Калорийность и БЖУ авокадо

Калорийность авокадо — 160 ккал на 100 г мякоти, в половине среднего плода 109 ккал, в целом плоде сорта Хасс — 218 ккал. Это самый калорийный из сочных фруктов, и калории в нём дают жиры: 14,7 г на 100 г против 8,5 г углеводов, из которых 6,7 г — клетчатка. Сахаров всего 0,66 г, поэтому авокадо несладкое и почти не поднимает глюкозу. Ниже — калории на штуку и порцию, сколько мякоти в плоде без косточки и кожуры, КБЖУ, какие в авокадо жиры и омега-3, белок, клетчатка и сахар, гликемический индекс, разница между сортами и калорийность блюд. Сколько авокадо можно в день — на странице норма авокадо.

Калорийность авокадо на 100 грамм

В 100 г мякоти свежего авокадо 160 ккал — это среднее по всем товарным сортам в базе USDA (SR Legacy 171705). Для сравнения: банан — 89 ккал, яблоко — 52, а ближе всего к авокадо по энергии оливки и орехи, а не фрукты. Причина одна — жир: 14,7 г на 100 г дают около 130 ккал из 160, то есть больше 80 % калорийности. Считают всегда по мякоти без кожуры и косточки: они занимают около трети веса плода и в пищу не идут. Разброс по сортам и степени зрелости заметный — от 120 до 167 ккал на 100 г: чем зрелее и маслянистее плод, тем он калорийнее.

USDA

Ккал•160 ккал

Сколько калорий в 1 авокадо и в половинке

В одном среднем авокадо сорта Хасс 218 ккал, в половинке — 109: съедобной мякоти в таком плоде 136 г. Крупный плод гладкого зелёного сорта даёт около 200 г мякоти, но она водянистее, поэтому по калориям выходит сопоставимо. Столовая ложка пюре или гуакамоле — около 15 г, это 24 ккал. В таблице — калории, углеводы и хлебные единицы для привычных порций.

Калорийность авокадо без косточки и кожуры

Все цифры калорийности авокадо даются без косточки и кожуры: средний Хасс весит около 200 г целиком, из них мякоти — 136 г, а 60–70 г приходится на косточку и кожуру. Поэтому «калорийность 1 авокадо без косточки» и «калорийность 1 авокадо» — это одно и то же число, 218 ккал: косточку и кожуру не едят и в расчёт не берут. Если вы взвешиваете целый плод на кухонных весах, умножьте вес примерно на две трети — получите массу мякоти, и уже её умножайте на 1,6 ккал за грамм.

КБЖУ авокадо

КБЖУ авокадо на 100 г: 160 ккал, белки 2 г, жиры 14,7 г, углеводы 8,5 г. Соотношение для фрукта необычное: по калориям жиры дают больше 80 %, углеводы — меньше 5 % (усвояемых — всего 1,8 г), белки — около 5 %. Воды в мякоти 73 г — меньше, чем в любом сладком фрукте, отсюда плотная сливочная текстура. Половина плода: 1,4 г белка, 10 г жира и 5,8 г углеводов, из которых 4,6 г — клетчатка.

USDA

Белки•2 г

USDA

Жиры•14,66 г

USDA

Углеводы•8,53 г

Какие жиры в авокадо и есть ли омега-3

Из 14,7 г жира в 100 г авокадо 9,8 г — мононенасыщенные, почти все это олеиновая кислота, как в оливковом масле. Насыщенных — 2,1 г, полиненасыщенных — 1,8 г, трансжиров нет. Омега-3 в авокадо есть, но немного: 0,11 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г — в сотни раз меньше, чем в льняном семени, и это растительная форма, а не EPA и DHA рыбы. Поэтому источником омега-3 авокадо не считают; его сила — именно в мононенасыщенных жирах.

Сколько белка в авокадо

Белка в авокадо 2 г на 100 г — для фрукта много, для источника белка мало: в половине плода всего 1,4 г, в курином яйце — 6 г. Поэтому авокадо не заменяет в тарелке мясо, рыбу, творог или бобовые, а дополняет их. Удачные пары как раз и строятся на этом: авокадо с яйцом, с красной рыбой, с творожным сыром или фасолью дают и белок, и полезный жир, а сытость держится долго. Для веганов авокадо — хороший источник жира и калорий, но белок нужно добирать бобовыми, тофу и крупами.

Углеводы, сахар и клетчатка в авокадо

Углеводов в авокадо 8,5 г на 100 г, но 6,7 г из них — клетчатка, а сахаров всего 0,66 г: в десятки раз меньше, чем в банане. Половина плода даёт 4,6 г волокон — 18 % суточной нормы, целый плод — больше трети. Это одна из самых высоких величин среди свежих фруктов. Клетчатка здесь и растворимая, и нерастворимая, поэтому работает и на сытость, и на регулярный стул. Практическое следствие — авокадо удобно людям, которые считают сахар: оно почти не сладкое и не даёт резкого подъёма глюкозы.

USDA

Клетчатка•6,7 г

USDA

Вода•73,23 г

Гликемический индекс авокадо и хлебные единицы

Гликемический индекс авокадо в нашей базе — 0 (по International Tables 2021): усвояемых углеводов в мякоти меньше 2 г на 100 г, и стандартным методом ГИ у такого продукта не измеряют — поднимать глюкозу почти нечему. Гликемическая нагрузка порции тоже близка к нулю. Хлебные единицы считаются по правилу сайта от общих углеводов (1 ХЕ = 12 г), без вычета клетчатки, поэтому формально половинка — около половины ХЕ, хотя почти все эти углеводы — волокна. Как учитывать авокадо при диабете 1 и 2 типа — на странице авокадо при диабете.

Int.Tables 20…

ГИ•0

Калорийность авокадо Хасс и зелёных сортов

Самый калорийный — Хасс: по данным USDA, 167 ккал на 100 г мякоти, 15,4 г жира. Гладкие зелёные сорта, которые в USDA идут как «флоридские» (Фуэрте, Пинкертон и похожие), дают около 120 ккал и 10 г жира на 100 г — их мякоть водянистее. Цифра 160 ккал на сайте — среднее по всем товарным сортам. Если вы считаете калории точно, для тёмного бугристого Хасса берите 167, для крупного зелёного — 120. На витамины и калий сорт влияет меньше, чем на жир.

Калорийность блюд с авокадо: тост, салат, гуакамоле

Калорийность блюда с авокадо на три четверти определяет то, что лежит рядом: хлеб, масло, сыр и соус. Ориентиры для домашних порций — в таблице, расчёт по данным USDA без масла сверху.

Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 171705 «Avocados, raw, all commercial varieties», 171706 (California), 171707 (Florida) — калорийность, жирные кислоты, сахара, бытовые порции; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021; хлебные единицы — правило сайта, 1 ХЕ = 12 г углеводов; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (все источники сайта).