Минералы и микроэлементы в бамии
Минеральный состав бамии
Самый заметный минерал бамии — марганец: 0,79 мг на 100 г, 40 % суточной нормы, больше только у сушёных помидоров, чеснока и капусты кале. По магнию окра третья в категории после сушёных помидоров и артишока — 57 мг, 14 % нормы. Кальция в ней 82 мг — 8 % нормы, цинка 0,58 мг — около 5 %, и по обоим бамия в верхней части списка овощей.
Калия в стручках 299 мг — 9 % нормы, меди 0,11 мг — 11 %, фосфора 61 мг — 9 %. Железа немного — 0,6 мг, около 3 %, натрия почти нет. Всего для бамии определено 10 минералов.
Каких минералов в бамии больше всего
Порция 100 г — около восьми стручков — даёт почти 39 % нормы марганца, 14 % магния, 12 % калия, 11 % меди и 8 % кальция. Марганец и магний участвуют в работе ферментов и образовании костной и хрящевой ткани, кальций вместе с витамином K самой бамии поддерживает кости, калий — водно-солевой баланс.
Кальций из бамии усваивается хуже, чем из молочных продуктов, — мешают оксалаты. Поэтому окра дополняет, а не заменяет основные источники кальция.
По железу бамия в середине списка овощей, поэтому его лучше набирать из мяса, бобовых и зелени.
Витамины K, C и фолаты бамии разобраны в разделе витамины в бамии, а кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред бамии. Минералы набирают из разнообразного рациона; при болезнях почек и при беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом овоще — на странице о бамии.
Минералы и микроэлементы в бамии: что важно знать
Больше всего марганца — 39 % нормы на 100 г, магния — 14 %, калия — 12 %, меди — 11 % и кальция — 8 %. Есть фосфор (9 %), цинк (5 %) и немного железа. По марганцу (39 % нормы на 100 г) бамия уступает только сушёным помидорам, чесноку и кале, по магнию (14 %) она третья, а натрия в ней почти нет.
Да: 57 мг на 100 г, 14 % нормы, — это один из самых высоких показателей среди свежих овощей каталога. Порция 150 г даёт около 86 мг, или 20 % нормы. Магний нужен для нервов, мышц, сердца и обмена энергии. Больше магния среди овощей дают разве что артишок и сушёные помидоры.
82 мг на 100 г — 8 % нормы, это высокий показатель для овощей каталога. Порция 150 г даёт около 123 мг, 12 % нормы. Усваивается он хуже, чем из молочных продуктов, потому что в бамии есть оксалаты. Но в растительном рационе бамия вместе с капустой и зеленью заметно добавляет кальций.
299 мг на 100 г — 12 % суточной нормы. Порция 150 г даёт около 449 мг, или 18 % нормы. Натрия в бамии всего 7 мг на 100 г, поэтому соотношение калия и натрия благоприятное для давления. При варке часть калия переходит в воду, поэтому в супе и рагу, где жидкость съедают, он сохраняется.
Немного: 0,6 мг на 100 г, около 3 % нормы, в порции 150 г — около 0,9 мг. Источником железа окра не является. Зато её витамин C — 23 % нормы на 100 г — помогает усваивать растительное железо из других продуктов, поэтому рагу из бамии с нутом, фасолью или чечевицей — удачное сочетание.
Комментарии