Витамины в киноа
Какие витамины содержатся в киноа
Фолатов в киноа 184 мкг на 100 г — 46 % суточной нормы и результат, вдвое превышающий второе место в категории (дикий рис, 95 мкг). Витамина E 2,44 мг — первое место среди круп (из всей категории больше только у рисовых отрубей), 16 % нормы; холина 70,2 мг — снова верх категории. Дальше: пиридоксин 0,487 мг, тиамин 0,36 мг, рибофлавин 0,318 мг, пантотеновая кислота 0,772 мг и ниацин 1,52 мг.
Витаминов C, D и B12 нет, бета-каротина 8 мкг — следовое количество. Значения даны на сухое зерно.
Каких витаминов в киноа больше всего
Фолаты закрывают 46 % суточной нормы — по этому показателю киноа не просто первая в категории, а вне конкуренции: порция 50–70 г даёт 92–129 мкг, то есть 23–32 % дневной потребности. Фолаты нужны для деления клеток и кроветворения, и их дефицит распространён шире, чем принято думать.
Следом пиридоксин (24 % нормы), тиамин (24 %), рибофлавин (18 %) и витамин E (16 %). А вот ниацина в киноа мало — 1,52 мг, 8 % нормы: по нему её обходят почти все крупы, кроме овса, овсяных хлопьев и амаранта.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухому зерну. Киноа вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому в 100 г готового гарнира витаминов приходится втрое меньше — по порции они остаются теми же.
Промывание перед варкой на витамины почти не влияет: сапонины лежат на поверхности зерна, а витамины внутри. А вот варка в большом объёме воды со сливом уносит часть фолатов и группы B, поэтому киноа готовят в поглощаемом объёме — один к двум.
Минеральная часть киноа разобрана отдельно — минералы в киноа. Полная карточка продукта — страница о киноа. Содержание витаминов зависит от сорта и условий выращивания; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в киноа: что важно знать
Фолаты 184 мкг, витамин E 2,44 мг, пиридоксин 0,487 мг, тиамин 0,36 мг, рибофлавин 0,318 мг, пантотеновая кислота 0,772 мг и ниацин 1,52 мг на 100 г, плюс холин 70,2 мг. Витаминов C, D и B12 нет.
184 мкг на 100 г — 46 % суточной нормы и вдвое больше, чем у второго места в категории (дикий рис, 95 мкг). Порция 50–70 г даёт 92–129 мкг, то есть 23–32 % дневной потребности.
Фолатов — 46 % нормы, затем пиридоксин и тиамин по 24 %, рибофлавин 18 % и витамин E 16 %. По витамину E и холину киноа тоже первая в категории.
Ниацина: 1,52 мг, 8 % суточной нормы — по нему киноа обходят почти все крупы категории, кроме овса, овсяных хлопьев и амаранта.
Почти нет: сапонины лежат на поверхности зерна, а витамины внутри. Настоящие потери случаются при варке в большом объёме воды со сливом — уходят фолаты и группа B.
Один к двум, в том объёме воды, который зерно вберёт целиком. Отвар сливать не нужно — именно с ним уходит главное витаминное преимущество киноа, её фолаты.
Комментарии