Польза и вред инулина
Чем полезен инулин для организма человека
Польза инулина связана с тем, что он доходит до толстой кишки непереваренным. Там им питаются бифидобактерии и другие полезные микробы, которые выделяют короткоцепочечные жирные кислоты — топливо для клеток кишечника. Поэтому инулин относят к пребиотикам. В ЕС для инулина из цикория разрешено заявление о пользе: 12 г в день способствуют нормальной работе кишечника, увеличивая частоту стула.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Микрофлора | Инулин — пища для бифидобактерий толстой кишки, их становится больше |
| Работа кишечника | Растворимое волокно удерживает воду и увеличивает частоту стула при склонности к запорам |
| Уровень глюкозы | Не превращается в глюкозу и замедляет всасывание сахаров из той же еды |
| Сытость | Вязкое волокно дольше задерживается в желудке и кишечнике |
| Кальций | В исследованиях инулин немного улучшал усвоение кальция, особенно у подростков |
Инулин — одна из форм клетчатки, но не замена овощам, фруктам и цельным злакам, где волокна идут вместе с витаминами и минералами. Сколько в нём клетчатки в цифрах — в разделе калорийность инулина.
Вред и противопоказания инулина
Побочные эффекты инулина связаны с тем же брожением, ради которого его и принимают: бактерии кишечника при этом выделяют газы.
- Вздутие и газы. Резкий старт с большой дозы вызывает метеоризм, урчание и спазмы; у большинства людей дискомфорт появляется выше 10–15 г в день.
- Синдром раздражённого кишечника. Инулин — фруктан, одна из групп FODMAP, которые при СРК часто исключают: у таких людей он усиливает боль и вздутие.
- Послабление. Большие дозы размягчают стул и могут вызвать диарею.
- Аллергия. Редко встречается у людей с аллергией на растения семейства астровых — цикорий, амброзию, ромашку.
Инулин содержится и в топинамбуре, цикории, луке и чесноке: из еды его получать проще и безопаснее, чем горстями порошка.
Важно: при болезнях кишечника, при беременности и в детском питании приём инулина как добавки согласуют с врачом. Полная карточка продукта — страница об инулине.
Польза и вред инулина: что важно знать
Инулин — растворимая клетчатка и пребиотик. Он не переваривается в тонкой кишке и в толстой служит пищей для бифидобактерий, которые выделяют полезные для кишечника жирные кислоты. В ЕС признано, что 12 г инулина из цикория в день способствуют нормальной работе кишечника. Кроме того, он не повышает глюкозу крови и помогает дольше чувствовать сытость.
Здоровому человеку в разумных дозах инулин не вредит. Главный побочный эффект — газы, вздутие и урчание, которые появляются при резком старте или дозе выше 10–15 г в день: бактерии кишечника сбраживают волокно с выделением газа. При синдроме раздражённого кишечника инулин часто плохо переносится. Редко бывает аллергия у людей с аллергией на астровые.
Инулин удерживает воду в кишечнике и увеличивает частоту стула, поэтому может помочь при склонности к запорам. Для инулина из цикория в ЕС признано, что эффект даёт 12 г в день. Дозу набирают постепенно и обязательно пьют достаточно воды. При хронических запорах причину выясняет врач: инулин не заменяет лечение.
Да, инулин подходит при диабете: его гликемический индекс практически нулевой, а растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров из еды, с которой его съели. Он не заменяет сахароснижающую терапию. Если инулин входит в состав сладостей «для диабетиков», учитывать нужно другие подсластители и муку, которые в них тоже есть.
Инулин доходит до толстой кишки непереваренным, и там его сбраживают бактерии. При брожении образуются газы — отсюда вздутие, урчание и спазмы. Сильнее всего это проявляется в первые дни и при большой дозе. Если начинать с 2–3 г и повышать дозу постепенно, кишечник привыкает, и дискомфорт обычно становится слабее.
Комментарии