Польза и вред кумквата для организма

Польза кумквата держится на одном обстоятельстве: это цитрус, который едят целиком, вместе с кожурой. Поэтому в 100 г свежих плодов — 43,9 мг витамина C (44 % нормы), 6,5 г клетчатки и 62 мг кальция, а вместе с ними эфирные масла и флавоноиды кожуры. Вред тоже идёт от кожуры и кислоты: аллергия, раздражение желудка, вздутие от большой порции. Ниже — чем кумкват (он же кинкан) полезен для организма, для женщин и мужчин, в каком виде полезнее, кому он вреден и при каких болезнях осторожно. Что это за фрукт и как его едят — на странице о кумквате.

Чем полезен кумкват для организма

Кумкват полезен тем, что вместе с мякотью вы съедаете кожуру и белые перегородки — ту часть цитруса, которую у апельсина выбрасывают. В ней сосредоточены клетчатка, кальций, каротиноиды и эфирные масла, поэтому по составу плод заметно плотнее сочных цитрусов: 71 ккал на 100 г против 47 у апельсина. Горсть из пяти плодов (около 95 г) — это почти одна порция фруктов из пяти, которые ВОЗ советует съедать за день. Вот что она даёт на деле:

Числа — по USDA для свежих плодов с кожурой. Подробный состав — на страницах витамины в кумквате и минералы в кумквате.

Витамин C в кумквате и иммунитет

В 100 г кумквата 43,9 мг витамина C — 44 % суточной нормы; один плод даёт около 8 мг. Это меньше, чем у апельсина (53 мг), но вдвое больше, чем у мандарина. Витамин C нужен для нормальной работы иммунной системы, для синтеза коллагена в коже и дёснах и помогает усваивать железо из растительной пищи — так формулирует его пользу EFSA. Чудес от него ждать не стоит: обзор Cochrane 2013 года показал, что регулярный приём витамина C не снижает число простуд у обычных людей, а лишь немного сокращает их длительность. Витамин C разрушается при нагреве, поэтому считается только для свежих плодов — в варенье и цукатах его почти нет.

Кумкват для кишечника: клетчатка кожуры

По клетчатке кумкват — один из лидеров среди фруктов, и почти вся она в кожуре; сколько именно и на каком он месте — в разделе калорийность и БЖУ кумквата. Горсть из пяти плодов закрывает около четверти суточной потребности. Волокна кожуры добавляют объём содержимому кишечника и помогают ему работать регулярно, а растворимые пектины кормят полезную микрофлору. Поэтому на вопрос «кумкват слабит или крепит» ответ — скорее мягко слабит, особенно в большом количестве. Обратная сторона: непривычный к клетчатке кишечник отвечает на десяток плодов за раз вздутием и тяжестью. Начинать лучше с 3–5 штук и запивать водой.

Кумкват для сердца и сосудов

Прямых исследований «кумкват и давление» нет — есть состав, который вписывается в питание для сердца. В 100 г 186 мг калия и всего 10 мг натрия; ВОЗ связывает больше калия и меньше соли с более низким давлением. Клетчатка, особенно растворимая, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в составе рациона, богатого овощами и фруктами. Сам по себе кумкват холестерин не «снижает» и давление не лечит: калия в нём меньше, чем в банане или кураге, а норма калия — 3 500 мг в день. Его вклад — ещё одна порция фруктов вместо сладостей.

Кумкват для глаз: каротиноиды кожуры

Оранжевый цвет кумквату дают каротиноиды кожуры: в 100 г 193 мкг бета-криптоксантина, 155 мкг альфа-каротина и 129 мкг лютеина с зеаксантином. Бета-каротина в нём, по данным USDA, нет, а витамина A набегает 15 мкг — из альфа-каротина и криптоксантина. Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке и поглощают синий свет; в исследованиях их высокое потребление с едой связано с меньшим риском возрастной дегенерации сетчатки. Но количество в кумквате скромное — в шпинате лютеина в десятки раз больше. Кумкват здесь помощник, а не источник.

Эфирные масла и флавоноиды: что доказано

Резкий аромат кумквата — это эфирное масло кожуры, больше чем на 90 % состоящее из лимонена. В кожуре есть и свои флавоноиды — фортунеллин и гликозиды флоретина, которых нет у апельсина. В пробирке и на животных у них нашли антиоксидантное и противовоспалительное действие; у людей это не проверено, поэтому «кумкват снимает воспаление» или «защищает от рака» мы не пишем. Реальная польза масел скромнее: аромат будит аппетит и делает несладкую еду вкуснее, а кожура заменяет в блюдах сахар и соль. Для чувствительных людей масла — ещё и главный раздражитель: о нём ниже.

Польза кумквата для женщин

Для женщин у кумквата те же плюсы, что для всех, но два из них особенно кстати. Первый — витамин C рядом с железом: женская норма железа 18 мг, и витамин C помогает усвоить его из гречки, бобовых, зелени. Горсть кумквата после такой еды — удобное дополнение. Второй — много клетчатки при 13 ккал в плоде: сладость, которая насыщает и не выбивает из дневной калорийности. Обещаний «омолаживает кожу», «выравнивает гормональный фон» и «осветляет пигментные пятна» мы не даём: фитоэстрогенов в кумквате значимо нет, а для кожи витамин C работает в составе всего рациона, а не одного фрукта.

Польза кумквата для мужчин

Для мужчин особой, «мужской» пользы у кумквата нет — и утверждения про потенцию и репродуктивное здоровье ни на чём не основаны. Честные плюсы общие: клетчатка, которой при мясном рационе обычно не хватает (горсть закрывает около четверти нормы), витамин C и калий. Удобно и то, что кумкват не надо чистить: пять плодов съедаются за минуту вместо печенья к кофе. Курящим витамина C нужно больше, чем некурящим, — это один из немногих поводов добавить цитрусы в день осознанно.

В каком виде кумкват полезнее: свежий или сушёный

Полезнее всего свежий кумкват с кожурой. То, что продают как «сушёный кумкват», почти всегда цукаты: плоды варят в сиропе и подсушивают, иногда подкрашивают. Витамин C при варке разрушается, клетчатка остаётся, но к ней добавляется много сахара — такую заготовку считают сладостью, а не фруктом. Настоящая сушка без сахара встречается редко и выглядит тусклой и морщинистой. Чем отличается засахаренный кумкват от свежего, почему он бывает зелёным и красным и сколько его можно — на странице о сушёном кумквате. Варенье и джем из кумквата — тоже десерт.

Вред кумквата и противопоказания

Вред свежего кумквата почти всегда связан с кожурой, кислотой и количеством:

• Аллергия на цитрусы — кумкват не пробуют или начинают с половины плода
• Гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс — в обострении исключают, в ремиссии — 2–3 плода после еды
• Большая порция — десяток и больше за раз даёт вздутие, тяжесть, жжение во рту
• Натощак — кислоты и эфирные масла раздражают пустой желудок
• Зубная эмаль — кислота её размягчает: рот полощут водой, зубы чистят через 30 минут
• Немытая кожура — цитрусы при перевозке покрывают воском и противогрибковыми средствами, кумкват моют тёплой водой со щёткой
• Маленькие дети — целым плодом можно подавиться

Аллергия на кумкват

Аллергия на кумкват встречается, и риск выше, чем у яблока или груши: цитрусы — частая причина реакций у людей с атопией. Чаще это не истинная аллергия, а раздражение кислотами и эфирными маслами: зуд и покалывание во рту, покраснение вокруг губ, у детей — сыпь на щеках. Кумкват едят с кожурой, где масел больше всего, поэтому реакция на него бывает даже у тех, кто спокойно ест мандарины. Если бывала реакция на апельсин или мандарин, кумкват пробуют с половины плода и сутки наблюдают. Отёк губ, языка, затруднённое дыхание — повод сразу вызвать скорую.

При каких заболеваниях кумкват осторожно

При сахарном диабете кумкват можно: в одном плоде около 3 г углеводов, в горсти из пяти — около 15 г, и их учитывают в дневном плане; подробный расчёт с хлебными единицами — в разделе норма кумквата в день. При гастрите с повышенной кислотностью, язве и рефлюксе в обострении кумкват исключают, в ремиссии едят 2–3 плода после еды. При болезнях почек со сниженной функцией калий 186 мг на 100 г — умеренный, но порцию согласуют с врачом. Если врач запретил грейпфрут из-за лекарств, спросите и про кумкват. Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.