4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Витамины в киноа

Какие витамины в киноа

Главные витамины киноа — это представители группы B, прежде всего фолаты (B9, около 184 мкг на 100 г), а также тиамин (B1), рибофлавин (B2) и витамин B6. Дополнительно крупа содержит витамин E — жирорастворимый антиоксидант.

Главные витамины и за что отвечают

Витамин	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фолаты (B9)	≈ 184 мкг	≈ 46%	Кроветворение, деление клеток
Витамин B1	≈ 0,36 мг	≈ 30%	Энергообмен, нервы
Витамин B6	≈ 0,49 мг	≈ 35%	Обмен белков, нервная система
Витамин E	≈ 2,4 мг	≈ 16%	Защита клеток от окисления

Витамины в сухой и варёной крупе

Цифры выше относятся к сухой крупе. После варки в пересчёте на 100 г готового продукта витаминов меньше, потому что зёрна впитывают воду. Часть водорастворимых витаминов группы B переходит в воду, поэтому киноа лучше варить в небольшом объёме жидкости, который полностью впитывается.

Сохранение витаминов при хранении и готовке

Витамины группы B чувствительны к длительному нагреву и свету. Чтобы сохранить максимум, крупу хранят в тёмном сухом месте и не переваривают: киноа готова, когда зёрна становятся прозрачными и появляется характерный «хвостик» зародыша.

О минеральном составе — в разделе Минералы, о пользе крупы — в разделе Польза и вред.

Вопросы и ответы

Какого витамина больше всего в киноа?

Больше всего в киноа фолатов (витамина B9) — около 184 мкг на 100 г сухой крупы, что покрывает почти половину суточной нормы взрослого. Фолаты важны для кроветворения и деления клеток, особенно при планировании беременности. Также киноа богата другими витаминами группы B — тиамином и B6, которые участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы.

Теряются ли витамины при варке киноа?

Частично да. Витамины группы B водорастворимы и при варке частично переходят в воду, а длительный нагрев их разрушает. Чтобы сохранить максимум, киноа варят в таком объёме жидкости, который полностью впитывается, и не переваривают крупу. В пересчёте на 100 г готового продукта витаминов меньше, чем в сухом, из-за впитанной воды.

Покрывает ли киноа суточную норму витаминов?

Порция киноа вносит заметный вклад в потребность в фолатах и витаминах группы B, но не закрывает суточную норму по всем витаминам. Например, в крупе почти нет витамина C и совсем нет витамина B12. Поэтому киноа стоит рассматривать как ценный элемент разнообразного рациона, а не как единственный источник витаминов.

Есть ли в киноа витамин E?

Да, киноа содержит витамин E — около 2,4 мг на 100 г сухой крупы, это ориентировочно 16% суточной нормы. Витамин E является жирорастворимым антиоксидантом и защищает клеточные мембраны от окисления. Его присутствие связано с тем, что в киноа, в отличие от многих злаков, есть заметная доля полезных растительных жиров.