Калорийность и БЖУ зелёной чечевицы
Калорийность зелёной чечевицы
В 100 граммах сухой зелёной чечевицы 352 ккал, и это ровно столько же, сколько у коричневой и чёрной: ботанически перед нами одна культура, различаются виды спелостью и поведением при варке, а не составом. Порция 50–70 г даёт 176–246 ккал.
КБЖУ зелёной чечевицы на тарелке пересчитывается так же, как у любой сухой крупы: зерно вбирает воду и увеличивается почти втрое, поэтому 100 г готового гарнира дают около 120 ккал. Зелёная держит форму лучше всех видов, и разваренной каши из неё не получится даже при желании.
БЖУ зелёной чечевицы
На 100 г приходится 24,63 г белка, 1,06 г жира и 63,35 г углеводов. Жира здесь меньше, чем у любой другой чечевицы: у красной 2,17 г, вдвое больше. Белок закрывает треть суточной нормы взрослого.
В салате это работает нагляднее, чем в супе: 60 г сухой зелёной чечевицы, добавленные к овощам, приносят 14,8 г белка — примерно как сто граммов творога, но без жира и с клетчаткой в придачу.
Клетчатка и вода в зелёной чечевице
Пищевых волокон 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, в порции 50–70 г это 5,4–7,5 г, от 21 до 30 % нормы. Волокна сидят в оболочке, а оболочка у зелёной чечевицы плотнее, чем у коричневой: отсюда и упругость зерна после варки. В ней же — заметная часть минералов зерна.
Воды в сухом зерне 8,26 г. Именно плотная оболочка заставляет зелёную чечевицу вбирать воду медленнее — она варится 25–40 минут против 20–30 у коричневой, зато не расползается.
Гликемический индекс зелёной чечевицы
Значение индекса — 30, низкое, и самое высокое среди чечевиц каталога: у коричневой и чёрной 29, у красной 26. Разница символическая, все виды укладываются в узкую вилку.
Практический смысл в другом: зерно, сохранившее форму, жуётся, а не проглатывается ложкой, и насыщение приходит раньше. При равном индексе салат с зелёной чечевицей субъективно сытнее, чем такая же порция супа-пюре.
Полная карточка продукта с тем, как её варить и чем отличается пюи, — на странице о зелёной чечевице; чем она полезна и кому её стоит ограничить, разобрано в разделе польза и вред зелёной чечевицы.
Калорийность и БЖУ зелёной чечевицы: что важно знать
352 ккал на 100 грамм сухой крупы — столько же, сколько у коричневой и чёрной: это одна культура, различаются виды спелостью и поведением при варке. Порция 50–70 г даёт 176–246 ккал, 100 г готового гарнира — около 120 ккал.
Белки 24,63 г, жиры 1,06 г, углеводы 63,35 г на 100 г. Жира меньше, чем у любой другой чечевицы: у красной 2,17 г, вдвое больше. Белок закрывает треть суточной нормы взрослого.
10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, в порции 50–70 г это 5,4–7,5 г. Волокна сидят в оболочке, а у зелёной чечевицы она плотнее, чем у коричневой, — отсюда и упругость зерна после варки.
30 — низкое значение и самое высокое среди чечевиц каталога: у коричневой и чёрной 29, у красной 26. Разница символическая, все виды остаются щадящими.
В 60 г сухой крупы — 14,8 г белка, примерно как в ста граммах творога, но без жира и с клетчаткой в придачу. Это удобный способ добавить белок в овощной салат.
Из-за оболочки. Она плотная и вбирает воду медленнее, поэтому зелёная варится 25–40 минут против 15–20 у лущёной красной. Зато зерно остаётся раздельным и не расползается в пюре.
Комментарии