Витамины в сухом горохе
Какие витамины содержатся в сухом горохе
Тиамина (B1) в сухом горохе 0,719 мг на 100 г — 48 % суточной нормы взрослого, и это главный витамин продукта. Рядом с ним почти вся группа B: рибофлавин 0,244 мг, ниацин 3,608 мг, пантотеновая кислота 0,962 мг, пиридоксин 0,14 мг и биотин 19 мкг; из витаминоподобных — холин, 156,9 мг. Есть также витамин K (15,9 мкг), немного витамина C (1,8 мг), витамина E (0,12 мг) и бета-каротина (89 мкг).
Витамина B12 в горохе нет — как и в любой другой растительной пище. Точные значения на 100 г сухого зерна — в плашках ниже.
Каких витаминов в сухом горохе больше всего
Первое место держит тиамин: 0,719 мг — почти половина дневной нормы, а в порции 50–70 г сухой крупы это 24–34 %. Тиамин отвечает за то, как организм извлекает энергию из углеводов, и в паре с медленным крахмалом гороха работает буквально по назначению.
Второй по вкладу — биотин, 19 мкг или 38 % нормы; третий — холин, 156,9 мг, то есть 31 %, и по нему горох первый среди бобовых каталога с большим отрывом: у ближайшего нута 99,3 мг. По ниацину горох тоже первый в категории — 3,608 мг против 2,832 мг у садовых бобов, это 23 % нормы.
А вот фолата в лущёном горохе мало — 15 мкг, около четырёх процентов нормы. Для бобовых это нетипично: у чечевицы его 479 мкг, у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг. Если горох в рационе стоит именно ради фолиевой кислоты, ставку лучше делать на другие бобовые.
Витамины в сухом и варёном горохе
Все значения относятся к сухому зерну. При варке горох вбирает воду и увеличивается в два с половиной — три раза, поэтому на 100 г готовой каши витаминов приходится соответственно меньше. Тиамин вдобавок чувствителен к длительному нагреву: чем дольше кипит суп, тем заметнее потери.
Практический вывод простой — замачивание перед варкой сокращает время нагрева, а значит бережёт витамины группы B. Молодая форма того же растения устроена иначе: в зелёном горошке тиамина в два с половиной раза меньше (0,266 мг), зато витамина C 40 мг против 1,8 мг у сухого зерна.
Сухой горох — не витаминный продукт в привычном смысле: его сила в белке и минералах, а витамины идут приложением, пусть и заметным по группе B. Содержание зависит от сорта, условий выращивания и сроков хранения, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о сухом горохе, а сколько его есть в день, разобрано в разделе норма сухого гороха.
Витамины в сухом горохе: что важно знать
Почти вся группа B: тиамин 0,719 мг, рибофлавин 0,244 мг, ниацин 3,608 мг, пантотеновая кислота 0,962 мг, пиридоксин 0,14 мг, биотин 19 мкг и фолат 15 мкг. Плюс холин 156,9 мг, витамин K 15,9 мкг, немного витамина C, E и бета-каротина. Витамина B12 нет.
Тиамина (B1) — 0,719 мг на 100 г, это 48 % суточной нормы. Следом биотин (19 мкг, 38 %) и холин (156,9 мг, 31 %). По холину и ниацину сухой горох первый среди бобовых каталога.
Нет, для бобовых на удивление мало: 15 мкг на 100 г — около четырёх процентов нормы. Для сравнения, у чечевицы 479 мкг, у фасоли «чёрный глаз» 633 мкг. Ради фолата стоит выбирать другие бобовые.
Да. Витамины группы B водорастворимы и частично переходят в отвар, а тиамин ещё и разрушается при долгом нагреве. В супе они остаются в тарелке вместе с бульоном, поэтому суп в этом смысле выгоднее гарнира.
Совсем немного — 1,8 мг на 100 г сухого зерна, около двух процентов нормы. В молодом зелёном горошке того же растения его 40 мг: витамин C живёт в свежих тканях, а при сушке зерна разрушается почти полностью.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в растительной пище его не бывает — горох исключением не является. При питании без животных продуктов витамин B12 получают из обогащённых продуктов или добавок.
Комментарии