Минералы и микроэлементы в киноа
Минеральный состав киноа
Калия в киноа 563 мг на 100 г — один из самых высоких показателей категории: среди круп выше нет, больше только у трёх видов отрубей — концентрата оболочки зерна. Следом идут фрике (512 мг), рожь (510 мг) и амарант (508 мг). Фосфора 457 мг, магния 197 мг, кальция 47 мг, а из микроэлементов — железо 4,57 мг, цинк 3,1 мг, марганец 2,033 мг, медь 0,59 мг и селен 8,5 мкг.
Набор объясняется тем же, чем у амаранта: зерно мелкое, оболочку с него не снимают, и в пищу идёт всё целиком. Значения даны на сухое зерно.
Каких минералов в киноа больше всего
По вкладу в суточную норму первый — марганец: 2,033 мг, 102 %, то есть 100 г сухого зерна закрывают дневную потребность целиком, а порция 50–70 г — на 51–71 %. Следом фосфор (65 % нормы), медь (59 %), магний (49 %) и железо (25 %).
Калий при высоких для категории 563 мг даёт 16 % нормы: этого элемента организму нужно граммами. Цинка 3,1 мг — 26 % нормы, хороший результат для растительного продукта, но с оговоркой про фитаты: они связывают часть цинка и железа, и промывание с последующей варкой их долю снижает.
Витаминная часть киноа — сильнейшая в категории по фолатам и витамину E: витамины в киноа. Чем она полезна и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о киноа. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в киноа: что важно знать
Калий 563 мг, фосфор 457 мг, магний 197 мг и кальций 47 мг на 100 г, а из микроэлементов — железо 4,57 мг, цинк 3,1 мг, марганец 2,033 мг, медь 0,59 мг и селен 8,5 мкг.
Марганца — 2,033 мг, 102 % суточной нормы: 100 г сухого зерна закрывают дневную потребность целиком, порция — на 51–71 %. Следом фосфор (65 % нормы), медь (59 %) и магний (49 %).
563 мг на 100 г — один из самых высоких показателей категории: среди круп выше нет, больше только у отрубей — рисовых, пшеничных и овсяных. Следом фрике (512 мг), рожь (510 мг) и амарант (508 мг). Но в долях нормы это 23 %: калия организму нужно граммами, и одной крупой его не набрать.
4,57 мг на 100 г — 25 % суточной нормы женщины, четвёртый результат среди круп после амаранта, фрике и овса. Железо негемовое, и часть его связывают фитаты зерна.
Замачивание смывает сапонины, из-за которых зерно горчит, и уменьшает количество фитатов, мешающих усвоению железа и цинка. Достаточно нескольких часов в холодной воде.
Комментарии