4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в красной фасоли

Какие минералы в красной фасоли

Красная фасоль — богатый источник минералов. Ведущие — калий (около 1359 мг на 100 г), фосфор (около 407 мг), магний (около 138 мг) и железо (около 8,2 мг сухого продукта).

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 1359 мг	≈ 54%	Давление, работа сердца
Фосфор	≈ 407 мг	≈ 51%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 138 мг	≈ 35%	Нервы, мышцы, сердце

Микроэлементы

Из микроэлементов фасоль особенно ценна железом (≈8,2 мг на 100 г), цинком (≈2,8 мг) и медью. Железо переносит кислород, цинк поддерживает иммунитет, медь участвует в кроветворении. Растительное железо усваивается лучше в сочетании с витамином C.

Минералы в сухой и варёной

Минералы при варке разрушаются мало, но часть калия и магния уходит в воду. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, в 100 г варёной фасоли железа около 2,9 мг, а калия — порядка 400 мг. Сухие значения выше из-за концентрации.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в красной фасоли?

В сухой красной фасоли около 1359 мг калия на 100 г — это больше половины суточной нормы взрослого, один из самых высоких показателей среди бобовых. В варёной фасоли калия меньше, порядка 400 мг на 100 г, так как часть уходит в воду. Даже с учётом потерь порция гарнира вносит ощутимый вклад в питание сердца.

Много ли железа в красной фасоли?

Да, в сухой красной фасоли около 8,2 мг железа на 100 г, в варёной — примерно 2,9 мг. Это заметный вклад в суточную норму, ценный для вегетарианцев. Железо здесь негемовое, поэтому усваивается лучше в присутствии витамина C: фасоль полезно сочетать со свежими овощами, зеленью и томатами, а не запивать чаем.

Сохраняются ли минералы при варке фасоли?

Минералы устойчивее витаминов и при варке разрушаются мало, но часть калия, магния и фосфора переходит в воду. Поэтому в готовой фасоли их на 100 г меньше, в основном за счёт впитанной влаги. Чтобы сберечь больше минералов, фасоль не переваривают, а воду от замачивания всё равно сливают ради безопасности.

Чем минералы фасоли полезны для давления?

Калий и магний красной фасоли участвуют в регуляции артериального давления и работе сердечной мышцы, частично уравновешивая действие натрия. Поэтому богатые калием бобовые полезны в рационе при склонности к повышенному давлению. Это поддержка питания, а не замена лечения: при гипертонии тактику и рацион определяет врач.