Витамины в бамии
Какие витамины содержатся в бамии
У бамии ровный витаминный профиль без одного явного лидера. Витамина K в 100 г 31,3 мкг — 26 % суточной нормы, витамина C 23 мг — тоже 26 %, фолатов 60 мкг — 15 %. Тиамина 0,2 мг — 13 % нормы: по нему окра делит второе место среди овощей каталога с чесноком и топинамбуром. Витамина B6 — 11 %, ниацина — 6 %.
Бета-каротина в стручках 416 мкг — 8 % нормы, витамина A в пересчёте — 4 %. Пантотеновая кислота, рибофлавин, холин и витамин E дают по 2–5 %. Всего в бамии определено 12 витаминов и витаминоподобных веществ.
Каких витаминов в бамии больше всего
Порция 100 г — около восьми стручков — даёт четверть суточной нормы витаминов K и C, 15 % нормы фолатов и 13 % тиамина. Витамин K нужен для свёртываемости крови и костей, витамин C — для иммунитета и синтеза коллагена, фолаты — для деления клеток, тиамин — для нервной системы и обмена углеводов.
Витамин C и фолаты чувствительны к долгой варке. В супе гамбо и тушёной бамии их меньше, чем в коротко обжаренных или запечённых стручках.
Витамин K и каротин жирорастворимы, поэтому бамию выгодно готовить с небольшим количеством масла.
Марганец, магний и кальций бамии разобраны в разделе минералы в бамии, а как выбрать нежные молодые стручки — в разделе как выбрать и хранить бамию. Бамия добавляет витамины K, C и фолаты, но не закрывает потребность во всех витаминах; при беременности и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о бамии.
Витамины в бамии: что важно знать
Больше всего витамина K и витамина C — по 23 % нормы на 100 г, фолатов — 15 %, тиамина — 13 % и витамина B6 — 11 %. Есть бета-каротин (8 %), ниацин (6 %) и другие витамины группы B понемногу. Для овоща с 33 ккал это широкий набор: бамия закрывает заметную часть потребности сразу в нескольких витаминах.
23 мг на 100 г — 26 % нормы. Порция 150 г даёт около 35 мг, или 38 % суточной нормы. При долгой варке часть витамина разрушается и уходит в бульон, поэтому больше всего его в сырой молодой бамии и в стручках, которые готовили коротко — на гриле или быстрой обжаркой.
Для овоща много: 0,2 мг на 100 г, 13 % нормы, — это один из самых высоких показателей тиамина среди овощей каталога, рядом с чесноком и топинамбуром. Порция 150 г даёт около 20 % нормы. Тиамин нужен для обмена углеводов и работы нервной системы, он частично разрушается при долгой варке.
Да, 60 мкг фолатов на 100 г — 15 % суточной нормы, это высокий показатель для овощей каталога. Порция 150 г даёт около 90 мкг, почти четверть нормы. Фолаты разрушаются при долгом нагреве и уходят в воду, поэтому больше всего их в бамии, которую готовили коротко или едят вместе с бульоном.
Есть в форме бета-каротина: 416 мкг на 100 г, 8 % нормы. В пересчёте на витамин A это около 4 % нормы, порция 150 г даёт около 6 %. Каротин жирорастворимый, поэтому бамию лучше готовить с маслом. Но за витамином A стоит идти к моркови, тыкве и батату — у бамии он не главное достоинство.
Комментарии