4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Калорийность и КБЖУ киноа

Сколько калорий в киноа

Сухая киноа довольно калорийна — около 368 ккал на 100 г. Но в готовом виде крупа впитывает воду и увеличивается в объёме примерно в три раза, поэтому калорийность варёной киноа падает до ≈120 ккал на 100 г. Стандартная порция гарнира (150 г варёной крупы) даёт около 180 ккал.

КБЖУ киноа

Киноа выделяется среди круп высоким содержанием полноценного белка и заметной долей полезных жиров. На 100 г сухой крупы приходится около 14,1 г белка, 6,1 г жиров и 64,2 г углеводов при 7 г клетчатки.

Показатель	Сухая (на 100 г)	Варёная (на 100 г)
Калорийность	≈ 368 ккал	≈ 120 ккал
Белки	≈ 14,1 г	≈ 4,4 г
Жиры	≈ 6,1 г	≈ 1,9 г
Углеводы	≈ 64,2 г	≈ 21 г
Клетчатка	≈ 7 г	≈ 2,8 г

Гликемический индекс и сахара

Гликемический индекс варёной киноа умеренный — ориентировочно 53. Углеводы крупы представлены в основном крахмалом, а собственных сахаров мало. Сочетание клетчатки и белка замедляет усвоение углеводов, поэтому киноа даёт более ровный отклик глюкозы, чем белый рис или пшеничная крупа.

Чтобы снизить калорийность гарнира, варите киноа на воде или овощном бульоне без масла, а вкус добавляйте зеленью, лимоном и специями.

Как калорийность зависит от формы и порции

Воздушные хлопья и попкорн из киноа в пересчёте на 100 г калорийнее варёной крупы, потому что в них почти нет воды. Поэтому сухую крупу удобнее отмерять до варки: 60–70 г сухой киноа превращаются в полноценную порцию гарнира.

Сколько киноа есть в день — в разделе Норма в день, о пользе крупы — в разделе Польза и вред.

Пищевая ценность и показатели

Содержание указано на 100 г продукта.

Ккал • 368.00 ккал

Белки • 14.10 г

Жиры • 6.10 г

Углеводы • 64.20 г

Клетчатка • 7.00 г

Гликемический индекс • 53

Примечание:

Показатели рассчитаны для 100 г сырого продукта и являются ориентировочными. Значения могут изменяться при приготовлении и комбинировании с другими продуктами. Данные приведены на основе справочной информации из открытых источников, включая Скурихин/Тутельян (health-diet) и USDA FoodData Central, и предназначены для ознакомления.

Вопросы и ответы

Сколько калорий в варёной киноа?

В варёной киноа около 120 ккал на 100 г — почти втрое меньше, чем в сухой крупе, потому что при варке зёрна впитывают воду и увеличиваются в объёме. Стандартная порция гарнира весом 150 г содержит примерно 180 ккал. Если варить без масла, на воде, калорийность готового блюда остаётся низкой.

Почему сухая киноа такая калорийная?

В 100 г сухой киноа около 368 ккал, потому что это концентрированный продукт почти без воды: в нём собраны крахмал, белок и полезные жиры. После варки крупа набирает воду и калорийность в пересчёте на 100 г снижается примерно в три раза. Поэтому порции удобнее считать по сухому весу до приготовления.

Можно ли есть киноа при похудении?

Да, киноа хорошо вписывается в рацион для снижения веса: варёная крупа умеренно калорийна, богата белком и клетчаткой, которые надолго дают сытость. Это помогает контролировать аппетит. Важно следить за размером порции и не заливать гарнир маслом и жирными соусами. Подробнее о порциях — в разделе Норма в день.

Какой гликемический индекс у киноа?

У варёной киноа гликемический индекс ориентировочно 53, что относит её к продуктам со средним ГИ. Клетчатка и белок в составе замедляют усвоение крахмала, поэтому глюкоза в крови растёт более плавно, чем после белого риса. При диабете киноа допустима в умеренной порции, но режим питания стоит согласовать с врачом.