Калорийность и БЖУ белой фасоли
Калорийность белой фасоли
Калорийность белой фасоли — 333 ккал на 100 грамм сухих бобов. Воды в зерне 11,32 г, и порция в 50–70 г сухой фасоли даёт 167–233 ккал — примерно полная тарелка готового гарнира.
КБЖУ белой фасоли на тарелке пересчитывается втрое: зерно вбирает воду и разбухает, поэтому 100 г отварной фасоли дают около 110 ккал. Консервированная фасоль в томате — уже другой продукт: часть массы там приходится на заливку с сахаром и маслом, и считать её по сухим бобам нельзя.
БЖУ белой фасоли
Белка в белой фасоли 23,36 г на 100 г — почти треть суточной нормы взрослого, жира почти нет (0,85 г), углеводов 60,27 г. По белку это одна из самых сильных позиций среди фасоли каталога.
Порция 50–70 г сухих бобов даёт 11,7–16,4 г белка. Аминокислотный состав у фасоли неполный — мало метионина, — поэтому в тарелке её выгодно сочетать с крупой или хлебом: вместе они дают полноценный белок.
Клетчатка и вода в белой фасоли
Клетчатки в белой фасоли 15,2 г на 100 г — 61 % суточной нормы, а в порции 50–70 г набирается 7,6–10,6 г, то есть от 30 до 43 % нормы. Это заметно больше, чем у чечевицы с её 10,7 г.
Воды в сухом зерне 11,32 г. Значительная часть волокон растворимая: именно она загущает фасолевый суп и даёт то ощущение плотности, ради которого белую фасоль кладут в лобио и минестроне.
Гликемический индекс белой фасоли
Гликемический индекс белой фасоли — 35, низкое значение, хотя среди фасоли каталога довольно высокое: у красной 24, у чёрной 30. Разница объясняется структурой крахмала — у белой он доступнее.
На практике 35 остаётся в низком диапазоне: 23,36 г белка и 15,2 г клетчатки надёжно удерживают подъём глюкозы. Заметнее на индекс блюда влияет не сорт фасоли, а то, что подано рядом.
Полная карточка продукта с тем, как её замачивать и варить, — на странице о белой фасоли; чем она полезна и кому её стоит ограничить, разобрано в разделе польза и вред белой фасоли.
Калорийность и БЖУ белой фасоли: что важно знать
333 ккал на 100 грамм сухих бобов. Порция 50–70 г даёт 167–233 ккал, а 100 г отварной фасоли — около 110 ккал: при варке зерно вбирает воду и разбухает примерно втрое.
23,36 г на 100 г — почти треть суточной нормы взрослого и одна из самых сильных позиций среди фасоли каталога. В порции 50–70 г сухих бобов это 11,7–16,4 г.
15,2 г на 100 г — 61 % суточной нормы. В порции 50–70 г набирается 7,6–10,6 г, от 30 до 43 % нормы. Заметно больше, чем у чечевицы с её 10,7 г.
35 — низкое значение, хотя среди фасоли каталога высокое: у красной 24, у чёрной 30. Крахмал у белой доступнее, но белок и клетчатка удерживают подъём глюкозы плавным.
Считать её по сухим бобам нельзя: часть массы в банке приходится на заливку, а в томатном соусе есть сахар и масло. Ориентируйтесь на состав конкретного продукта.
Около 190 г — после варки это примерно 500 г готового продукта, три-четыре порции. Отмерять фасоль нужно до замачивания.
Комментарии