Минералы и микроэлементы в амаранте
Минеральный состав амаранта
Амарант держит первые места среди круп сразу по четырём минералам: фосфор 557 мг (80 % суточной нормы), магний 248 мг (62 %), железо 7,61 мг (42 %) и кальций 159 мг (16 %). По фосфору выше него только овсяные отруби — концентрат оболочки, а не зерно; по магнию, железу и кальцию амарант первый в категории. По кальцию отрыв особенно велик — у ближайших овсяных отрубей 58 мг и овса 54 мг, почти втрое меньше, а у поленты и пшена его почти нет вовсе.
Дальше идут калий 508 мг, сера 135,6 мг, марганец 3,333 мг, цинк 2,87 мг, медь 0,525 мг и селен 18,7 мкг. Причина такого набора в устройстве зерна: амарант мельче макового семени, оболочку с него не снимают, и в пищу идёт всё зерно целиком вместе с зародышем. Значения даны на сухое зерно.
Каких минералов в амаранте больше всего
По вкладу в суточную норму первым идёт марганец — 3,333 мг, 167 % нормы (среди круп больше только у овса, чёрного риса и овсяных хлопьев), затем фосфор (80 %), магний (62 %), медь (53 %) и железо (42 %). Порция 40–60 г закрывает 67–100 % нормы марганца, 32–48 % фосфора, 25–37 % магния и 17–25 % железа.
Железо 7,61 мг — рекорд среди круп категории (больше только у рисовых и пшеничных отрубей): в три с половиной раза больше, чем в гречке, и вдевятеро больше, чем в рисе. Оговорка та же, что у всех растительных источников: железо негемовое и связывается фитатами зерна, поэтому усваивается хуже мясного, а витамин C улучшает усвоение — и в самом амаранте его 4,2 мг, единственный случай в категории.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в амаранте, а чем он полезен и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об амаранте. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в амаранте: что важно знать
Фосфор 557 мг, калий 508 мг, магний 248 мг, кальций 159 мг и сера 135,6 мг на 100 г, а из микроэлементов — железо 7,61 мг, марганец 3,333 мг, цинк 2,87 мг, медь 0,525 мг и селен 18,7 мкг.
Марганца — 167 % суточной нормы, фосфора — 80 %, магния — 62 %, меди — 53 % и железа — 42 %. Порция 40–60 г закрывает 67–100 % нормы марганца и 32–48 % фосфора.
7,61 мг на 100 г — рекорд среди круп категории: втрое больше, чем в гречке, и вдевятеро больше, чем в рисе. Железо негемовое, усваивается хуже мясного, но в самом зерне есть витамин C, который усвоение улучшает.
159 мг на 100 г — первое место в категории с большим отрывом: у ближайших пшеничных отрубей 73 мг. Для растительного рациона без молочных продуктов это редкая и ценная строка.
Из-за устройства зерна: оно мельче макового семени, оболочку с него снять невозможно, и в пищу идёт всё целиком вместе с зародышем, где минералы и сосредоточены.
Комментарии