Витамины в капусте кале
Какие витамины содержатся в капусте кале
По витамину K капуста кале вне конкуренции: 389,6 мкг на 100 г — 325 % суточной нормы, больше, чем в любом другом овоще каталога, и вдвое больше, чем у ближайшей брюссельской капусты. Витамина C 93,4 мг — 93 % нормы, больше только у острого, сладкого перца и халапеньо. Бета-каротина 2873 мкг — 57 % нормы, в пересчёте на витамин A это 241 мкг, 27 %; по обоим показателям больше только у батата, моркови и тыквы.
Среди витаминов группы B выделяется рибофлавин — 0,35 мг, 19 % нормы, второе место среди овощей после сушёных помидоров. Фолатов 62 мкг — 16 %, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты и B6 — по 7–8 %, витамина E — около 4 %. Холина в листьях — лишь следы. Всего определено 12 витаминов и витаминоподобных веществ.
Каких витаминов в капусте кале больше всего
Даже небольшая порция 50 г — это горсть листьев для салата или смузи — даёт 195 мкг витамина K, больше полутора суточных норм (162 %), 47 мг витамина C — 47 % нормы, 1,4 мг бета-каротина — 29 % и 0,17 мг рибофлавина — 10 %. Для кале это значит: витамин K поддерживает свёртывание крови и кости, витамин C — иммунитет и коллаген, каротин — зрение и кожу.
Витамин C частично разрушается при варке, поэтому больше всего его в сыром кейле и в коротко припущенном. Витамин K и каротин жирорастворимы и переносят нагрев хорошо — их усвоению помогает капля масла.
Из-за огромного количества витамина K кейл особенно важно учитывать тем, кто принимает варфарин: не отказываться от него внезапно и не начинать есть помногу без согласования с врачом.
Кальций и марганец кале разобраны в разделе минералы в капусте кале, а как сохранить листья свежими — в разделе как выбрать и хранить капусту кале. Кале закрывает потребность в витаминах K и C, но не во всех витаминах; при беременности и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о капусте кале.
Витамины в капусте кале: что важно знать
Больше всего витамина K — 325 % нормы на 100 г, витамина C — 104 %, бета-каротина — 57 %, из которого получается 27 % нормы витамина A, и рибофлавина — 19 %. Есть фолаты (16 %) и другие витамины группы B по 7–8 %. Больше суточной нормы на 100 г кале даёт сразу по двум витаминам — K и C.
389,6 мкг на 100 г — больше трёх суточных норм, это один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Даже 50 г дают полторы нормы. Витамин K нужен для свёртывания крови и прочности костей и устойчив к нагреву. При приёме варфарина количество кале держат стабильным и обсуждают с врачом.
Да: 93,4 мг на 100 г — больше суточной нормы, это один из самых высоких показателей среди овощей каталога, рядом со сладким и острым перцем. Порция 50 г даёт половину нормы. Витамин C разрушается при долгом нагреве, поэтому больше всего его в сырой кале и после короткой обжарки.
Есть в форме бета-каротина: 2873 мкг на 100 г, в пересчёте на витамин A — 27 % нормы. Порция 100 г даёт больше четверти суточной потребности. Каротин жирорастворимый, поэтому кале заправляют маслом или едят с орехами, сыром, яйцом. Из каротина витамин A образуется по потребности, передозировки не бывает.
Витамин K и каротин переносят нагрев хорошо, а каротин после готовки даже лучше усваивается. Витамин C частично разрушается и уходит в воду, при долгой варке теряется до половины. Лучше коротко обжарить или припустить листья 3–5 минут, чем долго варить, а часть кале есть сырой в салатах.
Комментарии