Минералы и микроэлементы в садовых бобах
Минеральный состав садовых бобов
Фосфора в садовых бобах 421 мг на 100 г сухих зёрен — 60 % суточной нормы и третий результат среди цельных бобов каталога после сои (704 мг) и фасоли «чёрный глаз» (424 мг); больше только у соевого текстурата (730 мг), но это концентрат. Калия 1062 мг — 42 % нормы при 13 мг натрия, магния 192 мг — 48 % и третье место в категории после сои (280 мг) и фасоли лима (224 мг).
Из микроэлементов ведут медь 0,824 мг (82 % нормы), марганец 1,626 мг (81 %) и железо 6,7 мг (37 %). Дальше цинк 3,14 мг (26 %), кальций 103 мг (10 %), селен 8,2 мкг (15 %). Все значения относятся к сухим зёрнам.
Магний, фосфор и железо в фаве
Магний участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы. 192 мг — это 48 % суточной нормы, а порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 96–134 мг, то есть 24–34 %. Среди бобовых больше только у сои и фасоли лима.
Фосфор 421 мг идёт на минерализацию костей и энергетический обмен; в порции это 211–295 мг — 30–42 % нормы. Железа 6,7 мг — 37 % нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. Железо негемовое: фитаты его усвоение снижают, витамин C повышает.
Медь и марганец
Медь 0,824 мг (82 % нормы) участвует в кроветворении и обмене железа, марганец 1,626 мг (81 %) — в работе ферментов и формировании соединительной ткани. Порция в 50–70 г закрывает 0,41–0,58 мг меди и 0,81–1,14 мг марганца.
Кальция в фаве немного — 103 мг, вдвое с лишним меньше, чем у белой фасоли (240 мг). Калий с натрием разведены почти на два порядка: 1062 мг против 13 мг, и этот перевес работает на водно-солевой баланс.
Значения приведены для сухих зёрен; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что бобы вбирают воду. Какие витамины несут те же зёрна — в разделе витамины садовых бобов, а кому фава противопоказана — в разделе польза и вред. Полная карточка продукта — на странице о садовых бобах.
Минералы и микроэлементы в садовых бобах: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фосфор 421 мг (60 % суточной нормы), калий 1062 мг (42 %), магний 192 мг (48 %), кальций 103 мг (10 %), железо 6,7 мг (37 %), медь 0,824 мг (82 %), марганец 1,626 мг (81 %), цинк 3,14 мг (26 %), селен 8,2 мкг (15 %). Натрия почти нет — 13 мг.
192 мг на 100 г — 48 % суточной нормы и третий результат среди цельных бобов каталога после сои (280 мг) и фасоли лима (224 мг); из переработанного выше идёт соевый текстурат (290 мг). Порция в 50–70 г даёт 96–134 мг, то есть 24–34 % нормы.
6,7 мг на 100 г — 37 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. Это середина категории: у сои 15,7 мг, у белой фасоли 10,44. Железо негемовое — витамин C из томата или лимона в блюде повышает его усвоение.
421 мг на 100 г — 60 % суточной нормы и третий результат в категории после сои (704 мг) и фасоли «чёрный глаз» (424 мг). В порции 50–70 г это 211–295 мг. При тяжёлых болезнях почек высокий фосфор — повод обсудить продукт с врачом.
Числа приведены для сухих зёрен. При варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда минералов меньше. Часть калия, магния и фосфора уходит в воду — если отвар идёт в суп, они остаются в тарелке.
Комментарии