4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в белой фасоли

Какие витамины в белой фасоли

Главный витамин белой фасоли — фолаты (B9): около 388 мкг на 100 г сухого продукта. Также фасоль содержит тиамин (B1), пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту (B5) и немного витамина E.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	≈ 388 мкг	≈ 97%	Деление клеток, кроветворение
Тиамин (B1)	≈ 0,44 мг	≈ 37%	Энергообмен, нервы
Пиридоксин (B6)	≈ 0,32 мг	≈ 25%	Обмен белка, нервная система
Пантотеновая (B5)	≈ 0,63 мг	≈ 13%	Синтез гормонов и энергии

Витамины в сухой и варёной

Цифры относятся к сухой фасоли. При замачивании и варке часть водорастворимых витаминов группы B переходит в воду и разрушается от тепла, поэтому в готовой белой фасоли их на 100 г меньше. Чтобы сберечь больше, бобы не переваривают.

Сохранение витаминов при готовке

Фолаты и тиамин чувствительны к длительной варке. По данным USDA FoodData Central, при отваривании теряется значительная доля фолатов. Снизить потери помогает варка до готовности без избыточного кипячения, а также проращивание, повышающее содержание витаминов группы B.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в белой фасоли?

Больше всего в белой фасоли фолатов — витамина B9: около 388 мкг на 100 г сухого продукта, что близко к суточной норме взрослого. Фолаты участвуют в делении клеток и кроветворении и особенно важны при планировании беременности. Помимо B9, фасоль богата тиамином и пиридоксином — другими представителями группы B.

Сохраняются ли витамины при варке белой фасоли?

Витамины группы B водорастворимы, поэтому при замачивании и варке часть их переходит в воду и разрушается под действием тепла. Потери фолатов и тиамина бывают существенными. Чтобы сохранить больше, фасоль варят до готовности без лишнего кипячения и не переваривают. Проращивание, наоборот, увеличивает содержание витаминов группы B в бобах.

Покрывает ли белая фасоль норму фолатов?

Порция белой фасоли вносит весомый вклад в суточную потребность в фолатах, ведь в сухом продукте их количество близко к норме. Однако после варки реальные значения ниже из-за потерь и впитанной воды. Поэтому фасоль стоит считать ценным, но не единственным источником B9 в рационе, дополняя её зеленью и овощами.

Есть ли в белой фасоли витамин C?

В сухой и варёной белой фасоли витамина C практически нет — он разрушается при хранении и варке. Зато он появляется в пророщенной фасоли. Чтобы железо из белой фасоли усваивалось лучше, её полезно подавать со свежими овощами, зеленью и томатами, богатыми витамином C, который улучшает всасывание негемового железа.