4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в зелёной чечевице

Какие витамины в зелёной чечевице

Зелёная чечевица — один из лучших растительных источников фолатов (B9): около 479 мкг на 100 г сухой крупы, что покрывает большую часть суточной нормы взрослого. Поскольку оболочка сохранена, фолатов в ней заметно больше, чем в очищенной красной чечевице. Помимо них зелёная чечевица содержит тиамин (B1), витамин B6, ниацин (B3) и пантотеновую кислоту (B5).

Жирорастворимых витаминов в чечевице практически нет, а её витаминная роль в рационе связана прежде всего с группой B, которая поддерживает обмен веществ, кроветворение и нервную систему. Эти витамины работают совместно, помогая получать энергию из углеводов и белка самой чечевицы.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	% нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	около 479 мкг	около 120%	Кроветворение, синтез ДНК
Тиамин (B1)	около 0,5 мг	около 42%	Энергообмен, нервы
Витамин B6	около 0,54 мг	около 39%	Обмен аминокислот
Пантотеновая кислота (B5)	около 2,1 мг	около 42%	Энергообмен, гормоны

Витамины в сухой и варёной чечевице

Часть водорастворимых витаминов группы B при варке переходит в воду и частично разрушается от нагрева. Зелёную чечевицу обычно варят и сливают воду, поэтому стоит не переваривать её и использовать умеренное количество жидкости. Все значения сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна и приводятся как ориентировочные на 100 граммов сухой крупы.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Чтобы сберечь больше витаминов, зелёную чечевицу не разваривают дольше необходимого, а отвар по возможности используют в блюде, например в супе или соусе. Свет и тепло постепенно снижают содержание фолатов и тиамина в сухой крупе, поэтому её держат в закрытой непрозрачной таре в прохладном тёмном месте и не запасают на годы вперёд. При этом большая часть

О минеральном составе — в разделе Минералы, а о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в зелёной чечевице?

Больше всего в зелёной чечевице фолатов (витамина B9) — ориентировочно 479 мкг на 100 г сухой крупы, что покрывает большую часть, а то и всю суточную норму взрослого. Благодаря сохранённой оболочке фолатов в ней заметно больше, чем в очищенной красной чечевице. Также много тиамина (B1), витамина B6 и пантотеновой кислоты, поддерживающих обмен веществ.

В зелёной чечевице больше фолатов, чем в красной?

Да, в зелёной чечевице фолатов обычно больше, чем в красной, потому что она сохраняет оболочку, а при очистке и раскалывании красной чечевицы часть фолатов теряется. Ориентировочно зелёная даёт около 479 мкг на 100 г сухой крупы. Поэтому именно цельные сорта чечевицы считают особенно ценным растительным источником фолатов в вегетарианском рационе.

Теряются ли витамины при варке зелёной чечевицы?

Частично. Водорастворимые витамины группы B, включая фолаты и тиамин, при варке переходят в воду и частично разрушаются от нагрева. Чтобы сберечь больше, зелёную чечевицу не переваривают дольше необходимого и используют умеренное количество воды, а отвар по возможности добавляют в блюдо. В супах витамины во многом остаются в жидкости и не выливаются.

Есть ли в зелёной чечевице витамин C?

В сухой и варёной зелёной чечевице витамина C практически нет — он не относится к её сильным сторонам, зато она богата витаминами группы B. Чтобы улучшить усвоение содержащегося в чечевице растительного железа, её полезно сочетать с овощами и зеленью, богатыми витамином C, например с томатами, болгарским перцем, рукколой или свежей петрушкой в салате.