Витамины в красной фасоли
Какие витамины содержатся в красной фасоли
Фолата (B9) в красной фасоли (кидни) 394 мкг на 100 г сухих зёрен — 99 % суточной нормы: сотня граммов практически закрывает дневную потребность. Второй по значимости — тиамин: 0,608 мг витамина B1, 41 % нормы.
Дальше идут пиридоксин (B6) 0,397 мг — 20 % нормы, пантотеновая кислота (B5) 0,78 мг — 16 %, ниацин (B3) 2,11 мг — 13 % и рибофлавин (B2) 0,215 мг — 12 %. Из витаминоподобных веществ заметен холин: 65,9 мг, 13 % нормы. Витамина C 4,5 мг, витамина K 5,6 мкг, витамина E 0,21 мг, а витаминов A и B12 в сухих бобах нет.
Фолат и тиамин: главные витамины красной фасоли
394 мкг фолата — почти дневная норма в 100 г. Среди фасоли каталога это средний результат: у чёрного глаза 633 мкг, у борлотти 604 мкг, у пинто 525 мкг, зато заметно больше, чем у жёлтой и красной чечевицы (204 мкг). Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, и потребность в нём выше всего при беременности.
Тиамин 0,608 мг отвечает за переработку углеводов в энергию и работу нервной системы, а запасается плохо, поэтому нужен ежедневно. Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 197–276 мкг фолата и 0,3–0,43 мг тиамина.
Как меняются витамины при варке
Все числа относятся к сухим бобам — сырая красная фасоль в пищу не годится из-за фазина. При варке 60–90 минут витамины группы B частично переходят в отвар, сильнее всего теряются тиамин и фолат. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше, чем в сухом продукте.
Какие минералы несут те же зёрна — в разделе минералы красной фасоли, а полная карточка продукта с варкой и замачиванием — на странице о красной фасоли.
Витамины в красной фасоли: что важно знать
На 100 г сухих зёрен: фолат (B9) 394 мкг — 99 % суточной нормы, тиамин (B1) 0,608 мг — 41 %, пиридоксин (B6) 0,397 мг — 20 %, пантотеновая кислота (B5) 0,78 мг — 16 %, ниацин (B3) 2,11 мг — 13 %, рибофлавин (B2) 0,215 мг — 12 %. Ещё холин 65,9 мг, витамин C 4,5 мг и витамин K 5,6 мкг. Витаминов A и B12 в сухих бобах нет.
Фолата: 394 мкг на 100 г — 99 % суточной нормы в 400 мкг. Среди фасоли каталога это средний результат (у чёрного глаза 633 мкг, у борлотти 604 мкг), но заметно больше, чем у красной и жёлтой чечевицы с их 204 мкг. Второй по значимости — тиамин, 0,608 мг или 41 % нормы.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в питании человека он встречается практически только в животных продуктах. На растительном рационе его получают из обогащённых продуктов или добавок — по остальным витаминам группы B фасоль сильна, но этот пробел она не закрывает.
Частично. Тиамин и фолат водорастворимы и чувствительны к нагреву, за 60–90 минут варки часть их уходит в отвар. Плюс бобы вбирают воду и тяжелеют примерно в два с половиной раза, поэтому в 100 г готового блюда витаминов меньше. Варка в небольшом объёме воды и использование отвара в супе сохраняют больше.
Порция в 50–70 г сухих зёрен даёт 197–276 мкг фолата — от половины до семидесяти процентов суточной нормы, и 0,3–0,43 мг тиамина. Фолат участвует в делении клеток и кроветворении, поэтому фасоль часто рекомендуют при планировании беременности.
Комментарии