Минералы и микроэлементы в красной фасоли
Минеральный состав красной фасоли
Калия в красной фасоли — она же кидни — 1359 мг на 100 г сухих зёрен — 39 % суточной нормы при 12 мг натрия. Следом фосфор 406 мг (58 % нормы) — пятый результат среди бобовых каталога, магний 138 мг (35 %), сера 159 мг, кремний 92 мг, кальций 83 мг (8 %) и хлор 58 мг.
Из микроэлементов ведут железо 6,69 мг (37 % нормы), марганец 1,111 мг (56 %), медь 0,699 мг (70 %), цинк 2,79 мг (23 %), молибден 39,4 мкг (56 %) и бор 490 мкг (25 %). Есть также кобальт 18,7 мкг, никель 173,2 мкг, ванадий 190 мкг, йод 12,1 мкг, хром 10 мкг и селен 3,2 мкг.
Калий, железо и фосфор в красной фасоли
Калий с натрием разведены почти на два порядка: 1359 мг против 12 мг. Такой перевес поддерживает водно-солевой баланс и работу мышц, включая сердечную. При варке часть калия уходит в отвар, поэтому в супах бульон разумнее не сливать.
Железа 6,69 мг — 37 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже и доля выше. Это негемовое железо, усвоение которого снижают фитаты оболочки и повышает витамин C — томат, перец или лимонный сок в том же блюде работают на его доступность. Фосфор 406 мг участвует в энергетическом обмене и минерализации костей.
Как красная фасоль соотносится с другими видами
По железу красная фасоль уступает белой (10,44 мг) и чёрному глазу (8,27 мг), но опережает чёрную (5,02 мг), пинто (5,07 мг) и адзуки (4,98 мг). Кальция в ней немного — 83 мг против 240 мг у белой фасоли, а вот фосфора больше, чем у чёрной (352 мг) и лимы (385 мг).
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 680–951 мг калия, 3,3–4,7 мг железа и 203–284 мг фосфора.
Значения приведены для сухих бобов; в готовом блюде минералов на 100 г меньше, потому что фасоль вбирает воду. Какие витамины несут те же зёрна — в разделе витамины красной фасоли, полная карточка продукта — на странице о красной фасоли.
Минералы и микроэлементы в красной фасоли: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: калий 1359 мг (39 % суточной нормы), фосфор 406 мг (58 %), магний 138 мг (35 %), кальций 83 мг (8 %), железо 6,69 мг (37 %), марганец 1,111 мг (56 %), медь 0,699 мг (70 %), цинк 2,79 мг (23 %), молибден 39,4 мкг (56 %), бор 490 мкг (25 %). Натрия почти нет — 12 мг.
1359 мг на 100 г сухих зёрен — 54 % суточной нормы при 12 мг натрия. Среди фасоли каталога это середина: у белой 1795 мг, у лимы 1724 мг, у чёрной 1483 мг. При варке часть калия переходит в отвар, поэтому в супах бульон лучше не сливать.
6,69 мг на 100 г — 37 % суточной нормы, посчитанной по женской (18 мг); у мужчин норма ниже, а доля выше. Больше железа у белой фасоли (10,44 мг) и чёрного глаза (8,27 мг), меньше — у чёрной (5,02 мг) и пинто (5,07 мг). Железо здесь негемовое: фитаты его усвоение снижают, витамин C повышает.
Немного: 83 мг на 100 г — 8 % суточной нормы. Это заметно меньше, чем у белой фасоли (240 мг) и чёрной (123 мг). Если фасоль в рационе стоит как источник кальция, белые сорта подходят для этого лучше.
Числа приведены для сухих бобов. При варке фасоль вбирает воду и тяжелеет примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда минералов меньше. Часть калия, магния и фосфора уходит в воду — если отвар идёт в суп, они остаются в тарелке.
Комментарии