Минералы и микроэлементы в кальмаре
Минеральный состав кальмара
Кровь у кальмара голубая: кислород в ней переносит гемоцианин, белок с медью вместо железа, — и медью богато само мясо: 1,891 мг на 100 г, почти две суточные нормы (189 %). Среди морепродуктов каталога меди больше только в сушёных нори (3,36 мг), у устриц её 1,576 мг, у краба 0,922 мг.
По массе в кальмаре больше всего калия (246 мг), фосфора (221 мг) и серы (180 мг); магния 33 мг, кальция 32 мг, натрия 44 мг. Из микроэлементов, кроме меди, выделяются йод (200 мкг) и селен (44,8 мкг), цинка 1,53 мг, железа 0,68 мг, марганца 0,035 мг.
Медь, йод и селен в кальмаре
Порция 85 г приносит 1,607 мг меди — 161 % нормы, порция 150 г — 2,837 мг, 284 %. Медь нужна для усвоения железа, синтеза коллагена и работы антиоксидантных ферментов. Верхний безопасный предел для взрослого — 10 мг в сутки, так что даже большая порция кальмара в 3,5 раза ниже него.
Йода 200 мкг на 100 г — 133 % нормы; в порции 85 г его 170 мкг (113 %), в 150 г — 300 мкг (200 %). Йод идёт на гормоны щитовидной железы, и в категории морепродуктов его больше, чем в кальмаре, только у водорослей: морской капусты, вакаме, сушёных нори и салата чука (230 мкг).
Селена 44,8 мкг — 81 % нормы; порция 85 г даёт 38,08 мкг (69 %), 150 г — 67,2 мкг (122 %). Он входит в ферменты, которые защищают клетки от окисления. Столько же селена у мидий и осьминога, больше — у устриц (77 мкг) и лангустинов (55 мкг).
Фосфор, калий и натрий в кальмаре
Фосфора 221 мг — 32 % нормы на 100 г, в порции 150 г — 331,5 мг, 47 %; вместе с кальцием он идёт на кости и зубы и участвует в энергетическом обмене. Калия 246 мг — около 10 % нормы, серы 180 мг — 18 %, цинка 1,53 мг — 13 %, магния 33 мг — 8 %. Кальций, железо и марганец дают лишь 2–4 % нормы.
Натрия в кальмаре всего 44 мг на 100 г — около 3 % нормы, и в категории это самый хвост списка: у рапаны 82 мг, у креветок 119 мг, у краба 836 мг. Солёным кальмара делают соль в воде для варки и маринад сушёных снеков, а не само мясо.
Как медь, йод и селен кальмара работают в организме и кому морепродукты противопоказаны — в разделе польза и вред кальмара. Кальций и магний кальмар почти не даёт, их добирают из молочных продуктов, круп и овощей, а при болезнях щитовидной железы количество йода в рационе обсуждают с врачом. Полная карточка продукта — страница о кальмаре.
Минералы и микроэлементы в кальмаре: что важно знать
200 мкг на 100 г — 133 % суточной нормы взрослого. Порция 85 г даёт 170 мкг, порция 150 г — 300 мкг, две нормы. Среди морепродуктов каталога йода больше только у водорослей: морской капусты, вакаме, нори и салата чука.
Очень много: 1,891 мг на 100 г, почти две суточные нормы. Среди морепродуктов каталога больше только у сушёных нори. Порция 150 г даёт 2,837 мг — это в 3,5 раза меньше верхнего безопасного предела в 10 мг.
Медь 1,891 мг, йод 200 мкг, селен 44,8 мкг, цинк 1,53 мг, железо 0,68 мг и марганец 0,035 мг на 100 г. Медь и йод дают больше суточной нормы, селен — 81 %, цинк — 13 %, железо и марганец — единицы процентов.
Нет: в сыром мясе 44 мг натрия на 100 г, около 3 % нормы, — один из самых низких показателей среди морепродуктов каталога. Соль появляется при варке в подсоленной воде и в сушёных снеках, где её добавляют в маринад.
Меди в кальмаре в 4,3 раза больше (1,891 мг против 0,435), а натрия в 5,2 раза меньше (44 мг против 230). Железа, наоборот, почти в восемь раз больше у осьминога: 5,3 мг против 0,68. Селена у обоих поровну — по 44,8 мкг.
Часть калия, натрия и йода переходит в воду, и чем дольше варка, тем больше потери. Медь, цинк и селен связаны с белками мышц и держатся в мясе лучше. Поэтому кальмара варят коротко — одну-две минуты.
Комментарии