Калорийность и КБЖУ эдамаме
Сколько калорий в эдамаме
Эдамаме — умеренно калорийная и при этом очень сытная закуска: около 121 ккал на 100 г очищенных отварных бобов. Это заметно меньше, чем у зрелой сухой сои (около 446 ккал), потому что молодые бобы содержат много воды. По данным USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна, основную часть калорий эдамаме дают белок и полезные растительные жиры, а не сахара, что делает их удачным перекусом.
Калорийность свежих и отварных эдамаме
Поскольку эдамаме почти всегда едят отварными, их калорийность стабильна и слабо меняется при приготовлении на пару или в воде. Важнее учитывать вес съеденного: одна порция-закуска в стручках весит обычно 80–120 г очищенных бобов, то есть около 100–145 ккал. Добавленное масло, соусы или обильная соль повышают итоговую калорийность блюда сильнее, чем сама готовка. Поэтому в кафе порция эдамаме может оказаться калорийнее домашней: там их нередко сбрызгивают маслом и щедро солят, тогда как дома легко обойтись щепоткой соли и сохранить закуску по-настоящему лёгкой и диетической.
| Форма | Ориентировочно на 100 г |
|---|---|
| Эдамаме отварные (бобы) | около 121 ккал |
| Эдамаме в стручках | около 110–125 ккал (съедобной части) |
| Зрелая сухая соя | около 446 ккал |
| Тофу | около 76 ккал |
Гликемический индекс и сахара
Гликемический индекс эдамаме очень низкий — ориентировочно 18. Свободных сахаров в молодых бобах мало, зато много белка и клетчатки, которые замедляют усвоение углеводов и дают долгое чувство сытости. Поэтому эдамаме мягко влияют на уровень глюкозы в крови и часто рекомендуются как удобная белковая закуска в рационах с контролем сахара по согласованию со специалистом.
Как калорийность зависит от подачи и порции
Сама по себе порция эдамаме лёгкая, но способ подачи решает многое: классический вариант с щепоткой соли почти не добавляет калорий, тогда как заправка маслом, кунжутом или сладкими соусами заметно их увеличивает. Чтобы держать перекус лёгким, опирайтесь на вес очищенных бобов и не злоупотребляйте жирными и солёными добавками.
Пищевая ценность и показатели
Вопросы и ответы
Стандартная порция-закуска эдамаме — около 80–120 г очищенных бобов, что даёт примерно 100–145 ккал. Если считать со стручками, на тарелке их кажется больше, но створки несъедобны, поэтому ориентироваться нужно именно на вес зёрен. Добавленные масло, кунжут или сладкие соусы увеличивают итоговую калорийность сильнее, чем сам способ варки или приготовления на пару.
Наоборот, эдамаме гораздо легче зрелой сухой сои: около 121 ккал на 100 г против примерно 446 ккал. Разница объясняется тем, что молодые зелёные бобы собирают недозрелыми, и в них много воды, тогда как зрелые сухие бобы концентрированы по белку и жиру. Поэтому эдамаме удобнее как лёгкая белковая закуска, а сухая соя как основа сытных блюд.
Да, эдамаме хорошо вписываются в рацион для снижения веса: они дают много полноценного белка и клетчатки при умеренной калорийности и надолго насыщают, помогая контролировать аппетит. Лучше готовить их с минимумом соли и без жирных соусов, а порцию считать по весу очищенных бобов. Такой перекус полезнее чипсов, печенья и других калорийных снеков.
У эдамаме очень низкий гликемический индекс — ориентировочно 18, один из самых низких среди продуктов, содержащих углеводы. Свободных сахаров в молодых бобах мало, а белок и клетчатка существенно замедляют всасывание. Благодаря этому эдамаме слабо повышают уровень глюкозы в крови, поэтому их часто включают в рационы при контроле сахара, согласовав объём с лечащим врачом.
Комментарии по продукту: Эдамаме