Калорийность и БЖУ инулина
Калорийность инулина
Калорийность инулина составляет 180 ккал на 100 грамм — меньше половины калорийности сахара (387 ккал). Инулин не расщепляется ферментами тонкой кишки: его сбраживают бактерии толстой кишки, и организм получает из продуктов брожения около 2 ккал с грамма вместо 4 ккал у сахара. Поэтому в Европе калорийность пищевых волокон на этикетке считают по пониженному коэффициенту.
Реальная порция инулина — 5–10 г в день, это 9–18 ккал. КБЖУ инулина в рационе почти незаметно, а вот клетчатки такая порция добавляет много.
БЖУ инулина
На 100 г порошка приходится 94,5 г углеводов, белков и жиров нет. Из этих углеводов 90 г — сам инулин, то есть клетчатка, а усвояемых сахаров остаётся около 4,5 г: это глюкоза, фруктоза и сахароза, которые остаются в порошке после извлечения из корня цикория.
Поэтому при подсчёте усвояемых углеводов и хлебных единиц инулин почти не учитывают: в чайной ложке порошка сахаров меньше полуграмма.
Клетчатка в инулине
Клетчатки в инулине 90 г на 100 г — это абсолютный рекорд категории: у финикового сиропа 1,9 г, у кокосового сахара 1,6 г. По сути инулин и есть пищевое волокно — растворимое, из цепочек фруктозы, которые пищеварительные ферменты человека не разрывают.
Порция 10 г даёт 9 г клетчатки, это больше трети суточной нормы в 25 г. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров из той еды, с которой её съели, — поэтому инулин добавляют в выпечку и напитки для более плавного подъёма глюкозы.
Гликемический индекс инулина
Гликемический индекс инулина — 1, практически ноль: волокно не распадается до глюкозы в тонкой кишке. Ниже в категории только у стевии и эритрита (0), у ксилита 7, у сахара 70.
Лабораторного замера ГИ инулина в международных таблицах нет: значение рассчитано по составу — по тем нескольким процентам свободных сахаров, которые остаются в порошке.
Чем инулин полезен для кишечника и когда он вызывает вздутие — в разделе польза и вред инулина, сколько его можно в день — в разделе норма инулина. Сладкий родственник инулина с похожим составом — сироп топинамбура. Полная карточка продукта — страница об инулине.
Калорийность и БЖУ инулина: что важно знать
В 100 г инулина 180 ккал — меньше половины калорийности сахара (387). Инулин не переваривается в тонкой кишке, его сбраживают бактерии толстой, и организм получает около 2 ккал с грамма. Реальная порция — 5–10 г в день, это всего 9–18 ккал. Поэтому инулин почти не влияет на калорийность рациона, зато добавляет много клетчатки.
В 100 г инулина 90 г клетчатки — это растворимое пищевое волокно из цепочек фруктозы. Столько нет ни у одного другого подсластителя: у финикового сиропа 1,9 г, у кокосового сахара 1,6 г. Порция 10 г даёт 9 г клетчатки, больше трети суточной нормы в 25 г. Поэтому инулин используют как добавку клетчатки.
На 100 г инулина приходится 94,5 г углеводов, белков и жиров нет. Но 90 г из этих углеводов — сам инулин, то есть клетчатка, которую человек не переваривает. Усвояемых сахаров — глюкозы, фруктозы и сахарозы — остаётся около 4,5 г. Поэтому при подсчёте углеводов и хлебных единиц инулин почти не учитывают.
Гликемический индекс инулина — 1, практически ноль. Волокно не распадается до глюкозы в тонкой кишке, поэтому сахар крови после него не растёт. Значение рассчитано по составу порошка, а не измерено в лаборатории. Кроме того, растворимая клетчатка инулина замедляет всасывание сахаров из еды, с которой его съели.
Можно: порция 5–10 г даёт всего 9–18 ккал, а растворимая клетчатка увеличивает вязкость пищи и помогает дольше чувствовать сытость. Сладости инулин почти не добавляет, поэтому заменить им сахар полностью не получится. При снижении веса его используют как источник клетчатки, наращивая дозу постепенно, чтобы не было вздутия.
Комментарии