Витамины в зелёной чечевице
Какие витамины содержатся в зелёной чечевице
На 100 г сухого зерна приходится 479 мкг фолата — 120 % суточной нормы взрослого, и это главный витамин продукта. Тиамина 0,873 мг, пантотеновой кислоты 2,14 мг, ниацина 2,605 мг, пиридоксина 0,54 мг, рибофлавина 0,211 мг, холина 96,4 мг.
Жирорастворимых мало: витамин E 0,49 мг, витамин K 5 мкг, витамин A 2 мкг. Витамина C 4,5 мг, витамина B12 нет. Точные значения — в плашках ниже.
Каких витаминов в зелёной чечевице больше всего
Фолиевая кислота вне конкуренции: 479 мкг — больше дневной нормы в стограммовой мерке, а в порции 50–70 г сухой крупы 240–335 мкг, от 60 до 84 % нормы. По этому показателю зелёная и коричневая чечевица идут вровень — оболочка сохранена у обеих, и терять фолату некуда.
Второй по вкладу — тиамин, 0,873 мг или 58 % нормы. Дальше пантотеновая кислота (2,14 мг — 43 %), пиридоксин (0,54 мг — 27 %) и холин (96,4 мг — 19 %). Витамины и микроэлементы зелёной чечевицы — это почти целиком группа B; за жирорастворимыми в рационе идут к другим продуктам.
Витамины в сухой и варёной зелёной чечевице
Все числа относятся к сухой крупе. Фолат и тиамин водорастворимы и уходят в отвар, а долгий нагрев их разрушает — и здесь зелёная чечевица в наименее выгодном положении: 25–40 минут варки это дольше, чем у любого другого вида.
Компенсировать просто: варить в минимуме воды и не переваривать. Зелёное зерно готово, когда оно мягкое внутри, но ещё держит форму, — доводить его до расползания не нужно ни по вкусу, ни по составу. Как хранится крупа, тоже играет роль: пересохшее зерно требует больше времени на плите.
Содержание витаминов зависит от сорта, условий выращивания и сроков хранения, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о зелёной чечевице.
Витамины в зелёной чечевице: что важно знать
Фолат 479 мкг, тиамин 0,873 мг, пантотеновая кислота 2,14 мг, ниацин 2,605 мг, пиридоксин 0,54 мг, рибофлавин 0,211 мг и холин 96,4 мг на 100 г. Из жирорастворимых — витамин E 0,49 мг и витамин K 5 мкг. Витамина B12 нет.
479 мкг на 100 г — 120 % суточной нормы взрослого. В порции 50–70 г сухой крупы набирается 240–335 мкг, от 60 до 84 % нормы. По фолату зелёная и коричневая чечевица идут вровень.
Больше других видов: она варится 25–40 минут, а фолат и тиамин водорастворимы и разрушаются при долгом нагреве. Варите в минимуме воды и снимайте с огня, когда зерно мягкое внутри, но ещё держит форму.
Заметно меньше, чем в свежесваренной: фолат разрушается и на плите, и при хранении готового зерна. Если варите впрок, рассчитывайте на двое-трое суток — дальше и витамина, и упругости зерна ощутимо убавляется.
0,873 мг на 100 г — 58 % суточной нормы, один из самых высоких показателей среди бобовых каталога: вровень с соей (0,874 мг) и чёрной фасолью (0,9 мг).
Мало — 4,5 мг на 100 г, около пяти процентов нормы. Сухое зерно почти лишено аскорбиновой кислоты, и обычной готовкой её не прибавить.
Комментарии