Калорийность и БЖУ маслин
Калорийность чёрных консервированных маслин — 116 ккал на 100 г, одна маслина среднего размера даёт около 5 ккал. Почти все калории маслин — из жира: 10,9 г на 100 г, белков 0,8 г, углеводов 6 г, из них 1,6 г клетчатки, сахара нет. Ниже — калории на 100 г, в одной маслине и в порции, БЖУ, какие жиры в маслинах, клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сравнение с оливками и соседями по категории. Данные — USDA для маслин стандартного калибра. Что это за продукт — на странице всё о маслинах.
Калорийность маслин на 100 грамм
В 100 г маслин 116 ккал, и почти все они из жира. Для фрукта это много — у яблока или апельсина вдвое-втрое меньше, для солёной закуски мало: в колбасе и твёрдом сыре калорий в 2–3 раза больше.
В ответах поисковиков встречаются цифры от 81 до 166 ккал. 81 ккал — это маслины гигантского калибра (jumbo, по USDA в них больше воды), 145–166 ккал — зелёные оливки или вяленые маслины. Калорийность маслин без косточки и с косточкой на 100 г мякоти одинакова: косточку просто не считают.
Сколько калорий в одной маслине и в порции
Одна маслина весит 3–4,5 г и даёт 4–5 ккал; в среднем считают 4 г и около 5 ккал. Десяток маслин — 40 г и 46 ккал. Цифры «маслина 15 г, 25 ккал» относятся к самым крупным маслинам super colossal, которые у нас почти не продают.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 116 | 6 г | 0.5 |
| 1 маленькая маслина | 3.2 г | 4 | 0.2 г | 0 |
| 1 крупная маслина | 4.4 г | 5 | 0.3 г | 0 |
| 1 ст. ложка | 8.4 г | 10 | 0.5 г | 0 |
| 10 маслин | 40 г | 46 | 2.4 г | 0.2 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA, расчёт: 10 × 4 г (USDA). 1 ХЕ = 12 г углеводов.
Таблица построена по весу маслин USDA. Если на банке указан калибр, например 280/320, — это число маслин в килограмме: одна весит 3–3,5 г. Чем меньше числа калибра, тем крупнее маслины и тем больше калорий в одной штуке.
БЖУ маслин
БЖУ маслин на 100 г — 0,8 г белков, 10,9 г жиров и 6 г углеводов. Жир даёт около 85 % калорий, белок и углеводы вместе — оставшиеся 15 %. Десяток маслин добавляет к рациону 4,4 г жира и всего 0,3 г белка.
Для счёта калорий маслины удобно записывать как жир, а не как фрукт: пять маслин в салате по энергии близки к половине чайной ложки растительного масла. Белка в маслинах так мало, что в дневной норме его можно не учитывать.
Какие жиры в маслинах
Из 10,9 г жира в 100 г маслин 7,7 г — мононенасыщенные жирные кислоты, почти вся олеиновая, 2,3 г — насыщенные и 0,6 г — полиненасыщенные. Больше двух третей жира — того же типа, что в оливковом масле.
Такой состав считают благоприятным: замена насыщенных жиров мононенасыщенными связана со снижением «плохого» холестерина. Но калорий это не убавляет — грамм любого жира даёт 9 ккал. Подробно о жирах и холестерине — на странице польза и вред маслин.
Сахар и клетчатка в маслинах
Сахара в маслинах по USDA нет: в спелом плоде его мало, а остатки уходят при вымачивании и ферментации. Клетчатки 1,6 г на 100 г, это 6 % суточной нормы; в десятке маслин — 0,6 г.
Воды в маслинах 80 %. Сладкого вкуса у них нет, поэтому людям, которые считают сахар, маслины можно не учитывать. Клетчатки для заметного влияния на пищеварение слишком мало: её источники — овощи, крупы и бобовые.
Гликемический индекс и хлебные единицы маслин
Гликемический индекс маслин не измеряли: доступных углеводов в них около 4,4 г на 100 г, и определить ГИ по стандартной методике на таком продукте нельзя. Цифра «около 15» в таблицах — оценка без исследования. Гликемическая нагрузка порции близка к нулю.
Хлебная единица — это 12 г углеводов. В порции из 5–10 маслин хлебных единиц очень мало — точные числа для одной маслины, десятка и столовой ложки показаны в таблице порций выше. Сколько маслин можно при диабете — на странице норма маслин в день.
Маслины, оливки и другие продукты: что калорийнее
| Продукт, 100 г | Ккал | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|
| Маслины (чёрные консервированные) | 116 | 10,9 | 6 |
| Маслины jumbo | 81 | 6,9 | 5,6 |
| Оливки (зелёные консервированные) | 145 | 15,3 | 3,8 |
| Авокадо | 160 | 14,7 | 8,5 |
Данные USDA. Маслины легче зелёных оливок на 29 ккал и на 4 г жира и вдвое менее солёные. Авокадо калорийнее, но в нём есть калий и витамины, которых у маслин почти нет. Подробнее о зелёных оливках — на странице калорийность оливок.
Калорийность и БЖУ маслин: что важно знать
На диете маслины можно: 10 штук дают 46 ккал и почти не содержат углеводов. Мешает не калорийность, а соль — она задерживает воду, и вес на весах может «стоять». Держитесь 5–10 маслин в день, промывайте их и уменьшайте соль в остальной еде.
Калорийность вяленых маслин в USDA не измерена. Воды в них меньше, чем в консервированных, поэтому калорий на 100 г больше, а если маслины залиты маслом — больше ещё. Разброс между марками большой, поэтому ориентир — цифра на этикетке, а порция — 3–5 штук.
В столовой ложке резаных маслин около 8 г и 10 ккал. Столько обычно кладут в пиццу, пасту или салат на одну порцию. Калории маслин почти целиком из жира, поэтому в блюде с маслом или сыром они добавляются к уже немаленькой энергии.
Нет, на 100 г мякоти калорийность маслин с косточкой и без косточки одинакова. Разница только в том, что в банке маслин с косточкой часть веса приходится на косточки, поэтому съедобной мякоти в ней меньше. Одна маслина с косточкой даёт те же 4–5 ккал.
Комментарии