Витамины в кинзе
Какие витамины содержатся в кинзе
У кинзы — зелени кориандра — набор типичен для тёмно-зелёного листа, и заметных позиций в нём три: бета-каротина 3 930 мкг на 100 г, витамина K 310 мкг и витамина C 27 мг. В пересчёте на ретиноловый эквивалент витамина A получается 337 мкг, фолатов (B9) — 62 мкг, витамина E — 2,5 мг, холина — 12,8 мг.
Витамины группы B представлены умеренно: B3 1,114 мг, B5 0,57 мг, B2 0,162 мг, B6 0,149 мг, B1 0,067 мг. Витаминов D и B12 в кинзе нет — как и в любой растительной зелени, это витамины животного происхождения и солнечного синтеза.
Каких витаминов в кинзе больше всего
По вкладу в суточную норму первым идёт витамин K: 310 мкг на 100 г — 258 % нормы. В порции 10 г это 31 мкг, то есть около четверти нормы за одну веточку в салате. Витамин K нужен для свёртывания крови и для белков костной ткани, и именно из-за него зелень требует внимания при приёме антикоагулянтов.
Второй по значимости — бета-каротин, 3 930 мкг: он даёт 337 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте, 37 % нормы на 100 г. Каротиноиды жирорастворимы, поэтому из салата с маслом усваиваются заметно лучше, чем из зелени вприкуску. Витамина C в свежих листьях 27 мг — 30 % нормы; он же улучшает усвоение растительного железа, которого в минеральном составе кинзы 1,77 мг. Витамина E 2,5 мг (17 % нормы) и фолатов 62 мкг (16 %) — вклад умеренный, но для зелени достойный.
Витамины в свежей и сушёной кинзе
Сушка сохраняет далеко не всё. Витамин C разрушается первым — от нагрева, света и контакта с воздухом, поэтому в сушёной зелени его практически не остаётся; фолаты теряются частично. Каротиноиды и витамин K устойчивее и в пересчёте на 100 г в сухом листе их даже больше, потому что уходит вода.
То же касается нагрева: кинзу кладут в готовое блюдо в последний момент не только ради аромата, но и потому, что при длительной варке витаминная часть теряется. За витамином C идут к свежему пучку, а сушёная зелень работает как приправа, вклад которой в витаминный профиль рациона близок к нулю из-за крошечной порции.
Одна зелень витаминную потребность не закрывает — кинза дополняет рацион. Людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, важно держать количество богатой витамином K зелени примерно постоянным и обсудить это с врачом; подробнее о рисках — на странице о пользе и вреде кинзы, а общее описание продукта — на странице о кинзе.
Витамины в кинзе: что важно знать
Больше всего в кинзе бета-каротина — 3 930 мкг на 100 г, витамина K — 310 мкг и витамина C — 27 мг. Витамина A в ретиноловом эквиваленте 337 мкг, витамина E 2,5 мг, фолатов 62 мкг, холина 12,8 мг. Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6) представлены в небольших количествах.
27 мг на 100 г свежей зелени — 30 % суточной нормы. В порции 5–10 г получается 1,5–3 мг. При сушке витамин C разрушается почти полностью, поэтому в сушёной кинзе его практически нет.
310 мкг на 100 г — 258 % суточной нормы, самый высокий показатель среди витаминов кинзы. В порции 10 г это 31 мкг, около четверти нормы. Витамин K участвует в свёртывании крови и в обмене костной ткани.
В зелени 3 930 мкг бета-каротина, который в организме превращается в витамин A; в ретиноловом эквиваленте это 337 мкг на 100 г — 37 % суточной нормы. Усваивается каротин лучше вместе с жиром, поэтому кинзу логично добавлять в заправленный маслом салат.
Не полностью: аскорбиновая кислота и фолаты при сушке уходят почти целиком, а каротиноиды и витамин K держатся — в пересчёте на 100 г их в сухих листьях даже больше из-за ухода воды. Но порция сушёной зелени измеряется щепоткой, поэтому её витаминный вклад невелик.
Нет. Витамина B12 в кинзе, как и во всей растительной зелени, не содержится: его источники — продукты животного происхождения и обогащённые продукты. Витамина D в листьях тоже нет.
Комментарии