Минералы и микроэлементы в авокадо
Главный минерал авокадо — калий: 485 мг на 100 г, больше, чем в банане, а половина плода даёт 330 мг, 9 % суточной нормы. Натрия при этом всего 7 мг. Остальные минералы — фосфор 52 мг, магний 29 мг, кальций 12 мг, из микроэлементов медь 0,19 мг, цинк 0,64 мг, железо 0,55 мг — заметны для фрукта, но не делают авокадо их главным источником. Ниже — полный состав, калий, магний, железо и йод, медь и цинк. Витамины — на странице витамины в авокадо.
Какие минералы и микроэлементы есть в авокадо
В авокадо определено 11 минералов: из макроэлементов — калий, фосфор, магний, кальций и натрий, из микроэлементов — медь, цинк, железо, марганец, фтор и селен. Больше всего калия, дальше с большим отрывом фосфор и магний. Значения на 100 г мякоти — в таблице. По доле суточной нормы в половине плода впереди медь (13 %) и калий (9 %), дальше магний (5 %) и фосфор (5 %).
Калий в авокадо
Калия в авокадо 485 мг на 100 г — одно из самых высоких значений среди свежих фруктов и на треть больше, чем в банане (358 мг). Половина плода — 330 мг, целый — 660 мг, это 19 % суточной нормы. Калий нужен для работы сердца, мышц и нервов и помогает поддерживать нормальное давление; ВОЗ советует есть больше продуктов с калием и меньше соли. У авокадо здесь редкое сочетание: много калия при 7 мг натрия. Людям с болезнями почек, которым ограничивают калий, порцию авокадо согласуют с врачом.
Магний в авокадо
Магния в авокадо 29 мг на 100 г, в половине плода — 20 мг, это 5 % суточной нормы. Для фрукта это средне-высокий уровень: больше, чем в яблоке или груше, но в разы меньше, чем в орехах, семечках, гречке и какао. Магний участвует в работе мышц и нервной системы и в обмене энергии. Авокадо — полезная добавка к магнию из рациона, но не основной источник: чтобы закрыть норму одним авокадо, понадобилось бы больше десятка плодов.
Есть ли в авокадо железо и йод
Железа в авокадо мало — 0,55 мг на 100 г, половина плода даёт 2 % нормы, и это негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из мяса. Йод в авокадо в базе USDA не определяется и значимым его источником плод не считается: йод дают морская рыба, морепродукты и йодированная соль. Если нужно железо, авокадо полезно в паре с продуктами, богатыми им: витамин C из томатов и лимона в том же салате улучшит его усвоение, но сам авокадо дефицит не закроет.
Медь, цинк и фосфор в авокадо
Меди в авокадо 0,19 мг на 100 г — половина плода даёт 13 % нормы, для фрукта это высокое значение. Медь участвует в образовании эритроцитов и работе ферментов. Цинка — 0,64 мг, фосфора — 52 мг на 100 г, марганца — 0,14 мг, селена — следы. Кальция всего 12 мг, поэтому для костей авокадо важнее витамином K, чем кальцием. Все эти количества делают авокадо хорошей частью разнообразного рациона, но ни по одному из микроэлементов он не заменяет продукты-лидеры.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 171705 «Avocados, raw, all commercial varieties»; ВОЗ, Guideline: Potassium intake for adults and children (2012); нормы — МР 2.3.1.0253-21 (все источники сайта).
Минералы и микроэлементы в авокадо: что важно знать
В авокадо калия больше: 485 мг на 100 г против 358 мг у банана, разница около трети. На порцию похоже: половина авокадо (68 г) даёт 330 мг, средний банан (118 г) — 422 мг. Зато в авокадо почти нет сахара, а в банане его 12 г на 100 г.
В одном среднем авокадо сорта Хасс (136 г мякоти) около 660 мг калия — это заметная часть суточной нормы взрослого. В половине плода — 330 мг. Крупный зелёный плод с 200 г мякоти даёт уже около 970 мг калия.
Кальций в авокадо есть, но немного — 12 мг на 100 г, в половине плода около 8 мг, это меньше 1 % суточной нормы. Для костей авокадо важнее витамином K и магнием. Кальций в рационе дают молочные продукты, сыр, кунжут, миндаль и листовая зелень.
Натрия в авокадо почти нет — 7 мг на 100 г, в половине плода около 5 мг. Поэтому несолёное авокадо подходит при ограничении соли и повышенном давлении. Натрий в блюдо с авокадо приходит с солью, сыром, чипсами и соусами — считайте их.
В масле авокадо минералов почти нет: при отжиме в масло уходит жир, а калий, магний и фосфор остаются в мякоти и жмыхе. По данным USDA, в 100 г масла около 1 мг кальция и следы железа. За калием и магнием нужен свежий плод, а масло ценят за мононенасыщенные жиры и витамин E.
Комментарии