Витамины в авокадо
В авокадо больше десятка витаминов, и больше всего в нём фолата (B9), пантотеновой кислоты (B5), витамина K и витамина E: половина плода даёт 19 % нормы B5, 14 % фолата, 12 % витамина K и 9 % витамина E. Витамина D в авокадо нет, витамина C немного — 10 мг на 100 г. Ниже — полный список с числами, что это значит в порции, отдельно про витамины E, B-группы, K и C и как сохранить их при хранении и готовке. Минералы — на странице минералы в авокадо, калории и жиры — калорийность авокадо.
Какие витамины содержатся в авокадо
В авокадо есть почти вся группа B (кроме B12), витамины E, K, C, холин и немного каротиноидов — бета-каротина 62 мкг и лютеина с зеаксантином 271 мкг на 100 г. Витамина D и B12 нет вовсе: в растениях их не бывает, и жирность авокадо тут ни при чём. Значения на 100 г мякоти по данным USDA — в таблице ниже, переключатель показывает российский источник, где он есть.
Каких витаминов в авокадо больше всего
Больше всего в авокадо, если считать долю суточной нормы, пантотеновой кислоты B5 — половина плода закрывает 19 %. Дальше идут фолат, витамин K, витамин E, B6 и B3. Витамин C — лишь около 7 % нормы в половинке, для него лучше киви, цитрусы и шиповник.
| Витамин | На 100 г | В ½ плода (68 г) | От нормы в ½ плода |
|---|---|---|---|
| B5 (пантотеновая кислота) | 1,39 мг | 0,94 мг | 19 % |
| B9 (фолат) | 81 мкг | 55 мкг | 14 % |
| K | 21 мкг | 14 мкг | 12 % |
| E | 2,07 мг | 1,4 мг | 9 % |
| B6 | 0,26 мг | 0,17 мг | 9 % |
| C | 10 мг | 6,8 мг | 7 % |
| B3 (ниацин) | 1,74 мг | 1,18 мг | 6 % |
Витамин E в авокадо
Витамина E в авокадо 2,07 мг на 100 г — один из самых высоких показателей среди свежих фруктов: у большинства сладких фруктов его в несколько раз меньше. Половина плода даёт 9 % суточной нормы. Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, который защищает от окисления жиры клеточных мембран. Усваивается он только с жиром, и здесь у авокадо преимущество: витамин приходит вместе с собственным жиром плода, дополнительно заправлять ничего не нужно. Для сравнения: в столовой ложке подсолнечного масла витамина E больше, но это чистый жир без клетчатки и калия.
Фолат и витамины группы B в авокадо
Фолата (B9) в авокадо 81 мкг на 100 г — больше, чем в большинстве фруктов, половина плода даёт 14 % нормы. Фолат нужен для деления клеток, особенно важен при планировании беременности, и разрушается при нагреве — а авокадо едят сырым, поэтому потери минимальны. Пантотеновой кислоты B5 — 1,39 мг, это 19 % нормы в половинке: она участвует в обмене жиров и углеводов. Из остальных B-витаминов заметны B6 (0,26 мг) и ниацин B3 (1,74 мг), меньше B1 и B2, холина — 14 мг на 100 г.
Витамин K и витамин C в авокадо
Витамина K в авокадо 21 мкг на 100 г — половина плода даёт 12 % нормы. Витамин K нужен для свёртывания крови и обмена костной ткани; людям, которые принимают варфарин, авокадо не запрещают, но его количество держат примерно постоянным и обсуждают с врачом. Витамина C в авокадо 10 мг на 100 г — примерно как в банане и в разы меньше, чем в цитрусовых, поэтому его в авокадо не ищут. Витамина A как такового нет, каротиноидов немного, зато лютеин и зеаксантин усваиваются хорошо благодаря жиру.
Есть ли в авокадо витамин D
Витамина D в авокадо нет — в базе USDA ноль. Путаница возникает потому, что витамин D жирорастворимый, а авокадо жирное, но одно из другого не следует: в растениях витамин D практически не образуется. Его источники в еде — жирная рыба, яичный желток, печень трески, а главный — синтез в коже на солнце. Если вам нужен витамин D, авокадо в тарелке поможет только одним: жир авокадо улучшит усвоение витамина D из рыбы или яиц, съеденных вместе с ним.
Как сохранить витамины авокадо
Витамины авокадо лучше всего сохраняются в сыром спелом плоде, съеденном сразу после разрезания. Фолат и витамин C чувствительны к нагреву — при запекании и жарке их становится меньше; витамины E и K устойчивее. На воздухе срез темнеет от окисления, при этом витамины тоже частично теряются, поэтому нарезанное авокадо не держат дольше суток и сбрызгивают лимонным соком. Замороженное пюре сохраняет жиры и витамин E, но водорастворимые витамины со временем уходят. Практический вывод: ешьте авокадо сырым и свежим, а в горячие блюда добавляйте в конце.
Источники: USDA FoodData Central, SR Legacy 171705 «Avocados, raw, all commercial varieties» — витамины, каротиноиды, холин; нормы — МР 2.3.1.0253-21 (все источники сайта).
Витамины в авокадо: что важно знать
Витамина B12 в авокадо нет, как и в любых растительных продуктах: его синтезируют бактерии, и в еде он встречается в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Веганам и вегетарианцам авокадо дефицит B12 не закроет — нужны обогащённые продукты или добавка по согласованию с врачом.
По большинству витаминов авокадо богаче банана: фолата в нём 81 мкг против 20, витамина E — 2,07 мг против 0,1, витамина K — 21 мкг против 0,5 на 100 г. Банан выигрывает по витамину B6, витамина C у них поровну — около 9–10 мг. Зато в банане 12 г сахаров, в авокадо — меньше 1 г.
Готового витамина A в авокадо почти нет — около 7 мкг на 100 г в пересчёте, это меньше 1 % нормы. Есть немного бета-каротина (62 мкг) и больше лютеина с зеаксантином (271 мкг), которые важны для сетчатки глаза. За витамином A лучше обращаться к моркови, тыкве и печени.
По витаминам полезнее свежий плод: в нём есть фолат, B5, B6, K и C, а в масле остаётся в основном витамин E. Масло — это чистый жир, 884 ккал на 100 г, без клетчатки. Для заправки салата масло удобно, но заменить им сам плод по витаминам не получится.
В свежем гуакамоле витамины почти не теряются: авокадо сырое, а лимонный сок тормозит окисление. Потери начинаются при хранении — через сутки в холодильнике соус темнеет, и часть фолата и витамина C уходит. Поэтому гуакамоле лучше готовить на один раз и съедать сразу.
Комментарии