4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в эдамаме

Какие минералы в эдамаме

Эдамаме — хороший источник минералов при умеренной калорийности. Ведущий минерал — калий (около 436 мг на 100 г), также молодые бобы дают магний, фосфор и железо, а дополнительно кальций, марганец и цинк. По концентрации минералов эдамаме уступают зрелой сухой сое, потому что содержат больше воды, но как готовая закуска вносят весомый вклад в рацион. Благодаря сочетанию калия, магния и фосфора эдамаме поддерживают работу сердца, мышц и нервной системы, а также участвуют в построении костной ткани, что делает их полезным дополнением к разнообразному питанию, особенно у тех, кто ест мало мяса и молочных продуктов.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	% нормы	За что отвечает
Калий	около 436 мг	около 15%	Сердце, давление, баланс жидкости
Фосфор	около 169 мг	около 21%	Кости, энергообмен
Магний	около 64 мг	около 16%	Нервы, мышцы, ферменты
Кальций	около 63 мг	около 6%	Кости и зубы

Микроэлементы

Из микроэлементов эдамаме дают железо (около 2,3 мг на 100 г), марганец и цинк. Железо здесь негемовое и усваивается хуже животного, поэтому эдамаме полезно сочетать с источниками витамина C — благо в самих молодых бобах немного аскорбиновой кислоты уже есть, что чуть улучшает усвоение по сравнению со зрелой соей. Марганец и цинк участвуют в работе ферментов, иммунитета и обмене веществ, и хотя их в эдамаме немного, в составе сбалансированного рациона они вносят ощутимый вклад, особенно когда животных источников этих микроэлементов в питании недостаточно. Чтобы получить максимум, эдамаме сочетают с овощами и зеленью, богатыми витамином C, который заметно улучшает усвоение растительного железа из бобовых.

Минералы в свежих и отварных эдамаме

Минералы устойчивее витаминов, но часть калия и магния при отваривании переходит в воду. Чтобы сберечь больше, эдамаме готовят недолго и в небольшом объёме воды или на пару. Все значения приведены как ориентировочные и сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина и Тутельяна.

О витаминах эдамаме — в разделе Витамины, а о разумной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в эдамаме?

В отварных эдамаме около 436 мг калия на 100 г очищенных бобов, что покрывает заметную часть суточной нормы взрослого. Калий важен для работы сердца, регуляции давления и водно-солевого баланса. Это меньше, чем в концентрированной сухой сое, потому что молодые бобы содержат много воды, но как готовая порция эдамаме всё равно вносят полезный вклад в рацион.

Есть ли в эдамаме железо?

Да, эдамаме содержат около 2,3 мг железа на 100 г — это негемовое железо растительного происхождения, которое усваивается хуже животного. Помочь усвоению может витамин C, и часть его в самих молодых бобах уже присутствует. При анемии эдамаме не могут быть основным средством: нужны продукты с более высоким содержанием железа и консультация врача.

Чем минералы эдамаме полезны для сердца?

Главную роль играет калий: он участвует в регуляции артериального давления и водно-солевого баланса, что важно для сердца и сосудов. Магний дополнительно поддерживает сердечный ритм и работу мышц. При этом эдамаме — лишь часть здорового рациона, а не средство лечения гипертонии; при болезнях сердца питание и терапию определяет врач, а не только выбор закусок.

Теряются ли минералы при варке эдамаме?

Минералы устойчивее витаминов, но часть калия и магния при отваривании всё же переходит в воду. Чтобы сберечь больше, эдамаме готовят недолго и в небольшом количестве воды или на пару, а не вываривают подолгу. Замороженные бобы хорошо удерживают минеральный состав, поэтому остаются удобным и стабильным источником минералов в рационе круглый год.