Минералы и микроэлементы в кинзе
Минеральный состав кинзы
Из минералов у кинзы — зелени кориандра — заметен прежде всего калий: 521 мг на 100 г, то есть 21 % суточной нормы. Дальше с большим отрывом идут кальций 67 мг, фосфор 48 мг, натрий 46 мг и магний 26 мг, а из микроэлементов заметны железо 1,77 мг, марганец 0,426 мг, медь 0,225 мг, цинк 0,5 мг и селен 0,9 мкг.
Как и у любой зелени, эти числа нужно делить на реальную порцию: в блюдо идёт 5–10 г, и от каждого показателя остаётся двадцатая часть. Кинза работает не как источник минералов, а как добавка, которая понемногу дополняет рацион и при этом почти не приносит натрия — 46 мг на 100 г против 2 300 мг верхнего безопасного предела.
Каких минералов в кинзе больше всего
Калий — безусловный лидер состава: 521 мг на 100 г. Он отвечает за водно-солевой баланс, передачу нервных импульсов и работу сердечной мышцы, а вместе с низким натрием даёт зелени благоприятное соотношение этих двух элементов. Среди листовых культур каталога калия ещё больше в ботве свёклы (762 мг), укропе (738 мг) и кресс-салате (606 мг), так что рекордом показатель кинзы не назвать — но для пряной зелени он высокий.
Марганец 0,426 мг — это 21 % суточной нормы на 100 г, столько же в долях, сколько даёт калий; элемент участвует в работе ферментов и обмене соединительной ткани. Меди 0,225 мг, почти четверть нормы. Железа 1,77 мг — около 10 % женской нормы, и усваивается оно тем лучше, чем больше рядом витамина C, которого в витаминном составе кинзы 27 мг на 100 г. Кальция 67 мг, магния 26 мг — вклад скромный, порядка 6–7 % нормы на 100 г.
Минералы в зелени и в семенах кориандра
Кинза и кориандр — одно растение в двух формах, но по минералам это разные продукты. В сухих семенах воды почти нет, поэтому в пересчёте на 100 г они многократно богаче свежей зелени и по кальцию, и по железу, и по марганцу. Практической разницы это, правда, почти не создаёт: семян в блюдо идёт щепотка, зелени — пучок.
Ни одна зелень не покрывает суточную потребность в минералах в одиночку — кинза дополняет рацион, а не заменяет разнообразное питание. При болезнях почек, приёме мочегонных и калийсберегающих препаратов количество богатой калием зелени в рационе стоит обсудить с врачом. Чем кинза полезна и кому её ограничить — на странице о пользе и вреде, а общее описание продукта — на странице о кинзе.
Минералы и микроэлементы в кинзе: что важно знать
Основа минерального состава кинзы — калий, 521 мг на 100 г. Кроме него в зелени есть кальций 67 мг, фосфор 48 мг, натрий 46 мг, магний 26 мг, а также железо 1,77 мг, марганец 0,426 мг, медь 0,225 мг, цинк 0,5 мг и следовые количества селена.
521 мг на 100 г — 21 % суточной нормы взрослого. Для пряной зелени это много, хотя среди листовых культур каталога есть источники богаче: ботва свёклы (762 мг), укроп (738 мг), кресс-салат (606 мг). В порции 5–10 г кинзы получается 26–52 мг калия.
Да, 1,77 мг на 100 г — около 10 % женской суточной нормы и 18 % мужской. Железо растительное, негемовое, усваивается умеренно; помогает витамин C, которого в свежей зелени 27 мг на 100 г.
Мало — 46 мг на 100 г при верхнем безопасном пределе 2 300 мг. Поэтому кинзу удобно использовать в рационах с ограничением соли: она добавляет блюду выраженный вкус, почти не добавляя натрия.
Кинза — свежая зелень, кориандр — сухие семена того же растения. В семенах нет воды, поэтому в пересчёте на 100 г они многократно богаче по кальцию, железу и марганцу. На практике разница почти не ощущается: семян кладут щепотку, а зелени — пучок.
67 мг на 100 г, около 7 % суточной нормы. Для зелени это средний показатель: у крапивы 481 мг, у мяты 243 мг, у базилика 177 мг. В порции 5–10 г кинзы кальция набирается 3–7 мг.
Комментарии