Витамины в манной крупе
Какие витамины содержатся в манной крупе
Витамина E в манной крупе 1,5 мг на 100 г — один из лучших результатов в категории: выше только рисовые отруби (4,92 мг), киноа (2,44 мг), пшеничная крупа (1,8 мг) и толокно (1,6 мг). Для рафинированного продукта это неожиданно много, и на витаминах видно, что репутация «пустой» крупы у манки не вполне заслужена: фолатов в ней 72 мкг — больше, чем у гречки, овса и ржи, а ниацина 3,31 мг. Полный набор такой: ниацин (B3) 3,31 мг, тиамин (B1) 0,28 мг, пантотеновая кислота 0,58 мг, пиридоксин 0,103 мг, рибофлавин 0,08 мг, фолаты 72 мкг и витамин E 1,5 мг.
Витаминов C, D, A и B12 в манке нет — как и в остальных крупах. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в манной крупе больше всего
По вкладу в суточную норму первые три идут вплотную: ниацин 3,31 мг — 21 % нормы, тиамин 0,28 мг — 19 %, фолаты 72 мкг — 18 %. Витамин E добавляет 10 % нормы. Ниацин и тиамин работают в обмене углеводов — тех самых, которых в манке большинство; фолаты нужны для деления клеток и кроветворения.
Порция 40–50 г сухой крупы даёт 8–10 % нормы ниацина и фолатов. Рибофлавина в манке мало — 0,08 мг, всего 4 % нормы; в категории ниже только у толокна (0,06 мг), кус-куса (0,078 мг) и шлифованного риса (0,02–0,049 мг).
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. При варке манка вбирает в несколько раз больше своего веса жидкости, поэтому в 100 г готовой каши витаминов приходится в разы меньше — из порции они никуда не делись, просто разошлись по большему весу. Часть тиамина и фолатов разрушается при нагреве, но потерь в отвар здесь нет: воду или молоко манка забирает целиком.
Каша на молоке добавляет к тарелке то, чего в самой крупе нет вовсе, — витамины A, D и B12 приходят из молока.
Минеральная часть манки, в отличие от витаминной, действительно скудная — разбор в разделе минералы в манной крупе. Полная карточка продукта — страница о манной крупе. Содержание витаминов зависит от сорта пшеницы и степени очистки, поэтому справочные значения — ориентир; они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в манной крупе: что важно знать
Витамин E (1,5 мг), ниацин (3,31 мг), тиамин (0,28 мг), пантотеновая кислота (0,58 мг), пиридоксин (0,103 мг), рибофлавин (0,08 мг) и фолаты (72 мкг) на 100 г сухой крупы. Витаминов C, D, A и B12 в ней нет.
По минералам — во многом да, при помоле уходят оболочки и зародыш. А вот по витаминам нет: витамина E в манке 1,5 мг — больше только у рисовых отрубей, киноа, пшеничной крупы и толокна, а фолатов 72 мкг — больше, чем у гречки, овса и ржи.
По доле суточной нормы впереди ниацин (21 %), тиамин (19 %) и фолаты (18 %); витамин E добавляет 10 %. Порция 40–50 г сухой крупы закрывает 8–10 % нормы ниацина и фолатов.
Частично. Тиамин и фолаты чувствительны к нагреву и теряются, но потерь в отвар здесь нет: манка забирает всю жидкость, и водорастворимые витамины остаются в тарелке, а не сливаются в раковину.
В самой крупе нет. Если кашу варят на молоке, витамин D, витамин A и B12 приходят из молока — это и есть главный аргумент в пользу молочной манной каши перед сваренной на воде.
Для крупы прилично: 72 мкг на 100 г — 18 % суточной нормы, четвёртый результат в категории после киноа, пшена и амаранта. Порция даёт около 29–36 мкг.
Комментарии