Минералы и микроэлементы в фасоли лима
Минеральный состав фасоли лима
Магния в лимской фасоли 224 мг на 100 г сухих зёрен — 56 % суточной нормы и второй результат среди бобовых каталога: больше только у сои (280 мг). Калия 1724 мг — 69 % нормы и третье место в категории после сои (1797 мг) и белой фасоли (1795 мг), при 18 мг натрия.
Дальше идут фосфор 385 мг (55 % нормы), кальций 81 мг (8 %), железо 7,51 мг (42 %), марганец 1,672 мг (84 %), медь 0,74 мг (74 %), цинк 2,83 мг (24 %) и селен 7,2 мкг (13 %). Все значения относятся к сухим бобам.
Магний, калий и железо в фасоли лима
Магний — главный аргумент этих бобов: 224 мг участвуют в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы, и одна порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 112–157 мг, то есть 28–39 % дневной нормы. Из растительных продуктов сопоставимо только у сои, орехов и цельных круп.
Калий с натрием разведены почти на два порядка — 1724 мг против 18 мг, и это работает на водно-солевой баланс и давление. Железа 7,51 мг — 42 % нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. Железо негемовое: фитаты оболочки его усвоение снижают, витамин C повышает.
Как лима соотносится с другой фасолью
По магнию она заметно впереди всей фасоли: 224 мг против 190 мг у белой, 171 мг у чёрной и 138 мг у красной. По железу уступает только белой (10,44 мг) и чёрному глазу (8,27 мг). А вот кальция в ней мало — 81 мг, почти втрое меньше, чем у белой фасоли (240 мг), так что источником кальция лима не считается.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 862–1207 мг калия, 3,8–5,3 мг железа и 193–270 мг фосфора.
Значения приведены для сухих бобов; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что фасоль вбирает воду. Какие витамины несут те же зёрна — в разделе витамины фасоли лима, полная карточка продукта — на странице о фасоли лима.
Минералы и микроэлементы в фасоли лима: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: калий 1724 мг (69 % суточной нормы), фосфор 385 мг (55 %), магний 224 мг (56 %), кальций 81 мг (8 %), железо 7,51 мг (42 %), марганец 1,672 мг (84 %), медь 0,74 мг (74 %), цинк 2,83 мг (24 %), селен 7,2 мкг (13 %). Натрия почти нет — 18 мг.
Да. 224 мг на 100 г — 56 % суточной нормы и второй результат среди бобовых каталога после сои (280 мг). Среди фасоли она первая: у белой 190 мг, у чёрной 171 мг, у красной 138 мг. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 112–157 мг магния.
1724 мг на 100 г — 69 % суточной нормы при 18 мг натрия. Это третье место в категории после сои (1797 мг) и белой фасоли (1795 мг). При варке часть калия переходит в отвар, поэтому в супах бульон лучше не сливать.
7,51 мг на 100 г — 42 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. В категории больше только у сои (15,7 мг), белой фасоли (10,44 мг) и чёрного глаза (8,27 мг). Железо негемовое: витамин C в блюде повышает его усвоение.
Числа приведены для сухих бобов. При варке фасоль вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда минералов меньше. Часть калия, магния и фосфора уходит в воду — если отвар идёт в суп, они остаются в тарелке.
Комментарии