Калорийность и БЖУ манной крупы
Калорийность манной крупы
Калорийность манной крупы — 360 ккал на 100 грамм сухого продукта — обычное число для крупы, хотя манку и мелют из одной крахмалистой сердцевины зерна, очищенной от оболочек и зародыша. Но сухую манку никто не ест, а в каше она разбухает сильнее любой другой крупы.
Стандартная порция — 40–50 г сухой крупы, из которой выходит 250–300 г каши, то есть полная тарелка. По энергии это 144–180 ккал, если варить на воде; на 100 г такой каши приходится всего 55–80 ккал в зависимости от густоты. КБЖУ манной крупы легко обманывает именно здесь: цифры блюда решает не крупа, а то, на чём его сварили — стакан молока добавляет к порции около 120 ккал, ложка масла — ещё 60, ложка сахара — 40.
БЖУ манной крупы
На 100 г сухой крупы приходится 12,68 г белка, 1,05 г жира и 72,83 г углеводов. Белка в манке немало — 17 % суточной нормы, это уровень средней крупы, и весь он пшеничный, то есть содержит глютен. Жира почти нет: зародыш, в котором сосредоточены зерновые масла, при помоле удаляется, и поэтому же манка долго хранится и не прогоркает.
Углеводы здесь — почти чистый крахмал сердцевины зерна, без отрубной части. Именно этим манка отличается от цельных круп: те же 70 с лишним граммов углеводов в ней не «упакованы» в оболочки и усваиваются заметно быстрее.
Клетчатка и вода в манной крупе
Клетчатки в манке 3,9 г на 100 г — меньше только у белого, жасминового и бурого риса, а у ячневой крупы её 17,3 г, вчетверо больше. В порции 40–50 г набирается 1,6–2 г волокон, то есть меньше десятой части суточной нормы. Это прямое следствие помола: вместе с оболочками зерна уходит и почти вся клетчатка.
Воды в сухой крупе 12,67 г на 100 г — больше, чем у большинства круп каталога, и по этому показателю манку опережает только киноа. Для хранения это не помеха: влага в зерне связанная, а сама крупа остаётся сыпучей.
Гликемический индекс манной крупы
Гликемический индекс манки — 65, верхняя часть средней зоны. В категории он высокий, но не рекордный: быстрее поднимают глюкозу амарант (97), рис жасмин (89), кукурузные хлопья (80), белый рис (73), пшено (71), кукурузная полента, бурый и красный рис (по 68), а кус-кус идёт с манкой вровень. Причина та же — отсутствие клетчатки: тормозить всасывание крахмала в манной каше нечему, и глюкоза поднимается быстро.
Отклик смягчают добавки, которым есть что замедлять: ягоды и фрукты дают волокна, орехи и семена — жир, творог или яйцо в запеканке — белок. Каша, сваренная гуще и съеденная не в одиночку, ведёт себя спокойнее жидкой сладкой.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а кому манка не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о манной крупе.
Калорийность и БЖУ манной крупы: что важно знать
360 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 40–50 г, из которой варят полную тарелку каши, даёт 144–180 ккал — при условии, что каша сварена на воде и без добавок.
Заметно больше, чем в самой крупе: стакан цельного молока добавляет к порции около 120 ккал, ложка сливочного масла — ещё 60, ложка сахара — 40. Каша на воде из 40 г манки — это 144 ккал, она же на молоке с маслом и сахаром — уже около 350.
На 100 г сухой крупы — 12,68 г белка, 1,05 г жира и 72,83 г углеводов при 360 ккал. Белка столько же, сколько у средней крупы, жира почти нет: зародыш с зерновыми маслами при помоле удаляется.
Мало: 3,9 г на 100 г — меньше клетчатки только в рисе. Для сравнения, в ячневой крупе её 17,3 г. Волокна уходят вместе с оболочками зерна при помоле, и именно поэтому манная каша усваивается быстро.
65 — верх средней зоны. Тормозить всасывание крахмала в манке нечему, клетчатки почти нет. Отклик смягчают добавки: ягоды и фрукты дают волокна, орехи — жир, творог или яйцо — белок.
На воде — 55–80 ккал в зависимости от густоты: крупа вбирает в несколько раз больше своего веса жидкости. На молоке цифра примерно удваивается, а с маслом и сахаром растёт дальше.
Комментарии