Витамины в садовых бобах
Какие витамины содержатся в садовых бобах
Фолата (B9) в садовых бобах 423 мкг на 100 г сухих зёрен — 106 % суточной нормы, то есть сотня граммов перекрывает дневную потребность. Следом ниацин (B3) 2,832 мг — 18 % нормы и второй результат в категории после сухого гороха (3,608 мг), тиамин (B1) 0,555 мг — 37 %.
Дальше пантотеновая кислота (B5) 0,976 мг — 20 % нормы, пиридоксин (B6) 0,366 мг — 18 %, рибофлавин (B2) 0,333 мг — 18 %. Из витаминоподобных веществ холин 95,8 мг — 19 % нормы. Витамина K 9 мкг, витамина C 1,4 мг, бета-каротина 32 мкг; витаминов D и B12 в сухих зёрнах нет.
Фолат и витамины группы B
423 мкг фолата — 106 % суточной нормы, и порция в 50–70 г даёт 212–296 мкг, то есть 53–74 % за один гарнир. Фолат участвует в делении клеток и кроветворении. В категории это средний результат: у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг, у маша 625, у адзуки 622 — называть фаву рекордсменом по фолату было бы неточно.
Рибофлавин 0,333 мг — третий результат среди бобовых после сои (0,87 мг) и темпе (0,358 мг). Ниацин отвечает за энергетический обмен и состояние кожи, тиамин — за переработку углеводов и работу нервной системы.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим зёрнам. При варке витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше.
Отдельно про свежие бобы: у молодых зёрен в стручках профиль другой — воды больше, витамина C заметно больше, а концентрация группы B ниже. Это фактически два разных продукта, и числа этой страницы относятся только к сухому зерну.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы садовых бобов, а кому фава противопоказана — в разделе польза и вред. Полная карточка продукта — на странице о садовых бобах.
Витамины в садовых бобах: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 423 мкг — 106 % суточной нормы, ниацин (B3) 2,832 мг — 18 %, тиамин (B1) 0,555 мг — 37 %, пантотеновая кислота (B5) 0,976 мг — 20 %, пиридоксин (B6) 0,366 мг — 18 %, рибофлавин (B2) 0,333 мг — 18 %. Ещё холин 95,8 мг, витамин K 9 мкг и бета-каротин 32 мкг.
Фолата: 423 мкг на 100 г — 106 % суточной нормы, порция в 50–70 г даёт 212–296 мкг. В категории это средний результат — у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг, у маша 625, у адзуки 622. А вот по ниацину фава вторая после сухого гороха: 2,832 мг против 3,608 мг.
Да, это фактически два разных продукта. У молодых зёрен в стручках воды намного больше, витамина C заметно больше, а концентрация витаминов группы B ниже. Числа этой страницы относятся только к сухому зерну.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок.
Частично. Витамины группы B водорастворимы, при варке тиамин и фолат переходят в отвар. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды сохраняет больше.
Комментарии