
Кальций	≈ 159 мг	≈ 16%	Кости и зубы

Микроэлементы

Из микроэлементов в амаранте выделяются железо (около 7,6 мг на 100 г) и марганец (около 3,3 мг). Железо участвует в переносе кислорода кровью, марганец — в работе антиоксидантных ферментов и обмене веществ. Усвоение растительного железа повышается, если сочетать крупу с продуктами, богатыми витамином C.

Минералы в сухой и варёной крупе

Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, но в пересчёте на 100 г варёной каши их меньше из-за впитанной воды. Замачивание снижает долю фитиновой кислоты, которая связывает кальций, магний, железо и цинк и мешает их усвоению.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в амаранте?

В сухом амаранте около 248 мг магния на 100 г, что покрывает примерно 60% суточной нормы взрослого — один из самых высоких показателей среди круп. Магний нужен для работы нервов и мышц, поддержания нормального сердечного ритма и участвует во множестве ферментных реакций. Даже умеренная порция амаранта вносит весомый вклад в дневную потребность в этом минерале.

Правда ли, что в амаранте много кальция?

Для крупы — да. В амаранте около 159 мг кальция на 100 г, что заметно больше, чем в пшенице, рисе или овсе. Это делает его интересным дополнением рациона при ограничении молочных продуктов. Однако часть кальция связана фитиновой кислотой, поэтому замачивание крупы перед варкой улучшает его усвоение организмом.

Много ли в амаранте железа?

Да, в амаранте около 7,6 мг железа на 100 г — это много для растительного продукта. Однако это негемовое железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы повысить усвоение, амарант сочетают с овощами и фруктами, богатыми витамином C, и предварительно замачивают. При анемии крупа помогает разнообразить рацион, но не заменяет назначенное врачом лечение.

Сохраняются ли минералы при варке амаранта?

Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в отвар. В пересчёте на 100 г готовой каши минералов меньше из-за впитанной воды. Предварительное замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает кальций, магний, железо и цинк, и тем самым улучшает усвоение этих минералов организмом.