Минералы и микроэлементы в картофеле
Минеральный состав картофеля
Для картофеля собрано 26 минералов и микроэлементов — один из самых полных наборов в категории благодаря российским справочникам Скурихина и Тутельяна. По массе впереди калий — 425 мг на 100 г, 12 % нормы. Меди 0,11 мг (11 %), фосфора 57 мг и марганца 0,153 мг — по 8 %, магния 23 мг — 6 %, железа 0,81 мг — 5 %. Кальция (12 мг) и натрия (6 мг) в клубнях мало.
Из микроэлементов выделяются кобальт — 5 мкг, 50 % нормы, хром — 10 мкг, 20 %, и молибден — 8 мкг, 11 %: по всем трём картофель в верхней части списка овощей. Есть кремний, бор, никель, йод, фтор, а по литию, рубидию, ванадию и алюминию картофель в справочниках первый среди овощей.
Калий в картофеле
Калия в картофеле 425 мг на 100 г — больше среди овощей каталога только у сушёных помидоров, корня лотоса и топинамбура. Порция гарнира 200 г даёт 850 мг, треть суточной нормы, при этом натрия в клубнях почти нет. Поэтому картофель, приготовленный без лишней соли, полезен для поддержания нормального давления и работы сердца.
Калий хорошо растворяется в воде: при варке очищенного и нарезанного картофеля часть его уходит в отвар. Картофель в мундире и запечённый сохраняют калий почти полностью, а людям, которым калий ограничивают, наоборот, советуют вымачивать и отваривать клубни со сменой воды.
Железо в картофеле
Железо в картофеле есть: 0,81 мг на 100 г, около 5 % нормы, — верхняя треть списка овощей каталога. Порция 200 г даёт 1,6 мг, 9 % нормы. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C самого картофеля помогает этому, так что картофель с мясом или рыбой — удачное сочетание.
Магний и фосфор в картофеле
Магния в картофеле 23 мг на 100 г, около 5 % нормы, в порции 200 г — 46 мг, 12 %. Фосфора 57 мг на 100 г, 8 % нормы, в порции — 114 мг, 16 %. Магний нужен мышцам и нервной системе, фосфор — костям и энергетическому обмену; картофель даёт их понемногу, но благодаря частым порциям это заметный вклад.
Витамины C и B6 картофеля разобраны в разделе витамины в картофеле, а чем опасен зелёный картофель — в разделе польза и вред картофеля. При болезнях почек, когда ограничивают калий и фосфор, и при беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом клубне, он же картошка, — на странице о картофеле.
Минералы и микроэлементы в картофеле: что важно знать
Больше всего в картофеле калия — 425 мг на 100 г, 12 % нормы. Меди — 11 %, фосфора и марганца — около 8 %, магния — 6 %, железа — 5 %. По данным российских справочников из микроэлементов выделяются кобальт, хром и молибден. Натрия в картофеле почти нет, поэтому калий в нём хорошо уравновешивает соль.
В 100 г картофеля 425 мг калия — 12 % суточной нормы, и по калию он в первой четвёрке овощей каталога. Порция 200 г даёт около 850 мг, треть суточной нормы. При варке очищенного и нарезанного картофеля часть калия уходит в воду, а в печёном и сваренном в мундире картофеле он сохраняется.
Есть: 0,81 мг на 100 г, около 5 % суточной нормы женщины. Порция 200 г даёт около 1,6 мг железа. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C картофеля помогает его усвоению. Главным источником железа картофель не считается, хотя при частом употреблении даёт заметный вклад.
В 100 г картофеля 23 мг магния — около 5 % суточной нормы, порция 200 г даёт 46 мг, около 11 % нормы. Магний нужен мышцам, нервной системе и сердцу. Для овоща это неплохо, а поскольку картофель едят часто и помногу, его вклад в магний рациона заметен. Больше магния дают крупы, орехи и бобовые.
В печёном и сваренном в мундире: калий хорошо растворяется в воде, и в кожуре он остаётся в клубне. При варке очищенного и нарезанного кубиками картофеля часть калия переходит в отвар. Людям, которым врач ограничивает калий, наоборот, советуют вымачивать и отваривать очищенный картофель в большом количестве воды.
Комментарии