Витамины в маслинах
Главный витамин маслин — E: 1,65 мг на 100 г, это 11 % суточной нормы. Ещё в маслинах есть бета-каротин и немного витамина K, а витамина C и витаминов группы B почти нет: водорастворимое уходит при вымачивании и в рассол. Ниже — какие витамины содержатся в маслинах, чего больше всего и сколько это от нормы на 100 г и в десятке маслин, чем важен витамин E и почему маслины бедны остальными витаминами. Общий состав — на странице всё о маслинах.
Какие витамины есть в маслинах
В маслинах есть жирорастворимые витамины — E, бета-каротин и витамин A, немного K — и следы водорастворимых: C, B1, B3, B5, B6 и холина. Фолатов, витамина B12 и витамина D в чёрных консервированных маслинах по USDA нет.
Чего больше всего и сколько это от нормы
| Витамин | На 100 г | % нормы | В 10 маслинах (40 г) |
|---|---|---|---|
| Витамин E | 1,65 мг | 11 % | 0,66 мг, 4 % |
| Бета-каротин | 198 мкг | 4 % | 79 мкг |
| Витамин A | 17 мкг | 2 % | 7 мкг |
| Холин | 10,3 мг | 2 % | 4 мг |
| Витамин K | 1,4 мкг | 1 % | 0,6 мкг |
Данные USDA для чёрных консервированных маслин. Заметную долю нормы даёт только витамин E; бета-каротин организм превращает в витамин A, витамин K участвует в свёртывании крови, но их в маслинах следовые количества, особенно в порции из 5–10 штук. Маслины ценят за жиры и вкус, а не как источник витаминов.
Витамин E в маслинах
Витамина E в маслинах 1,65 мг на 100 г и около 0,66 мг в десятке — 4 % суточной нормы. Это антиоксидант, который защищает от окисления жиры клеточных мембран. Он жирорастворимый и растворён в масле самого плода, поэтому вымачивание, рассол и стерилизация его почти не затрагивают.
В зелёных оливках витамина E больше — 3,81 мг на 100 г. Если нужен именно витамин E, надёжнее источники — нерафинированные растительные масла, орехи и семечки: в столовой ложке подсолнечного масла его больше, чем в банке маслин. Сравнение с оливками — на странице витамины в оливках.
Почему в маслинах почти нет витаминов C и группы B
Витамина C в маслинах по USDA 0,9 мг на 100 г, витаминов группы B — сотые доли миллиграмма. Водорастворимые витамины уходят в воду и рассол за недели вымачивания, а у окисленных маслин разрушаются ещё щёлочью и стерилизацией.
Поэтому витамины, которыми хвалят свежие фрукты, у маслин искать не нужно, а перечни в интернете вроде «витамины A, C, группы B, PP» без чисел только вводят в заблуждение. Маслины хорошо дополняют овощной салат: витамины дадут свежие овощи, а жир маслин поможет усвоить их бета-каротин.
Витамины в маслинах: что важно знать
Витамина C в маслинах почти нет — 0,9 мг на 100 г по USDA, в десятке маслин меньше 0,4 мг. Витамин C водорастворимый и уходит в воду и рассол за недели вымачивания, а у окисленных маслин разрушается ещё щёлочью. За витамином C — к свежим овощам и фруктам.
В зелёных оливках витамина E больше — 3,81 мг на 100 г против 1,65 мг в маслинах, бета-каротина в них тоже немного больше. По остальным витаминам оба продукта бедны: водорастворимые витамины уходят при вымачивании у тех и у других.
Витамин E и бета-каротин в маслинах переносят обычную готовку — в пицце, запеканке или тушёном блюде — без больших потерь, потому что растворены в жире плода. Водорастворимых витаминов в маслинах и так почти нет, поэтому терять при запекании им нечего.
Комментарии