Калорийность и БЖУ брюквы
Калорийность брюквы
Брюква — корнеплод умеренной калорийности: 37 ккал на 100 г сырой мякоти, чуть больше, чем у репы (28 ккал), и вдвое меньше, чем у картофеля (77 ккал). Порция 150 г даёт около 56 ккал, стакан кубиков (140 г) — около 52 ккал. Средний корнеплод весит около 386 г — это примерно 143 ккал.
Калорийность блюд из брюквы определяют добавки: в пюре со сливочным маслом каждая столовая ложка масла добавляет около 100 ккал, при запекании ложка растительного масла — около 120 ккал. Тушёная или варёная брюква без жира остаётся лёгкой.
БЖУ брюквы
КБЖУ брюквы на 100 г: 1,1 г белка, 0,16 г жира и 8,6 г углеводов, из которых 2,3 г — клетчатка. Усвояемых углеводов около 6,3 г — это в основном сахара, от которых запечённая брюква кажется сладковатой.
Порция 150 г содержит 1,6 г белка и около 13 г углеводов, из них 3,5 г клетчатки.
Клетчатка и вода в брюкве
Клетчатки в брюкве 2,3 г на 100 г — около 9 % суточной нормы, порция 150 г даёт 3,5 г, 14 %. Мякоть у брюквы плотнее, чем у репы, поэтому её дольше варят и чаще тушат или запекают.
Воды в корнеплоде около 89 г на 100 г.
Гликемический индекс брюквы
Гликемический индекс варёной брюквы — около 72 по литературным данным, это высокая зона: сахара из мягкой разваренной мякоти всасываются быстро. Но усвояемых углеводов в брюкве немного, и в порции 150 г их около 9,5 г, поэтому гликемическая нагрузка — около 7, низкая. У сырой и запечённой кусками брюквы индекс ниже, чем у пюре.
Чем брюква полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред брюквы, а сколько её есть в день — в разделе норма брюквы в день. Всё о самом корнеплоде — на странице о брюкве.
Калорийность и БЖУ брюквы: что важно знать
37 ккал на 100 г сырой брюквы. Порция 150 г даёт около 56 ккал, а средний корнеплод весом около 386 г — примерно 143 ккал. Варёная брюква почти так же калорийна, как сырая. Калорийность пюре определяют сливочное масло и молоко, поэтому для лёгкого варианта их добавляют немного или заменяют отваром.
В 100 г брюквы 37 ккал, 1,1 г белка, 0,16 г жира и 8,6 г углеводов, из них 2,3 г клетчатки, так что усвояемых углеводов около 6,3 г. Почти 90 % массы — вода. Жира в брюкве практически нет, белка немного, поэтому как гарнир она легче картофеля и хорошо сочетается с мясом и рыбой.
У варёной брюквы — около 72, это высокий уровень: сахара в мягкой мякоти быстро усваиваются. Но гликемическая нагрузка порции 150 г около 7 — низкая, потому что углеводов в брюкве немного. Поэтому обычная порция не даёт резкого скачка сахара. При диабете брюкву едят с белком и маслом, а не как основу тарелки.
2,3 г на 100 г — около 9 % суточной нормы. Порция 150 г даёт 3,5 г, примерно 14 % нормы. Клетчатка делает брюкву сытной при невысокой калорийности и поддерживает работу кишечника, но у чувствительных людей вместе с серосодержащими веществами может давать вздутие. Приготовленная брюква переносится мягче сырой.
Картофель: 77 ккал на 100 г против 37 у брюквы, то есть порция брюквы вдвое легче такой же порции картофеля. Поэтому брюквенное или смешанное брюквенно-картофельное пюре — удобный способ снизить калорийность гарнира. Витамина C в брюкве тоже больше, а крахмала — гораздо меньше.
Комментарии