Калорийность и БЖУ картофеля
Картофель — крахмалистый корнеплод, и по калорийности он стоит особняком среди овощей: в 100 г сырых клубней около 77 ккал. Почти весь калораж держится на углеводах, прежде всего на крахмале, тогда как жира в картофеле практически нет.
Ниже разберём КБЖУ картофеля по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс. Точные цифры — в плашках под каждым разделом, а в тексте дадим ориентиры словами.
Калорийность картофеля
Около 77 ккал на 100 грамм — это выше, чем у большинства овощей, поэтому картофель правильнее считать сытным гарниром, а не лёгким овощем для объёма. Одна средняя картофелина даёт примерно 80–115 ккал. Но решающую роль играет готовка: варёный картофель остаётся умеренным, жареный — это около 190–210 ккал, а картофель фри — порядка 300 ккал на 100 г.
БЖУ картофеля
Профиль БЖУ у картофеля чётко углеводный. На 100 г приходится примерно: белки — около 2 г, жиры — всего 0,4 г, углеводы — порядка 16,3 г. Жира почти нет, белка немного, а основу энергетической ценности дают углеводы, прежде всего крахмал. Именно высокая доля крахмала отличает картофель от водянистых овощей и делает его калорийнее и сытнее.
Клетчатка в картофеле
В 100 г картофеля около 1,4–1,4 г клетчатки — немного, и большая часть сосредоточена в кожуре. Клетчатка слегка замедляет усвоение крахмала, но её здесь мало, поэтому существенно сгладить подъём сахара она не способна. Картофель в мундире чуть богаче волокнами, чем очищенный, поэтому усваивается немного мягче.
Гликемический индекс картофеля
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают глюкозу в крови. У картофеля ГИ высокий — обычно около 70–90 в зависимости от готовки: крахмал быстро превращается в глюкозу, особенно в пюре и жареном виде. Варёный целиком и остывший картофель поднимает сахар чуть мягче, но клетчатки в нём мало, поэтому она почти не сглаживает подъём.
Калорийность и БЖУ картофеля: что важно знать
В 100 г сырого картофеля около 77 ккал — это заметно больше, чем у обычных овощей, потому что картофель крахмалистый. Одна средняя картофелина весит примерно 100–150 г, то есть даёт около 80–115 ккал. Калораж держится почти полностью на углеводах, в основном на крахмале.
На 100 г сырого картофеля приходится примерно 2 г белка, 0,1 г жира и около 17,5 г углеводов. Жира почти нет, белка немного, а основу энергетической ценности дают углеводы, прежде всего крахмал. Именно высокая доля крахмала делает картофель сытным и более калорийным, чем лёгкие овощи.
Варёный картофель остаётся умеренным — около 80–90 ккал на 100 г. А вот жарка кардинально меняет картину: жареный картофель это примерно 190–210 ккал, а фри во фритюре — около 300 ккал на 100 г. Разницу создаёт впитанное масло, поэтому способ готовки важнее самого клубня.
Около 1,4–1,5 г пищевых волокон на 100 г — немного, и большая часть сосредоточена в кожуре. Клетчатка слегка замедляет усвоение крахмала, но её мало, поэтому существенно сгладить подъём сахара она не может. Картофель в мундире чуть богаче волокнами, чем очищенный.
У картофеля высокий гликемический индекс — обычно около 70–90 в зависимости от готовки. Крахмал быстро превращается в глюкозу, особенно в пюре и жареном виде. Варёный целиком и остывший картофель поднимает сахар чуть мягче. Клетчатки в нём мало, поэтому она почти не сглаживает подъём.
Можно, но как источник крахмалистых углеводов, а не как лёгкий овощ. Сам по себе варёный картофель умеренно калориен (около 80 ккал на 100 г), но высокий гликемический индекс и склонность сочетаться с маслом требуют контроля порции. Лучше выбирать варёный или запечённый, а не жареный.
Комментарии