Калорийность и БЖУ киноа
Калорийность киноа
Калорийность киноа — 368 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 184–258 ккал и разваривается в 150–210 г готового гарнира, так что в 100 г отварного киноа остаётся 115–125 ккал.
КБЖУ киноа отличается от круп двумя строками: белка 14,12 г — в категории больше только у овсяных отрубей, овса, дикого риса, полбы и спельты, а углеводов 64,16 г — меньше, чем у любой другой крупы категории, кроме проса с его 54,6 г. Киноа не злак, а марь, родственница лебеды и шпината, и по составу это видно.
БЖУ киноа
На 100 г сухого зерна приходится 14,12 г белка, 6,07 г жира и 64,16 г углеводов. Белок здесь полноценный: киноа содержит все девять незаменимых аминокислот в заметных количествах — редкость для растительного продукта и главная причина, по которой её включают в вегетарианские рационы.
Жира 6,07 г — в категории больше только у амаранта (7,02 г), овса (6,9 г) и овсяных хлопьев (6,52 г); он ненасыщенный, с заметной долей линолевой кислоты. Из-за него киноа калорийнее, чем можно ожидать от зерна с невысокими углеводами.
Клетчатка и вода в киноа
Клетчатки в киноа 7 г на 100 г — 28 % суточной нормы, середина категории: вдвое меньше, чем у перловки, но впятеро больше, чем у риса. Порция 50–70 г даёт 3,5–4,9 г волокон.
Воды в сухом зерне 13,28 г на 100 г — больше, чем у любой другой позиции категории. На хранение это не влияет: влага связанная, зерно остаётся сыпучим.
Гликемический индекс киноа
Гликемический индекс киноа — 53, середина шкалы и один из самых спокойных показателей среди быстрых гарниров: у риса 73, у кус-куса 65. Держится он на сочетании белка, жира и клетчатки — все трое замедляют усвоение крахмала.
Практическая деталь: киноа варится всего 15 минут, но отклик даёт мягче, чем крупы с вдвое большим временем приготовления. Скорость готовки и скорость усвоения — разные вещи, и здесь это видно наглядно.
Сколько такого гарнира уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем киноа хороша и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о киноа.
Калорийность и БЖУ киноа: что важно знать
368 ккал на 100 г сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 184–258 ккал и разваривается в 150–210 г гарнира, так что в 100 г отварной киноа остаётся 115–125 ккал.
На 100 г сухого зерна — 14,12 г белка, 6,07 г жира и 64,16 г углеводов при 368 ккал. Белка больше только у овсяных отрубей, овса, дикого риса, полбы и спельты, а углеводов меньше только у проса.
Да, в ней есть все девять незаменимых аминокислот в заметных количествах — для растительного продукта это редкость и главная причина, по которой киноа включают в вегетарианские рационы.
7 г на 100 г — 28 % суточной нормы, середина категории. Вдвое меньше, чем у перловки, но впятеро больше, чем у риса. Порция даёт 3,5–4,9 г.
53 — один из самых спокойных показателей среди быстрых гарниров: у риса 73, у кус-куса 65. Работают белок, жир и клетчатка вместе.
Чтобы смыть сапонины — горькое природное покрытие зерна. Промывают в холодной воде, растирая зёрна руками; без этого готовый гарнир горчит.
Комментарии