Калорийность и БЖУ картофеля
Калорийность картофеля
Картофель — один из самых калорийных свежих овощей каталога: 77 ккал на 100 г сырых клубней, рядом с кукурузой (86 ккал) и почти вдвое больше, чем у моркови. Клубень среднего размера весит около 100 г и даёт те же 77 ккал, порция гарнира 200 г — 154 ккал.
Калорийность отварного картофеля без масла почти не отличается от сырого: крахмал набухает, но энергии не прибавляется. Всё меняют добавки. Пюре с молоком и сливочным маслом, жареный картофель и картофель фри впитывают жир, и калорийность вырастает в несколько раз — каждая столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал.
БЖУ картофеля
КБЖУ картофеля на 100 г: 2,05 г белка, 0,09 г жира и 17,49 г углеводов, из которых 2,1 г — клетчатка. Основные углеводы — крахмал, усвояемых около 15,4 г. По жиру картофель почти в самом низу категории, по углеводам — в верхней части списка.
Порция гарнира 200 г содержит 4,1 г белка, 0,2 г жира и 35 г углеводов, из них 4,2 г клетчатки. По углеводам это сопоставимо с порцией крупы, поэтому картофель в рационе считают гарниром, а не лёгким овощем.
Клетчатка и вода в картофеле
Клетчатки в картофеле 2,1 г на 100 г, 8 % суточной нормы, порция 200 г даёт 4,2 г — около 17 %. Значительная часть клетчатки — в кожуре, поэтому картофель в мундире сытнее очищенного. Картофель — это углевод, а не клетчатка: крахмала в нём в семь раз больше, чем волокон.
Воды в картофеле 79,25 г на 100 г — меньше, чем в большинстве овощей каталога, отсюда его плотность и высокая по меркам овощей калорийность.
Гликемический индекс картофеля
Гликемический индекс картофеля — 70, высокая зона, и он сильно зависит от приготовления. Пюре и печёный рассыпчатый картофель поднимают сахар крови быстрее всего, варёный в мундире и молодой — медленнее. Если сваренный картофель остудить, часть крахмала превращается в резистентный, и индекс снижается даже после разогрева.
Порция 200 г содержит около 31 г усвояемых углеводов, и её гликемическая нагрузка около 21 — это высокий уровень. При диабете порцию картофеля уменьшают и едят вместе с овощами, белком и небольшим количеством жира, которые замедляют всасывание.
Чем картофель полезен и чем опасен зелёный — в разделе польза и вред картофеля, а сколько его разумно есть в день — в разделе норма картофеля в день. Всё о самом клубне, который в быту зовут картошкой, — на странице о картофеле.
Калорийность и БЖУ картофеля: что важно знать
В 100 г сырого картофеля 77 ккал. Средний клубень весит около 100 г, а порция гарнира 200 г даёт около 154 ккал. По калорийности картофель ближе к крупам, чем к другим овощам. Калорийность готового блюда определяет способ приготовления: пюре с маслом, жареный картофель и фри в разы калорийнее варёного.
Варёный картофель без масла почти так же калориен, как сырой, — около 77–80 ккал на 100 г. Калорийность резко растёт в пюре с маслом и молоком, жареном картофеле и фри: каждая впитавшаяся ложка масла добавляет около 120 ккал. Поэтому варёный или запечённый в мундире картофель — самый лёгкий вариант гарнира.
В 100 г картофеля 2,05 г белка, 0,09 г жира и 17,49 г углеводов, из них 2,1 г клетчатки. Основной углевод — крахмал, жира практически нет. Порция 200 г даёт около 4 г белка и 35 г углеводов. Белок картофеля неплохой по составу аминокислот, но его немного, поэтому картофель сочетают с мясом, рыбой или яйцами.
Углевод: крахмала в картофеле примерно в семь раз больше, чем клетчатки. Клетчатки 2,1 г на 100 г — около 8 % нормы, и значительная её часть находится в кожуре, поэтому картофель в мундире даёт больше волокон. По сытости и составу картофель — крахмалистый гарнир, а не источник клетчатки.
Гликемический индекс картофеля — 70, это высокий уровень. Быстрее всего сахар поднимают пюре и печёный рассыпчатый картофель, медленнее — варёный в мундире и молодой. Охлаждённый варёный картофель, например в салате, даёт меньший скачок сахара за счёт резистентного крахмала. При диабете размер порции важнее всего.
Можно, если считать его гарниром и готовить без масла: варёным, запечённым в мундире, тушёным с овощами. Порция 200 г — около 154 ккал, и она хорошо насыщает благодаря крахмалу и воде. Мешают снижать вес жареный картофель, фри, чипсы и пюре со сливочным маслом, а не сам картофель.
Комментарии