Калорийность и БЖУ красной фасоли
Калорийность красной фасоли
Калорийность красной фасоли (кидни) — 337 ккал на 100 г сухих зёрен, 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Число относится к сухому продукту: при варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому сотня граммов готовой фасоли выходит заметно легче.
Считать удобнее по порции. Стандартные 50–70 г сухих зёрен — это 169–236 ккал, 11,3–15,8 г белка и 7,6–10,6 г клетчатки, на тарелке — 130–180 г готовой фасоли. Масло, соусы и мясо в блюде поднимают итог сильнее, чем сама фасоль. На калорийность влияет и возраст зерна: старая фасоль вбирает меньше воды и на тарелке выходит плотнее — как выбрать свежее зерно, разобрано в разделе как выбрать и хранить красную фасоль.
БЖУ красной фасоли
На 100 г сухих зёрен приходится 22,53 г белка (30 % суточной нормы), 1,06 г жира (2 %) и 61,29 г углеводов (20 %). Воды в сухих бобах 11,75 г. Продукт почти обезжиренный: весь калораж держат медленные углеводы и белок.
Белка в красной фасоли больше, чем в чёрной (21,6 г) и нуте (20,47 г), но меньше, чем в белой (23,36 г) и чечевице (23,91–24,63 г). Белок бобовых беден метионином, поэтому фасоль привычно подают с крупами — вместе они дают полноценный аминокислотный набор.
Клетчатка в красной фасоли
Клетчатки 15,2 г на 100 г — 61 % суточной нормы в 25 г. Столько же у белой фасоли, чуть больше у чёрной и пинто (15,5 г). Волокна замедляют усвоение крахмала, дают плавный сахар крови и долгую сытость, а нерастворимая часть работает на моторику кишечника.
Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,6–10,6 г клетчатки — примерно треть дневной нормы за один гарнир.
Гликемический индекс красной фасоли
Гликемический индекс отварной красной фасоли — 24, и это самое низкое значение среди всей фасоли каталога: у чёрной 30, у лимы 32, у белой 35, у пинто 39. Плотная кожура замедляет доступ ферментов к крахмалу, а 15,2 г клетчатки и 22,53 г белка дополнительно тормозят подъём глюкозы.
На индекс готового блюда влияет и способ подачи: жир и кислота (томат, лимон) его снижают, разваривание до пюре — повышает.
Сколько такой фасоли безопасно есть в день — в разделе норма красной фасоли, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о красной фасоли.
Калорийность и БЖУ красной фасоли: что важно знать
337 ккал на 100 г сухих зёрен — 17 % суточного рациона в 2 000 ккал. Порция в 50–70 г сухой фасоли даёт 169–236 ккал. При варке бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому 100 г готовой фасоли выходят заметно легче сухих.
На 100 г сухих зёрен — 22,53 г белка (30 % суточной нормы), 1,06 г жира (2 %) и 61,29 г углеводов (20 %), воды 11,75 г. Продукт почти обезжиренный: калораж держат медленные углеводы и белок, а четверть углеводов приходится на клетчатку.
15,2 г на 100 г — 61 % суточной нормы в 25 г. Столько же у белой фасоли, у чёрной и пинто чуть больше (15,5 г). Порция в 50–70 г сухих зёрен закрывает 7,6–10,6 г клетчатки, то есть около трети дневной нормы.
24 — самое низкое значение среди всей фасоли каталога: у чёрной 30, у лимы 32, у белой 35, у пинто 39. Плотная кожура замедляет доступ ферментов к крахмалу, а клетчатка и белок тормозят подъём глюкозы. На индекс блюда влияет и подача: жир и кислота его снижают, разваривание до пюре — повышает.
22,53 г на 100 г сухих зёрен — 30 % суточной нормы. Это больше, чем в чёрной фасоли (21,6 г) и нуте (20,47 г), но меньше, чем в белой (23,36 г) и чечевице (23,91–24,63 г). Порция в 50–70 г даёт 11,3–15,8 г белка.
Да. 22,53 г белка и 15,2 г клетчатки на 100 г вместе с гликемическим индексом 24 — самым низким среди фасоли — дают долгую сытость без скачка сахара. Считать нужно по сухому весу и следить за заправкой: масло и соусы поднимают калорийность блюда сильнее, чем сама фасоль.
Комментарии