Калорийность и БЖУ баклажана
Калорийность баклажана
Калорийность баклажана — 25 ккал на 100 г сырой мякоти, это один из лёгких овощей каталога: у кабачка 17 ккал, у цветной капусты столько же, сколько у «синеньких», — 25. Стакан кубиков (82 г) даёт около 21 ккал, крупный плод массой около 550 г — примерно 137 ккал.
КБЖУ баклажана складывается почти целиком из углеводов и клетчатки: белка меньше грамма, жира — десятые доли грамма. Поэтому калорийность готового блюда определяет не сам овощ, а способ приготовления: запечённый и тушёный без масла баклажан остаётся лёгким, а жареный впитывает масло, и энергетику блюда задаёт уже оно.
БЖУ баклажана
На 100 г баклажана приходится 0,98 г белка, 0,18 г жира и 5,88 г углеводов. Из этих углеводов 3 г — клетчатка, так что усвояемых сахаров и крахмала остаётся около 2,9 г: поэтому при заметном объёме порции калорий в ней мало.
Белка в овоще немного, и заметной роли в рационе он не играет, жира практически нет. Порция 200 г даёт около 2 г белка и 11,8 г углеводов, половина которых — пищевые волокна. Сытным блюдо из баклажана делают добавленные продукты: сыр, орехи, фарш, масло.
Клетчатка и вода в баклажане
Клетчатки в баклажане 3 г на 100 г — 12 % суточной нормы, по этому показателю он в первой трети списка овощей каталога. Порция 200 г даёт 6 г волокон, это около четверти нормы.
Воды в мякоти 92,3 г, то есть овощ больше чем на девять десятых состоит из неё — отсюда и низкая калорийность. Волокна и вода вместе дают объём и сытость при минимуме калорий, а клетчатка ещё и замедляет всасывание углеводов. На частый вопрос «баклажан — это углеводы или клетчатка» ответ такой: чуть больше половины его углеводов и есть клетчатка.
Гликемический индекс баклажана
Гликемический индекс баклажана низкий — 20. Усвояемых углеводов в нём мало, а клетчатка замедляет их всасывание, поэтому гликемическая нагрузка порции 200 г получается около единицы: сахар крови такая порция почти не поднимает.
Лабораторного замера ГИ именно для баклажана в международных таблицах нет, число служит ориентиром по порядку величины. Отдельных измерений для запечённого, тушёного и жареного баклажана тоже нет, поэтому на них распространяют тот же ориентир — а вот калорийность жареного за счёт масла заметно выше.
Кому стоит ограничить баклажаны и чем тяжелы жареные блюда — в разделе польза и вред баклажана, а сколько съедать за день — в разделе норма баклажана в день. Всё о самом овоще — на странице о баклажане.
Калорийность и БЖУ баклажана: что важно знать
В 100 г сырого баклажана 25 ккал. Стакан нарезанного кубиками овоща весит около 82 г и даёт примерно 21 ккал, крупный плод массой около 550 г — около 137 ккал. Это значения для самого овоща, без масла и соусов. Именно масло делает блюда из баклажанов калорийными: сам плод даёт всего 25 ккал на 100 г.
На 100 г: 25 ккал, белки 0,98 г, жиры 0,18 г, углеводы 5,88 г. Из углеводов 3 г приходится на клетчатку, поэтому усвояемых остаётся около 2,9 г. Энергетическая ценность держится почти целиком на углеводах, белка и жира в баклажане мало. Больше 92 % массы плода — вода, поэтому при готовке он сильно уменьшается в объёме.
Пористая мякоть баклажана при жарке впитывает масло, как губка, а масло — самый калорийный продукт на кухне: около 900 ккал на 100 г. Сам овощ даёт 25 ккал на 100 г, и всё, что сверх этого есть в жареном блюде, приходит из масла. Запекание, гриль и тушение без масла оставляют блюдо лёгким.
Калорийность всего плода при запекании без масла не меняется, но из мякоти испаряется вода, поэтому на 100 г готового продукта калорий становится немного больше, чем на 100 г сырого, — примерно 30–35 ккал. Масло, сыр и соус добавляют свою энергию и считаются отдельно. Ложку масла удобно наносить кисточкой, а не лить.
В 100 г баклажана 3 г клетчатки — 12 % суточной нормы. Порция 200 г даёт 6 г пищевых волокон, около четверти нормы. Чуть больше половины всех углеводов баклажана приходится именно на клетчатку. Больше всего её в кожице и семенах, поэтому очищенный баклажан даёт волокон заметно меньше, чем целый.
Гликемический индекс баклажана низкий — 20. Усвояемых углеводов в нём около 2,9 г на 100 г, поэтому гликемическая нагрузка порции 200 г получается около единицы. Отдельного лабораторного замера для баклажана нет, число служит ориентиром. При диабете он подходит хорошо, если не жарить его в панировке и большом количестве масла.
Комментарии