Минералы и микроэлементы в маслинах
Три минерала маслин, которые стоит знать, — натрий, железо и кальций. В 100 г чёрных консервированных маслин 735 мг натрия из рассола, 6,3 мг железа, почти целиком из добавки E579, и 88 мг кальция. Калия, магния и фосфора в маслинах почти нет. Ниже — минеральный состав маслин, откуда в них столько железа и сколько минералов даёт порция из 10 штук. Общий состав — на странице всё о маслинах.
Минеральный состав маслин
| Минерал | На 100 г | % нормы | В 10 маслинах (40 г) |
|---|---|---|---|
| Натрий | 735 мг | 57 % | 294 мг, около 0,75 г соли |
| Железо | 6,3 мг | 35 % | 2,5 мг, 14 % |
| Кальций | 88 мг | 9 % | 35 мг |
| Медь | 0,25 мг | 25 % | 0,1 мг |
| Калий | 8 мг | 0,2 % | 3 мг |
Данные USDA. Процент натрия посчитан от физиологической потребности, а не от предела: для соли ориентир — не больше 5 г в день по ВОЗ, и 100 г маслин дают почти 2 г. Калий почти весь уходит в рассол при вымачивании.
Железо в маслинах: откуда 6 мг
Железа в маслинах 6,3 мг на 100 г — для растительного продукта очень много, но это не заслуга плода: в зелёных оливках его 0,5 мг. Почти всё железо в окисленных маслинах даёт глюконат железа E579, которым закрепляют чёрный цвет. В натурально дозревших маслинах без E579 железа намного меньше.
Глюконат железа — хорошо усваиваемая форма, поэтому это железо не «пустое». Но источником железа маслины не считают: 10 маслин дают 2,5 мг и вместе с ними 0,75 г соли, а 100 г — уже почти 2 г соли. Цифра «3,3 мг железа» в некоторых таблицах относится к маслинам гигантского калибра. Что EFSA говорит о добавке E579 — на странице польза и вред маслин.
Кальций и медь в маслинах
Кальция в маслинах 88 мг на 100 г — больше, чем у зелёных оливок (52 мг), тамаринда (74 мг) и кумквата (62 мг). Меди 0,25 мг, это 25 % нормы. Для фрукта цифры высокие, но в порции из 10 маслин кальция всего 35 мг.
Поэтому кальций маслин — приятное дополнение, а не опора рациона: его источники — молочные продукты, кунжут, сардины с костями и зелень. Магния в маслинах 4 мг, фосфора 3 мг, цинка 0,2 мг на 100 г — по ним маслины заметного вклада не дают.
Минералы и микроэлементы в маслинах: что важно знать
В чёрных консервированных маслинах 6,3 мг железа на 100 г, в десятке маслин — 2,5 мг. Почти всё это железо даёт добавка E579 — глюконат железа, которым закрепляют чёрный цвет окисленных маслин. В натурально дозревших маслинах без E579 железа заметно меньше.
В маслинах много соли: 735 мг натрия на 100 г, это почти 2 г соли. Десяток маслин даёт около 0,75 г — седьмую часть предела ВОЗ — 5 г соли в день. В зелёных оливках соли вдвое больше, в вяленых маслинах — обычно больше, чем в консервированных.
Калия в маслинах почти нет — 8 мг на 100 г против 150–300 мг у свежих фруктов. Калий водорастворимый и уходит в воду и рассол за недели вымачивания. Поэтому маслины не помогают уравновесить соль калием, как это делают овощи и фрукты.
Комментарии