Калорийность и БЖУ батата
Калорийность батата
В 100 г сырого батата, или сладкого картофеля, 86 ккал — столько же, сколько у сырой кукурузы; калорийнее среди овощей каталога только сушёные помидоры, чеснок и варёная кукуруза, и это чуть больше, чем у картофеля (77 ккал). Один средний клубень длиной около 13 см весит примерно 130 г и даёт около 112 ккал, стакан кубиков (133 г) — около 114 ккал.
Запечённый батат теряет воду, поэтому на 100 г готового продукта калорий становится немного больше, чем в сыром клубне, хотя сам клубень калорийнее не делается. Картофель фри из батата и батат с маслом, мёдом или сиропом — уже другое дело: столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал.
БЖУ батата
КБЖУ батата на 100 г: 1,6 г белка, 0,05 г жира и 20,1 г углеводов, из которых 3 г — клетчатка. Это прежде всего углеводный продукт: усвояемых углеводов около 17 г — крахмал и сахара, от которых запечённый батат такой сладкий. Жира в нём почти нет, меньше только в топинамбуре.
Один клубень около 130 г содержит 2 г белка и 26 г углеводов, из них 3,9 г клетчатки.
Клетчатка и вода в батате
Клетчатки в батате 3 г на 100 г — 12 % суточной нормы, это верхняя треть списка овощей каталога. Один клубень даёт 3,9 г, около 16 % нормы. Батат — это и углевод, и клетчатка сразу: волокна составляют около седьмой части его углеводов, и часть их находится в кожуре, поэтому батат выгодно запекать неочищенным.
Воды в клубне 77 г на 100 г — меньше, чем у большинства овощей, отсюда плотная сытная мякоть.
Гликемический индекс батата
Гликемический индекс сырого батата — около 50, низкая зона; у картофеля он около 70. Но один клубень даёт около 22 г усвояемых углеводов, и гликемическая нагрузка порции — около 11, средняя. При запекании крахмал частично превращается в сахара и становится доступнее, поэтому у запечённого батата индекс выше, чем у варёного. При диабете место батата в меню определяет врач.
Чем батат полезен и кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред батата, а сколько его есть в день — в разделе норма батата в день. Всё о самом клубне — на странице о батате.
Калорийность и БЖУ батата: что важно знать
86 ккал на 100 г сырого батата. Средний клубень весом около 130 г даёт около 112 ккал. Запечённый батат чуть калорийнее на 100 г из-за испарения воды — около 90 ккал. Калорийность блюда больше всего меняют масло, сливки и сахар: батат-фри или запеканка с зефиром легко набирают в разы больше калорий.
В 100 г батата 86 ккал, 1,6 г белка, 0,05 г жира и 20,1 г углеводов, из них 3 г клетчатки. Остальные углеводы — крахмал и сахара, поэтому батат ближе к картофелю и крупам, чем к лёгким овощам. Жира практически нет. В тарелке батат выступает как углеводный гарнир с большим количеством каротина.
У сырого батата — около 50, у картофеля — около 70. Но у запечённого батата индекс заметно выше, чем у варёного: при запекании крахмал превращается в сахара. Гликемическая нагрузка клубня 130 г получается средней. При диабете батат лучше варить, есть с белком и маслом и не делать из него основу тарелки.
3 г на 100 г — 12 % суточной нормы. Один клубень около 130 г даёт около 3,9 г клетчатки, почти 16 % нормы. Больше всего волокон в кожуре, поэтому запечённый батат в кожуре сытнее очищенного. По клетчатке батат выигрывает у картофеля, в котором её меньше.
Прежде всего углевод: из 20 г углеводов на 100 г около 17 г — крахмал и сахара, 3 г — клетчатка. Поэтому в рационе батат считают крахмалистым гарниром наравне с картофелем, рисом и макаронами, а не овощем «без ограничений». Порции 130–150 г вместо другого гарнира достаточно, чтобы получить его пользу.
Комментарии