4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в эдамаме

Какие витамины в эдамаме

Эдамаме особенно богаты фолатами (витамином B9) — около 311 мкг на 100 г, что покрывает значительную часть суточной нормы взрослого. Помимо них молодые соевые бобы содержат витамин K, немного витамина C (которого почти нет в зрелой сухой сое), а также тиамин (B1), рибофлавин (B2) и витамин E. Свежесть зелёных бобов объясняет присутствие витамина C. Этот набор витаминов делает эдамаме интереснее зрелой сои: вместе с фолатами и витамином K они поддерживают кроветворение, свёртывание крови и обмен веществ, а небольшое количество аскорбиновой кислоты дополнительно работает как антиоксидант и чуть улучшает усвоение растительного железа из самого продукта.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	% нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	около 311 мкг	около 78%	Кроветворение, синтез ДНК
Витамин K	около 26,7 мкг	около 22%	Свёртывание крови, кости
Витамин C	около 6,1 мг	около 7%	Антиоксидант, иммунитет
Тиамин (B1)	около 0,2 мг	около 17%	Энергообмен, нервы

Витамины в свежих и отварных эдамаме

При отваривании часть водорастворимых витаминов, прежде всего витамина C и фолатов, частично переходит в воду и разрушается. Чтобы сохранить максимум, эдамаме готовят быстро — отваривают или держат на пару всего несколько минут до мягкости. Все значения сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна и приведены как ориентировочные на 100 граммов. Стоит помнить, что точные цифры зависят от сорта, степени зрелости бобов и способа приготовления, поэтому их используют как ориентир, а не как абсолютно неизменную величину; для богатого витаминами рациона эдамаме сочетают с другими овощами, фруктами и крупами.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Замороженные эдамаме хорошо сохраняют витамины, потому что их замораживают вскоре после сбора. Размораживать их перед варкой не обязательно, а готовить лучше недолго и в небольшом количестве воды. Длительное хранение размороженных бобов в тепле снижает содержание витамина C, поэтому их используют сразу после приготовления.

О минеральном составе — в разделе Минералы, а о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в эдамаме?

Больше всего в эдамаме фолатов (витамина B9) — около 311 мкг на 100 г, что покрывает значительную часть суточной нормы взрослого. Фолаты важны для кроветворения и особенно ценны при планировании беременности. Заметно представлен и витамин K, а в отличие от зрелой сухой сои в молодых зелёных бобах есть немного витамина C, поскольку их едят свежесобранными.

Есть ли в эдамаме витамин C?

Да, в отличие от зрелой сухой сои, молодые зелёные бобы эдамаме содержат немного витамина C — около 6 мг на 100 г. Это связано с тем, что эдамаме собирают недозрелыми и едят вскоре после сбора или заморозки. При длительной варке часть витамина C теряется, поэтому бобы готовят быстро, всего несколько минут до мягкости.

Сохраняются ли витамины при варке эдамаме?

Частично. Водорастворимые витамины, прежде всего витамин C и фолаты, при отваривании переходят в воду и разрушаются от нагрева. Чтобы сберечь больше, эдамаме готовят быстро — на пару или в небольшом количестве воды всего несколько минут до мягкости. Витамин K устойчивее. Замороженные бобы хорошо удерживают витамины, если их не передерживать в тепле после приготовления.

Чем полезны фолаты из эдамаме?

Фолаты участвуют в синтезе ДНК, делении клеток и кроветворении, а также особенно важны в период планирования и вынашивания беременности для нормального развития нервной трубки плода. Эдамаме — удобный растительный источник фолатов, который легко добавить в рацион в виде закуски или гарнира. Точную потребность в фолиевой кислоте при беременности определяет наблюдающий врач.