Калорийность и БЖУ кумквата
Калорийность кумквата — 71 ккал на 100 грамм свежих плодов с кожурой, в одном плоде весом 19 г — около 13 ккал. Для цитруса это много: апельсин даёт 47 ккал, мандарин — 53, потому что кумкват едят целиком, а плотная кожура добавляет клетчатку, белок и жир. Ниже — калорийность на 100 г и в порции, БЖУ, сколько в кумквате сахара и клетчатки, какой у него гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличается свежий от сушёного и как кумкват выглядит на фоне других цитрусов. Что это за фрукт — на странице о кумквате.
Калорийность кумквата на 100 грамм
Калорийность кумквата — 71 ккал на 100 грамм, по данным USDA для свежих плодов с кожурой. Под именем «кинкан» продаётся тот же плод и с той же калорийностью. Это цифра для целого плода: мякоть без кожуры была бы легче, но кумкват не чистят, поэтому считают именно так. По меркам цитрусовых 71 ккал — верх диапазона: кумкват плотнее апельсина и мандарина, воды в нём 80,85 г против 87 г у апельсина. По меркам фруктов вообще — средне: чуть больше, чем у киви и вишни, и заметно меньше, чем у банана.
Сколько калорий в одном кумквате и в порции
В одном кумквате около 13 ккал: средний плод весит 19 г, хотя бывают от 15 до 25 г, и тогда калорий 11–18. Горсть из пяти плодов, около 95 г, — это 67 ккал, а дневная норма взрослого, 5–8 плодов, — 67–108 ккал. По объёму порция выглядит скромно, поэтому кумкват легко «переесть»: десяток плодов — уже около 135 ккал, как у небольшой булочки. Калории, углеводы и хлебные единицы для порций разного размера — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 71 | 15,9 г | 1,3 | 6,3 |
| 1 шт. (целый плод без косточек) | 19 г | 13 | 3 г | 0,25 | 1,2 |
| 3 шт. (3 плода) | 57 г | 40 | 9,1 г | 0,76 | 3,6 |
| 5 шт. (горсть — 5 плодов) | 95 г | 67 | 15,1 г | 1,3 | 6 |
| 8 шт. (верх дневной нормы взрослого) | 152 г | 108 | 24,2 г | 2 | 9,6 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA 168154. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ кумквата
На 100 г кумквата приходится 1,88 г белка, 0,86 г жира и 15,9 г углеводов. Для цитруса белка и жира много: у мандарина белка 0,81 г, а жира 0,31 г — вдвое-втрое меньше. Секрет прост: белок и жир у цитрусовых сосредоточены в кожуре и семенах, а кумкват — цитрус, который едят целиком и не чистят. По той же причине значительная часть углеводов здесь не усваивается: 6,5 г из 15,9 г — пищевые волокна. В калориях кумквата около 80 % дают углеводы, остальное — белок и жир.
Сколько сахара в кумквате
Сахаров в кумквате 9,36 г на 100 г, в одном плоде — меньше 2 г. Это собственные сахара фрукта — фруктоза, глюкоза и сахароза, и ВОЗ не относит их к «свободным сахарам», которые советует ограничивать до 50 г в день. Сладость кумквата сосредоточена в кожуре, поэтому плод кажется слаще, чем он есть: по сахару он на уровне апельсина. Совсем другое дело — засахаренный кумкват: там к собственным сахарам добавляется сироп или пудра, и сахар таких цукатов считают как добавленный.
Клетчатка и вода в кумквате
Пищевых волокон в кумквате 6,5 г на 100 грамм — пятое место среди фруктов нашего каталога, после маракуйи, лукумы, юдзу и авокадо, и втрое больше, чем у апельсина. Горсть из пяти плодов закрывает около четверти суточной потребности взрослого в клетчатке. Волокна сидят в кожуре и белых перегородках, поэтому очищенный кумкват теряет главное преимущество. Воды в плодах 80,85 г на 100 граммов — меньше, чем у сочных цитрусовых, поэтому кумкват не утоляет жажду, а насыщает.
Гликемический индекс кумквата и хлебные единицы
Измеренного в лаборатории гликемического индекса у кумквата нет: в международных таблицах ГИ этого фрукта нет. Число 67 на плашке — оценка внешней базы FoodStruct, название которой подписано под показателем; это ориентир, а не измерение. Клетчатки в кумквате много, а доступных углеводов — около 9 г на 100 г, поэтому гликемическая нагрузка порции невелика. При диабете разумнее считать не индекс, а углеводы порции: в хлебных единицах (1 ХЕ = 12 г углеводов) числа на 100 г — на плашке ниже, на порции — в таблице выше.
Калорийность сушёного кумквата
71 ккал — это только для свежих плодов. То, что продают как «сушёный кумкват», чаще всего засахаренные цукаты: плоды варят в сиропе и обваливают в сахаре, и большая часть их калорийности приходится на добавленный сахар. Поэтому единой цифры для «сушёного кумквата» нет — у разных производителей она разная и указана на упаковке. Настоящая сушка без сахара калорийнее свежего плода просто потому, что из неё ушла вода. Подробный разбор заготовки — на странице о сушёном кумквате.
Кумкват и другие цитрусовые: что калорийнее
Кумкват — самый калорийный из свежих цитрусов нашего каталога и самый богатый клетчаткой, если не считать юдзу. Разница объясняется кожурой: остальные цитрусы в таблице считаются без неё.
| Цитрус, 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка | Витамин C |
|---|---|---|---|---|
| Кумкват | 71 | 15,9 г | 6,5 г | 43,9 мг |
| Мандарин | 53 | 13,3 г | 1,8 г | 26,7 мг |
| Апельсин | 47 | 11,8 г | 2,4 г | 53,2 мг |
| Грейпфрут | 42 | 10,7 г | 1,6 г | 31,2 мг |
| Лимон | 29 | 9,3 г | 2,8 г | 53 мг |
Калорийность и БЖУ кумквата: что важно знать
Есть кумкват при похудении можно: в одном плоде около 13 ккал, в горсти из пяти — 67 ккал и около 6 г клетчатки, которая хорошо насыщает. Кумкват удобно есть вместо конфет и печенья. Жир он не сжигает — худеть помогает общий дефицит калорий. Засахаренный кумкват на диете считают сладостью: в нём много добавленного сахара.
В килограмме свежего кумквата 710 ккал — это около 50 плодов по 19 г. Для сравнения, килограмм апельсинов даёт 470 ккал, а мандаринов — 530. Разница в том, что кумкват едят с кожурой, а у других цитрусов её выбрасывают, поэтому калорийность кумквата считают на целый плод.
В 100 г кумквата 15,9 г углеводов, из них 9,36 г сахаров и 6,5 г клетчатки. В одном плоде — около 3 г углеводов, в горсти из пяти — около 15 г. Усваиваемых углеводов меньше, около 9 г на 100 г, потому что клетчатка кожуры не переваривается.
Кумкват калорийнее апельсина, потому что его едят вместе с кожурой. В кожуре цитрусов меньше воды и больше клетчатки, белка, жира и сахаров, а у апельсина её выбрасывают. В итоге кумкват даёт 71 ккал на 100 г, апельсин — 47. Если посчитать апельсин с кожурой, разница была бы гораздо меньше.
Комментарии