4 июня 2026 г. // ОВОЩИ

Витамины в кале

Какие витамины в кале

Кале — рекордсмен по витаминам среди овощей. В ней очень много витамина K (около 390 мкг на 100 г), витамина C (около 93 мг) и витамина A (около 241 мкг RAE). Также есть фолаты (B9), витамин B6 и витамин E. Данные приведены по USDA FoodData Central и сверены со справочником Скурихина/Тутельяна.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Витамин K	≈ 390 мкг	≈ 325%	Свёртываемость крови, кости
Витамин C	≈ 93 мг	≈ 103%	Иммунитет, синтез коллагена
Витамин A (экв.)	≈ 241 мкг RAE	≈ 30%	Зрение, кожа, иммунитет
Фолаты (B9)	≈ 62 мкг	≈ 15%	Кроветворение, деление клеток

Витамины в свежей и приготовленной

Больше всего витамина C в сырой кале. При варке часть аскорбиновой кислоты и фолатов разрушается и переходит в воду, поэтому тушёная кале беднее витамином C, чем свежая. Жирорастворимые витамины K и A более устойчивы и при готовке сохраняются лучше.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Витамин C и фолаты чувствительны к теплу, свету и долгому хранению. Чтобы сохранить максимум, кале едят свежей, режут перед приготовлением и готовят недолго на пару. Поскольку витамины A и K жирорастворимые, кале полезно подавать с небольшим количеством масла.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина в кале больше всего?

Больше всего в кале витамина K — около 390 мкг на 100 г, что в несколько раз превышает суточную норму взрослого. Также кале необычайно богата витамином C (около 93 мг, более 100% нормы) и витамином A (около 241 мкг RAE). Именно это сочетание делает кале одним из самых витаминно насыщенных овощей при минимуме калорий.

Сохраняется ли витамин C при готовке кале?

Частично. Витамин C водорастворим и разрушается при нагревании, поэтому при варке и долгом тушении часть его теряется и переходит в воду. Чтобы сберечь больше витамина C, кале едят сырой в салатах и смузи или готовят недолго на пару. Жирорастворимые витамины K и A при готовке сохраняются заметно лучше.

Покрывает ли кале суточную норму витаминов?

По некоторым витаминам — да, и с запасом. Порция кале легко покрывает суточную норму витамина K и значительную часть нормы витамина C и витамина A. По остальным витаминам она вносит ощутимый вклад. При этом важно не злоупотреблять кале при приёме антикоагулянтов из-за очень высокого содержания витамина K и согласовать рацион с врачом.

Есть ли в кале витамин A?

Да, кале богата каротиноидами, которые организм превращает в витамин A: около 241 мкг эквивалента ретинола на 100 г, что покрывает примерно 30% суточной нормы. Витамин A важен для зрения, кожи и иммунитета, а лютеин и зеаксантин кале дополнительно полезны для глаз. Чтобы каротиноиды усваивались лучше, кале подают с небольшим количеством жира.