4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в киноа

Какие минералы в киноа

Киноа — один из самых богатых минералами злаковых гарниров. В ней много магния (около 197 мг на 100 г), фосфора и калия, а также заметное количество железа, цинка и марганца.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 563 мг	≈ 19%	Давление, водный баланс
Фосфор	≈ 457 мг	≈ 57%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 197 мг	≈ 49%	Нервы, мышцы, ферменты

Микроэлементы

Из микроэлементов в киноа выделяются железо (около 4,6 мг на 100 г), цинк (около 3,1 мг) и марганец (около 2 мг). Железо участвует в переносе кислорода, цинк — в иммунитете и заживлении, марганец — в работе антиоксидантных ферментов. Усвоение растительного железа улучшается, если сочетать крупу с источниками витамина C.

Минералы в сухой и варёной крупе

Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, но в пересчёте на 100 г варёной крупы их меньше из-за впитанной воды. Замачивание и промывка снижают долю фитиновой кислоты, которая мешает усвоению магния, железа и цинка.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в киноа?

В сухой киноа около 197 мг магния на 100 г, что покрывает примерно половину суточной нормы взрослого. Это один из самых высоких показателей среди круп. Магний важен для работы нервов и мышц, поддержания нормального сердечного ритма и участвует в сотнях ферментных реакций. Даже одна порция киноа вносит существенный вклад в дневную потребность.

Много ли в киноа железа?

Да, в киноа около 4,6 мг железа на 100 г сухой крупы — это больше, чем во многих привычных злаках. Однако это растительное (негемовое) железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы повысить усвоение, киноа полезно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином C. При анемии крупа помогает разнообразить рацион, но не заменяет лечение.

Чем минералы киноа полезны для организма?

Калий поддерживает нормальное давление и водно-солевой баланс, фосфор нужен костям и энергетическому обмену, а магний участвует в работе нервов и мышц. Цинк и железо вносят вклад в иммунитет и кроветворение. Такое сочетание делает киноа удобным источником минералов в растительном рационе, особенно для тех, кто отказался от мяса.

Сохраняются ли минералы при варке киноа?

Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в воду. В пересчёте на 100 г готовой крупы минералов меньше из-за впитанной жидкости. Предварительное замачивание и промывка снижают содержание фитиновой кислоты, которая связывает магний, железо и цинк, и тем самым улучшают их усвоение организмом.